Készíthet egészséges harapnivalókat, amelyek felváltják a csemegéket az üzletekben vásárolt gyanús összetevőkkel, otthon elkészítheti magát. Ez nem olyan nehéz - tudjon meg 16 receptet olyan chipsekre, nachókra, sült krumplikra, kekszekre, tortillákra vagy fagylaltokra, amelyek nem károsítják az egészségét!
A teljes erő fenntartása érdekében napi 5 ételt kell megennünk, és kerülnünk kell a nassolást, mint a tüzet. Ugyanakkor akár 90 százalék is. A lengyelek elismerik, hogy étkezések között étkeznek. De nem feltétlenül bűnnek kell lennie, amelyet túlsúly és emésztési problémák büntetnek. Feltéve, ha az üres kalóriákat értékes termékekkel pótolja. És sok van belőlük.
Választhat természetes, édes és sós harapnivalók közül, amelyek sikeresen felváltják a chipset és a rudakat, ugyanakkor sok szükséges tápanyaggal látják el a testet. Az egészséges harapnivalók elkészítése a saját konyhájában némi erőfeszítést és időt igényel, de a saját készítésű finomságok íze és tápértéke kompenzálja a beléjük helyezett munkát.
Hallgassa meg és tanulja meg a recepteket: chips, sült krumpli, tortilla vagy fagylalt, amelyek nem károsítják az egészségét. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcast
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
A Lengyel Dietetikus Társaság emlékeztet:
Az egészséges snack olyan vitamin, ásványi anyag és egyéb bioaktív vegyület, amely pozitívan befolyásolja egészségünket, ugyanakkor alacsony az energiaértéke.
1. Egészséges harapnivalók: sült vagy szárított zöldségekből és gyümölcsökből készült chips
Szárított sárgarépa- vagy céklalipsz a legtöbb nagy üzletben megvásárolható. Az édes íz szerelmeseinek vannak változatai almával és banánnal. Ezeket a chipseket zsír hozzáadása nélkül készítik el, így sokkal egészségesebbek, mint az egészségtelen hidrogénezett pálmaolajban sült hagyományos chipsek. Kevesebb kalóriájuk van - kb. 300 kcal / 100 g, és a sült krumpliforgács kb. 500 kcal / 100 g. A sült zöldségforgács otthon is elkészíthető:
Hozzávalók:
- 500 g sárgarépa
- 1 evőkanál olívaolaj
- egy kis só
- édes és csípős paprika
Készítési módszer:
Vágja a sárgarépát vékony szeletekre, keverje össze olívaolajjal és fűszerekkel. Tegyen egy nagy sütőpapírral bélelt tepsit. 40 percig sütjük 150 ° C-on, majd 20 percig 170 ° C-on, amíg a zöldségek ropogósak lesznek.
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
Tudjon meg többet2. Egészséges harapnivalók: sült sárgarépa, zeller és petrezselymes krumpli
A zöldségkrumpli jó alternatíva a klasszikus olajban sült krumplis krumplihoz. Egészségesebbek, kevésbé kalóriatartalmúak és nagyon érdekes ízűek. Jobb repceolajat használni sütéshez, mint olívaolajat, mivel a sütési hőmérséklet magas, és az olaj füstpontja alacsony (az a hőmérséklet, ahol a zsír égni kezd).
Hozzávalók:
- 4 sárgarépa
- 1 zeller
- 2 petrezselyem
- 1 evőkanál repceolaj
- kakukkfű
- egy kis só
Készítési módszer:
Vágja a zöldségeket rudakba, keverje össze az olajjal és a fűszerekkel, tegye a tepsibe és süsse 200 ° C-on körülbelül 30-40 percig.
3. Egészséges snackek: nyers zöldségek, rudakra szeletelve + fokhagyma, torma és paradicsomszósz
Egy tál szeletelt sárgarépa, paprika, uborka és zeller, valamint ízletes zöldséges mártások mártással kiváló lehetőség könnyű harapnivalókhoz bulizáshoz vagy filmnézéshez.
