Nem igaz, hogy minden zsír káros az egészségre! Néhányan javítják a gondolkodást, védenek a betegségekkel szemben, és még a szívet is meggyógyítják. A telítetlen zsírok a legértékesebbek - erősítik az immunitást és segítenek fenntartani a normál koleszterinszintet. Jó zsírok találhatók tengeri halakban, olívaolajban, repceolajban és diófélékben.
A test megfelelő működése érdekében ellátnia kell a fő tápanyagokkal: fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal. Ezen összetevők mindegyikének más és más szerepe van. A fehérjéket elsősorban szövetek építésére használják, a szénhidrátok és a zsírok az energiaforrás. A zsíroknak a testben számos más hasznos funkciója is van. Védnek a hideg ellen, és lehetővé teszik az A, D, E és K vitaminok szállítását. Különböző enzimek és hormonok termeléséhez szükségesek, és kulcsfontosságúak számos anyagcsere-változásban. Támogatják az immunrendszert és lehetővé teszik az agy megfelelő működését. Az egyetlen probléma a megfelelő, egészséges zsírok kiválasztása. Az állati termékek, különösen a vaj, a zsíros hús és a tejtermékek, főleg telített zsírt tartalmaznak, ami káros a szervezet számára.
A telítetlen zsírok a legértékesebbek - megvédenek minket a betegségektől. Elsősorban olajos tengeri halak szállítják őket: lazac, makréla, hering. Minél kövérebb, annál jobb! A jó zsírok megtalálhatók az olívaolajban, a repceolajban és a diófélékben is. De nem szabad túlzásba vinni őket az evéssel sem. Mert minden zsír, mind a jó, mind a rossz, kalóriatartalmú. Ezért az egészséges felnőtt étrendjében a zsíroknak legfeljebb 30 százalékot kell biztosítaniuk. a napi energiaadag, az állati zsírokat is csak 6-7 százalék.
Hallja meg, melyik zsír értékes és melyik nem. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
A zsírok (még a jók is!) Feleslegesen károsak
Magas fűtőértékük miatt a zsírok elhízáshoz vezetnek, ami korunk csapása. Ezért az egyenes út más civilizációs betegségek felé: a szívvel, az ízületekkel és a cukorbetegséggel kapcsolatos problémák. De ha kis mennyiségben eszi meg őket, akkor nem csak hizlalnak, de még a fogyást is megkönnyítik. Hogyan lehetséges ez? A zsírok emészthetőbbek, mint más étrendi összetevők, ezért hosszabb ideig teltségérzetet is nyújtanak Önnek. Ezért jobb, ha nem vesszük ki őket teljesen az étrendből, mert akkor többet fogunk enni. Ezenkívül a test nem képes egyes telítetlen savakat, úgynevezett esszenciális zsírsavakat (EFA-kat) előállítani, többek között értékes omega-3 és omega-6, ezért biztosítanunk kell nekik az ételt.
A menü összeállításánál vegyük figyelembe nemcsak a látható zsírokat, például vajat, margarint vagy olajat, hanem a pácolt húsokban, tejtermékekben, készételekben vagy népszerű chipsekben, aprósüteményekben, rúdokban elrejtetteket és azokat is, amelyeket sütés vagy párolás közben adnak az ételhez (a serpenyő átmegy 60-70% zsírtartalmú termékre). Annak érdekében, hogy ne kerüljön túl messzire, jobb elérni a baromfihúst és felvágottakat, félzsíros vagy sovány tejtermékeket, és az állati zsírokat növényiekkel helyettesíteni. Naponta csak 2 evőkanál minden zsírt fogyaszthatunk! Összehasonlításképpen: sokan használunk 2 evőkanál vajat 4 szelet kenyér kenésére.