Fokhagymamártás: keverj össze egy csésze természetes joghurtot egy préselt fokhagymagerezddel és provence-i gyógynövényekkel
Tormamártás: keverj össze egy csésze joghurtot 2 teáskanál tormával
Paradicsommártás: keverj össze egy fél csomag paradicsompürét bazsalikommal, oregánóval, borssal és egy présgépen átnyomott gerezd fokhagymával.
4. Egészséges snackek: sült csicseriborsó
A csicseriborsó tökéletesen helyettesítheti a chipset vagy a pattogatott kukoricát a moziban. Ízletes, sok fehérjét és rostot tartalmaz, és megbánás nélkül fogyasztható.
Hozzávalók:
- 250 g száraz csicseriborsó
- 1 evőkanál repceolaj
- csipet só
- fűszerek, pl. paprika, zöld czubrica
Készítési módszer:
Áztassa a csicseriborsót egy éjszakán át, fedetlenül, enyhén sós vízben (kb. 1,5 óra) főzze. Cserélheted üveggel vagy konzerv csicseriborsóval. Lecsepegtetjük a csicseriborsót, összekeverjük az olajjal és a fűszerekkel. Tepsire tesszük, és 30 percig sütjük 200 ° C-on.
5. Egészséges snackek: zöldséges kenyér + hummus
A különféle zöldségekből készült kenyerek alternatívát jelentenek a hagyományos kenyér számára. Sokkal kevesebb szénhidrát van, mint a szokásos kenyérben, ami fontos azok számára, akiknek problémái vannak a vércukor- és szénhidrát-anyagcserével, és fogyókúrásak. A hummuszöldséges kenyér finom snack a baráti találkozókhoz.
kenyér
Hozzávalók:
- 7 közepes tojás
- 1 teljes csésze reszelt zöldség (pl. 1 cukkini és 2 sárgarépa)
- fél csésze vajat
- 1/3 csésze kókuszliszt
- 1/3 csésze lenmagliszt
- 1/4 csésze tökmag
- 1 evőkanál almaecetet
- 1 teáskanál szódabikarbóna, fűszerek, például bazsalikom
Készítési módszer:
A zöldségeket finom reszelőn reszeljük le, a levét jól lecsepegtetjük. Egy tálban keverje fel a nedves hozzávalókat keverővel, amíg laza, bolyhos szerkezetet nem kap. Adjon hozzá száraz összetevőket, keverje össze egy kanállal, adjon hozzá zöldségeket és a tökmag felét. Alaposan keverje össze.Öntsük a masszát egy 10x20 cm-es formába, szórjuk meg a többi tökmaggal. 180 ° C-on sütjük.
hummus
Hozzávalók:
- 250 g főtt csicseriborsó
- 1 teáskanál citromlé
- 1 gerezd fokhagyma
- 5 evőkanál tahini paszta
- csipet só
- 1 evőkanál olívaolaj
Készítési módszer:
Keverje össze a csicseriborsót vagy egy tucat evőkanál főzővízzel, hogy a paszta sima legyen. Adjunk hozzá citromlevet, fokhagymát, csipet sót, tahini pasztát és olívaolajat. Addig keverjük, amíg az összetevők össze nem keverednek.
6. Egészséges snackek: chia mag keksz
A napraforgómagból, a szezámmagból és a chia magból készült keksz egészséges zsírot és ízt biztosít. Kiválóan helyettesítik az üzletben kapható kekszet - sósak és tápérték nélküliek.
Hozzávalók:
- 1/2 csésze chia mag
- 1/2 csésze napraforgómag
- 1/2 csésze szezámmag
- 1/2 csésze mandulaliszt
- 2 gerezd fokhagyma, egy csipet só
- 1 csésze víz, fűszerek, pl. Kinek
Készítési módszer:
Keverjük össze a vizet, a fokhagymát és a fűszereket. Adja hozzá a többi hozzávalót. Várjon néhány percet, amíg a chia mag megduzzad és a massza besűrűsödik. Tegye a masszát sütőpapírral borított tepsire, egyenletesen terítse el körülbelül 5 mm magasságig. 20 percig 160 ° C-ra előmelegített sütőbe tesszük. Vegye ki a tálcát, vágja darabokra a süteményt, és további 40 percig sütje. Hagyja kihűlni, zárt edényben tárolja.
Ajánlott cikk:
Diétás desszertek, amelyeket fogyás közben fogyaszthat7. Egészséges snackek: házi nachók
Az otthon elkészített nachók nem sokkal kalóriatartalmúak, mint a boltban vásárolt snackek, de mindenképpen egészségesebbek, mert mi ellenőrizzük, mit adunk hozzájuk, és olcsóbb is.
Hozzávalók:
- 1 csésze kukoricakeményítő
- 1/2 csésze búzaliszt
- 200 ml forró vizet
- egy teáskanál édes és csípős paprikát, oregánót, fokhagymát, egy csipet sót
Készítési módszer:
Egy tálban alaposan keverje össze a lisztet és a fűszereket a forró víz felével. Gyúrjuk össze a tésztát, fokozatosan adjunk hozzá vizet simára. Vigye a tésztát a pultba, nagyon vékonyra nyújtsa ki a tésztát, hogy a nachók sütés után ropogósak legyenek. Háromszögekre vágjuk. Tepsire tesszük és 8 percig sütjük 200 ° C-on, erőltetett levegőn.
8. Egészséges snackek: köles muffin
A sós muffinok tökéletesek ebédként vagy ebédként az iskolában és a munkahelyen szendvics helyett.
Hozzávalók:
- 200 g főtt köles
- 280 g gomba
- egy pohár tefapehely
- 1-2 marék friss spenót
- 4 evőkanál lenmag
- 6 gerezd fokhagyma,
- olajbogyó,
- kedvenc gyógynövények és fűszerek
Készítési módszer:
Őrölje le a lenmagot. A fokhagymát és a gombát megpucoljuk és felaprítjuk. Helyezze az összes hozzávalót egy tálba és keverje össze, de ne túl finomra. Tegye a masszát muffin formákba, tegye rá az olívaolajat és süsse 200 ° C-on.
Egyszerű harapnivalók, amelyeket megehet, ha éhes vagy:
- mazsola - a szárított szőlő kielégíti az édesség iránti étvágyat, ugyanakkor erősíti a csontokat és megakadályozza a csontritkulást (sok kalciumot tartalmaz). Ezenkívül segítenek csökkenteni a koleszterint. Ha emésztési problémái vannak, székrekedése van, fogyasszon mazsolát. Ne vigyük túlzásba a mennyiséget, mert kalóriatartalmúak - 298 kcal / 100 g.
- napraforgómag - ezek a nem feltűnő magok értékes fehérjeforrások és a szívre egészséges zsírok. A napraforgómag fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet. Stresszes emberek számára ajánlott: magnéziumot tartalmaz, amely stabilizálja az idegrendszert és megkönnyíti a koncentrációt. A napraforgóban található cink és E-vitamin jótékony hatással van a bőrre. Megjegyzés: a mag kalóriatartalmú (523 kcal / 100 g), ezért meg kell állnia egy kis maréknál.
- joghurt - a gyümölcsök helyett válassza a természeteseket, kevésbé kalóriatartalmúak. Ellenőrizze, hogy tartalmaznak-e probiotikus baktériumokat - nekik köszönhetően javítani fogja a szervezet immunitását. Kerülje a joghurtokat, amelyek hosszú listával rendelkeznek. Csak tej és baktériumtörzs lehet. Gyakran vannak sűrítők, festékek stb.
- alma - különösen fogyókúrás fogyókúrázóknak ajánlott, mert sok rost van bennük, ami teltnek érzi magát és javítja az emésztést is. De ne vigyük túlzásba - egy közepes méretű alma (150 g) körülbelül 70 kcal. Kalciumot és szilíciumot is tartalmaznak, amelyek kiváló hatással vannak a hajra és a körmökre. Az almát azért ajánlják a dohányosoknak, mert elősegítik a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. Fontos, hogy a gyümölcsöt héja nélkül együk.