ProblémaOmega-3 és omega-6 zsírsavak: fontos egyensúly
Ahhoz, hogy egészséges legyünk, mindkét típusú telítetlen zsírsavra van szükségünk: omega-3 (hal) és omega-6 (növényi zsírok), és megfelelő arányban. Az omega-3 és az omega-6 arányának 1: 5-nek kell lennie. Sajnos az átlagos lengyel étrend nem felel meg ezeknek a követelményeknek. Miért? Túl sok olajat, margarint és más növényi zsírt fogyasztunk, amelyek az omega-6 zsírsavak forrásai, és túl kevés az omega-3-ban gazdag halat. Tudnia kell, hogy az omega-6 feleslege elpusztítja az omega-3 savak jótékony hatásait.
Olvassa el még: Gyógyító olajok: 15 egyedi tulajdonságú olaj Ki van téve az érelmeszesedés kockázatának? Omega-3, 6, 9 zsírsavak: akció- és táplálékforrásokNövényi olajok - rengeteg telítetlen zsírsav
Az olajok a mediterrán étrend fő összetevője, amelyet az orvosok és a táplálkozási szakemberek tartanak a legegészségesebbnek. Minél több telítetlen zsírsav és kevesebb telített zsírsav van az olajban, annál jobb. E tekintetben elsősorban az olívaolaj és a finomított repcefajtákból nyert értékeletlen repceolaj. Az olajokban gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak, amelyek csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét, csökkentik a rossz (LDL) szintjét, és esetleg növelik a jó (HDL) koncentrációját, ellensúlyozva az érelmeszesedést, az iszkémiás szívbetegségeket és a magas vérnyomást. Segítenek csökkenteni a glükóz és a trigliceridek (a raktározott zsírmolekulák) szintjét, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Az olajok rengeteg többszörösen telítetlen savat, főleg linolsavat (omega-6) is tartalmaznak, amelyek - egyszeresen telítetlen savakhoz hasonlóan - képesek csökkenteni a rossz koleszterin szintjét vér. Ezenkívül számos hormon termelésében vesz részt, beleértve a neurotranszmittereket (az agy idegsejtjei közötti kapcsolatok), javítva a központi idegrendszer munkáját. Kétségtelen előnye az is, hogy gyorsan megég, és nem halmozódik fel trigliceridek formájában.
Mítosz azonban, hogy az olajok egy másik fontos többszörösen telítetlen sav - az alfa-linol (omega-3) - jó forrásai. Sajnos fény és levegő hatására az olaj (pl. Lenmag) préselését követő 12 órán belül az alfa-linolénsav lebomlik és elveszíti tápértékének nagy részét. Ezért annak ellenére, hogy a dió vagy a lenmag gazdag ebben a savban, kevés van belőle az általunk vásárolt olajokban. Az olajok jó E-vitamin-források, más néven a fiatalság vitaminjai. Tartalmazza az ún az antioxidánsok kivonják a szabad gyököket a szervezetből, védve a civilizációs betegségek ellen. Fiatalos megjelenést kölcsönöz a bőrnek.
Hány kalória? 1 evőkanál növényi olaj - 159 kcal.
Tanácsunk: Cserélje ki az állati zsírokat növényi olajokra: zsír, szalonna, vaj. Felveheti őket levesekbe, salátákba, salátákba, húsételekbe. Válassza a hidegen sajtoltakat - tápértékük majdnem megegyezik a gabonákkal. Használja őket rendeltetésszerűen. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj és repceolaj) által dominált olajok univerzálisak, mert alkalmasak sütésre, hidegen fogyasztásra és főzésre. A többszörösen telítetlen savak (napraforgó, kukorica, szója) dominanciája csak hidegen használható. Ha az olaj a serpenyőben égni kezd, sütésre nem alkalmas. Az olajokat a hűtőszekrény alsó polcán tárolja - a hő és a fény hatására gyorsan avasodnak.