- sárgarépa - rágja meg őket, ha javítani akar a bőr tónusán - a sárgarépa rendszeres fogyasztása kissé cserzett árnyalatot kölcsönöz a bőrének. Gazdag béta-karotin forrás, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és A-vitaminná alakítva pozitív hatással van a látásra. A sárgarépa nagy hatással van a gyomorra, segít a székrekedésben és enyhíti a puffadást. Összetörhető vagy durva reszelőn reszelhető
Olvassa el még: Diétás snackek akár 150 kcal
A dió egészséges snack?A Lengyel Dietetikai Társaság elmagyarázza:
A diófélék - mandula, dió, mogyoró, pekándió, pisztácia - nagyon jó ötlet az egészséges harapnivalókhoz, de túl sok fogyókúrás étrenden nem szabad őket „megenni”. A diófélék vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint egészséges zsírokban gazdagok, ugyanakkor jelentős mennyiségű kalóriát biztosítanak.
Olvassa el még: Melyik dió a legegészségesebb?
9. Egészséges ételek: tortilla salátában
Ezeket a tortillákat bármilyen töltelékkel elkészíthetjük, például csirkével, vörös babkal, kukoricával és paradicsommal. A gyanúsan hosszú lejárati idővel rendelkező bolti tortilla sütemény helyett érdemes olyan jégsaláta leveleket használni, amelyekbe a tölteléket becsomagolják, és egy edényt kapnak, például szendvics helyett könnyű vacsorára vagy munkahelyi snackre.
10. Egészséges snackek: hajdina palacsinta
A hajdina palacsintákat élesztő felhasználásával készítik, amely valamivel több időt igényel, de ízük és finom textúrájuk kompenzálja a munkát. A palacsintákat fogyaszthatjuk édesen, például lekvárral vagy mogyoróvajjal, vagy szárazon, például spenóttal, napon szárított paradicsommal és lazacgal.
Hozzávalók:
- 100 g tönkölyliszt
- 100 g hajdina liszt
- 1 teáskanál szárított élesztő
- 1 tojás
- 1/4 teáskanál só
- 1/2 teáskanál cukor
- 120 ml meleg tej
Készítési módszer:
Tegye a lisztet, az élesztőt és a cukrot egy tálba. Lassan öntse bele a meleg tejet, keverje egy ideig, amíg az összetevők össze nem keverednek. Fedje le egy ruhával, és tegye fél órára meleg helyre. Ez idő után forró serpenyőben pirítsa meg a palacsintákat (1 adag 1 evőkanálból), mindkét oldalán kókuszolajjal kikenve aranyszínűvé.
11. Egészséges harapnivalók: müzliszelet
A házi bárok sokkal egészségesebbek, mint a boltban készültek, amelyek csak egészséges snacknek színlelik magukat. A házi bár finom, teli és nem tartalmaz finomított cukrot. Tökéletes snackként ebédre vagy délutáni teára.
Hozzávalók:
- 1 csésze hajdina pehely
- 2 evőkanál mandula
- 2 evőkanál lenmag
- fél csésze napraforgómag
- 10 áztatott dátum
- 5 aszalt szilva
- 2 evőkanál kókuszolaj
- kanál mogyoróvaj
- 1-2 evőkanál méz
Készítési módszer:
Aprítsd fel a mandulát, a datolyát és a szilvát. Az összes hozzávalót alaposan keverje össze, amíg jól egymáshoz nem tapadnak. Tegye a masszát sütőpapírral borított tepsire, jól gyúrja össze, és kanállal simítsa meg. Süssük 160 ° C-on körülbelül 20 percig, amíg a keverék aranybarna lesz. Hűtés után rudakra vágjuk.
12. Egészséges snackek: datolya praliné
Egészséges alternatívája a bolti sütiknek. Remek édes kiegészítés a reggeli kávéhoz.
Hozzávalók:
- 100 g áztatott datolya
- 100 g mogyoró
- 5 evőkanál mogyoróvaj
Készítési módszer:
Daráljuk a diót lisztbe. Adjunk hozzá datolyákat és mogyoróvajat. Keverék. Alakítsa kézzel golyókat és tegye a hűtőbe. Hűtve tálaljuk.
13. Egészséges harapnivalók: Zabpelyhes sütik
Az amarantos zabpogácsa nemcsak jó ízű, hanem vasat és kalciumot is biztosít. Ez egy egészséges édes snack.
Hozzávalók:
- 1 csésze kibővített amarant
- 3/4 csésze zabpehely
- 5 evőkanál zabliszt
- 2 púpozott evőkanál kókuszolaj
- 1/2 csésze kevert szárított gyümölcs
- 2 evőkanál apróra vágott dió
- 2 evőkanál napraforgómag
- 4 evőkanál méz
- csipet sütőpor
Készítési módszer:
A kókuszolajat alacsony lángon olvasztjuk fel, hagyjuk kissé kihűlni. Dörzsölje az összes összetevőt homogén masszává. Tegyen diós méretű tésztadarabokat a tepsibe, és kissé simítsa el őket. 25-30 percig sütjük 160 ° C-on.
14. Egészséges snackek: mákos és szezámmagos sütik
Ez egy újabb javaslat az egészséges édességekről, amelyek nem üres kalóriákat, hanem rostot, B-vitaminokat, magnéziumot, vasat és cinket biztosítanak.
Hozzávalók:
- 1/2 csésze tönkölyliszt
- 200 g zabpehely
- 3 tojás
- 3 evőkanál méz
- 1 evőkanál kókuszolaj
- 50 g szezám
- 3 evőkanál mák
- 1 teáskanál sütőpor
Készítési módszer:
Szitáljuk a lisztet, adjuk hozzá a maradék hozzávalókat, és keverővel keverjük simára. Golyókat formázunk, sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és kissé ellapítjuk. 10 percig sütjük 170 ° C-on. Nyugodj le. Szorosan lezárt edényben tárolandó.
15. Egészséges harapnivalók: liszt nélküli sárgarépatorta
A sárgarépatorta diétás változatban könnyen elkészíthető liszt és sok olaj nélkül. Édes, fűszeres öröm, amely a téli délutáni tea falatozásaként szolgál a legjobban.
Hozzávalók:
- 0,5 kg finomra reszelt sárgarépa
- 150 g őrölt zabpehely
- 4 tojás
- csipet só
- 2 evőkanál repceolajat
- 2 evőkanál stevia
- egy teáskanál sütőport
- egy teáskanál fahéjat és gyömbért
- 4-5 evőkanál szárított gyümölcs
Készítési módszer:
Nagyon finom reszelje meg a sárgarépát. Daráljuk le a zabpelyhet, vágjuk fel az aszalt gyümölcsöt. Válasszuk el a tojásfehérjét a sárgájától, majd a fehérjét egy csipet sóval verjük addig, amíg meg nem merevednek. Öntsük bele a sárgáját és turmixoljuk össze. Adja hozzá a reszelt sárgarépát a kész masszához, és óvatosan keverje össze. Olajat adjunk hozzá fokozatosan. Ezután adjon hozzá sütőport és fűszereket, és keverje össze kis sebességgel. Adjunk hozzá szárított gyümölcsöt. Öntsük a tésztát a formába, és tegyük az előmelegített sütőbe. Süssük egy órán át 180 ° C-on.
16. Egészséges harapnivalók: házi fagylalt
A fagylalt sokféle kombinációban készíthető el, a kedvenc ízeitől függően. A hozzáadott cukor és a vegyszerjavítók hiánya arra ösztönzi Önt, hogy maga készítsen fagylaltot.
Krémfagylalt
Vágjuk a banánt körülbelül 1 cm vastag szeletekre, és tegyük a fagyasztóba (tálcára vagy zacskóba). Másnap nagy sebességgel keverje össze a banánt.
eperfagylalt
Keverje össze az epret (300 g) görög joghurttal (400 g), és adjon hozzá egy evőkanál mézet. Fagyassza le 1,5 órát.
Fahéjas csokoládéfagylalt
700 g joghurtot keverjünk össze 4 evőkanál kakaóval, és adjunk hozzá fél teáskanál fahéjat. Turmixoljuk és fagyasszuk 1,5 órán át.
Forrás:
1. Klinikai vizsgálat 52 nő között, az elégedettség százaléka.
2. A has műszeres mérése - klinikai vizsgálat 50 nő között.
3. Klinikai vizsgálat 52 nő között, az elégedettség százaléka.
4. Klinikai vizsgálat 52 nő között, az elégedettség százaléka.
A cikkben használt:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., légy fitt, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Lengyel Dietetikus Társaság
Olvassa el a cikk további cikkeit