Növényi olajok - rengeteg íz
A hagyományos repce-, napraforgó- és olívaolaj mellett ma vásárolhat kukoricát, szőlőmagot, tököt, szezámot, pórsáfrányolajat, különféle dióféléket ... Különböző ízűek, tápértékük és céljuk van. A többszörösen telítetlen zsírsavak, elsősorban az omega-6, túlsúlyban vannak a kukoricában, a szőlőmagban és a tökolajban. Ezek az olajok alkalmasak salátákhoz, szószokhoz, főzéshez, de nem szabad őket sütni. A lenmagolajban sok az omega-3. Ez az olaj azonban gyorsan oxidálódik, ezért rövid ideig kell tárolni, szükségszerűen sötét üvegpalackokban. Csak hidegen fogyasztható, mert a magas hőmérséklet tönkreteszi értékes tulajdonságait. A telítetlen zsírsavak bősége megtalálható a dióolajokban (dió, Brazília, mogyoró) és a mákban.
Tengeri hal - omega-3 zsírsavak forrása
A laposhal, a lazac, a hering, a tőkehal, a makréla, a szardínia és a tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak kincstára, amelytől szinte minden életfolyamat függ. Védenek a szív és a keringési rendszer betegségei ellen. Hetente egynél több halliszt elfogyasztása több mint 50 százalékkal csökken. szívroham következtében meghalás kockázata (összehasonlítva azokkal, akik egyáltalán nem esznek halat, vagy csak havonta esznek halat). Kiegyensúlyozzák a szív munkáját, megakadályozzák a vérrögképződést és az embólia kialakulását. Ezenkívül csökkentik a trigliceridek szintjét és kissé a rossz koleszterin szintjét, és - ami nagyon fontos - növeli a jó koleszterin szintjét, védve az érelmeszesedés ellen. Befolyásolják az agy kialakulását és működését. Azoknál az embereknél, akik sok halat esznek, ritkábban alakul ki Alzheimer-kór és demencia. Az omega-3 csökkenti a makula degeneráció kockázatát, megakadályozza a gyulladást, enyhíti az ízületi fájdalmat és merevséget. Megkönnyítik a kalcium felszívódását. Erősítik az immunrendszert, védenek a fertőzések és autoimmun betegségek (pl. Rheumatoid arthritis, Hashimoto-kór) és allergiák ellen, és gátolják a rákos sejtek növekedését. A szerotonin termelésének serkentésével javítják a hangulatot és megakadályozzák a depressziót.
Hány kalória? 100 g laposhal - 110 kcal, tőkehal - 78 kcal, makréla - 181 kcal, szardínia olajban - 221 kcal, savanyított hering - 192 kcal, hering olajban - 301 kcal.
Tanácsunk: Egyél meg 2 nagy adag halat a hét folyamán, például 150 g lazacot vagy 50–75 g heringet, és annyi omega-3-t kapsz, amennyire szüksége van (kb. 2 g naponta). Ha nem kedveli a friss halat, cserélje ki egy doboz sprattra vagy szardínjára. Kerülje azonban a tonhalkonzerveket - ezeket gyakran idős halakból készítik (a tonhal élete legfeljebb 40 év), amelyek nehézfémek forrása lehetnek, amelyek egészségügyi kockázatot jelentenek.
Feketelista ezek a zsírok
Telített zsírsavak. Forrásuk állati eredetű termékek. Feleslegben fogyasztva emelik az összkoleszterin és annak rossz frakciójának szintjét, fokozzák a véralvadást, érelmeszesedéshez, vérnyomásemelkedéshez és szívritmuszavarokhoz vezetnek. Ezen savak többségét vaj, tejszín, sajt és olvasztott sajt, zsír, szalonna, zsír, zsíros hús (birka, sertés) és felvágottak adják.
Transz-zsírsavak. A növényi olajok hidrogénezési módszerrel történő keményedése során keletkeznek. Megtalálhatók olyan termékekben, ahol ilyen zsírokat használtak fel ilyen zsírok előállításához, például néhány margarinban, süteményben, chipsben, sült krumpliban, pizzában. Sokkal károsabbak, mint a telítettek. Nemcsak a rossz koleszterint, hanem a jó koleszterint is csökkentik.
Koleszterin. Főleg a májban termelődik telített zsírsavakból, és étrenden keresztül is ellátják. Számos hasznos funkcióval rendelkezik - része a sejtmembránoknak, és hormonok, például nemek vagy szteroidok előállítására szolgál. Minden szerv megfelelő működéséhez annyi koleszterin elegendő, amennyit a test maga termel. Állandó feleslege fokozatosan épül fel az artériák falában, ami ateroszklerózishoz vezet. A telített zsírsavak és az étkezési koleszterin fogyasztásának korlátozásával jelentősen csökkenthetjük ezt a szintet. Az egészséges emberek koleszterin napi dózisa nem haladhatja meg a 300 mg-ot.
Margarin - zsír, amely nem tartalmaz koleszterint
Növényi olajokból állítják elő. Éppen ezért a margarin rengeteg mono- és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek védenek a szívbetegségek, az érelmeszesedés és a rák ellen, de sokkal kevesebb telített zsírsavat (legfeljebb 20%), mint a vajban. Nem tartalmaznak koleszterint vagy csak annak nyomát (legfeljebb 1 g). A margarint kötelezően A-vitaminnal (7,5 mg / 100 g), D-vel (800 mg / 100 g) és néha E-vel (7-10 mg / 100 g) dúsítják. Egyesek omega-3 savakat, folsavat és B-vitaminokat vagy növényi sztanolokat és szterineket tartalmaznak (ezek az anyagok blokkolják a szervezet koleszterin felszívódását, jelentősen csökkentve annak vérszintjét). Az előállítási módtól függően több vagy kevesebb transz-zsírsavat tartalmaznak, amelyek károsak ránk. A puha (csészékben) általában enzimatikusan kikeményedik, és csak ezeknek a savaknak vannak nyomai. A kemény (kockás) olajokat az olajok hidrogénezése során állítják elő, amely további termékek előállításával jár együtt. A legjobbak azok a margarinok, amelyekben 100 g termékben kevesebb, mint 1 g transz-zsírsav van.
Hány kalória? 1 evőkanál lágy margarin 80% zsír - 128 kcal, lágy margarin 50 százalék. zsír - 80 kcal, lágy margarin
45 százalék zsír - 72 kcal.
Tanácsunk: A legjobb, ha egyáltalán nem kenünk kenyeret. Ha azonban nem tudja megtagadni magától, cserélje ki a vajat jó minőségű margarinnal. A puha margarinokat kenésre, míg a kemény margarint sütésre szolgálják. Ha ugyanazt a margarint szeretné használni a kenéshez és a sütéshez, válasszon olyat, amely több egyszeresen telítetlen, mint többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.
A magok, a diófélék és néhány zöldség jó zsírokat biztosít
A lenmag és a dió kiváló omega-3 zsírsavforrás (5 darab fedi az ajánlott napi adagot). De a dió nagyon kalóriatartalmú (6 fele - 129 kcal), ezért jobb, ha nem eszi túl őket. Érdemes salátákhoz, müzlihez vagy rágáshoz adni chips helyett napraforgómagot (1 evőkanál - 79 kcal), tököt (1 evőkanál - 78 kcal) vagy szezámot (1 evőkanál - 78 kcal). Nagyon jó omega-6 forrás, és tartalmaznak némi omega-3-at. Sok egyszeresen telítetlen zsírsavat találhat gyümölcsökben, pisztáciában és avokádóban is. Ez a gyümölcs - egyedülálló zsírtartalma miatt - növeli a karotinoidok - a szívrohamok és a makula degeneráció elleni védelem - felszívódását.
A földimogyoró a jó zsírok mellett béta-szitoszterint is tartalmaz, amely csökkenti a koleszterin felszívódását és valószínűleg lelassítja a rákos sejtek növekedését. Az ételekkel azonban nem szabad túlzásba vinni őket, mert kalóriatartalmúak: közepes méretű avokádó - 432 kcal, 10 mogyoró - 56 kcal.
havi "Zdrowie"
