Szeretném leírni a napi étkezési szokásaimat az első és a második műszakban, mert szeretnék lefogyni néhány kilót, ezért tippeket kérek. Amikor megvan az első műszakom, hajnali 4-kor kelek, főzök zöld teát (évek óta iszom), szendvicseket készítek a munkához - általában sötét kenyér szemekkel, 2 szelet sárga sajt minden szendvicshez és kolbász, öntöm ketchuppal, néha pedig vékonyan egy réteg reszelt torma és esetleg egy szelet paradicsom vagy bors. Szendvics készítés után 2 vagy 3 szendvicset készítek sajttal vagy egy szelet olvasztott sajttal és felvágottakkal. Mielőtt az első műszakban dolgoznék, megiszok egy csésze vásárolt kávét, 250 ml eszpresszót. Az első műszak szünetei reggel 8 és 11:30, egyenként 30 percig. Miután hazatértem 15 óra után, megeszem az előző napi vacsorát, vagy gyorsan csinálok valamit, pl. Főzök fehér kolbászt, húsgombócokat egy üvegből, valamint burgonyát és üveg salátát, gyakran ecetes alapon. A következő héten a második műszak előtt 10 órakor kelek, reggelit készítek általában 4 szendvics formájában, hasonlóan az első váltásokhoz, és néha tojást főzök - 2 darabot, vagy vékony kolbászt - 3 darabot, és megeszem mindezt hagymát, paradicsomot vagy paprikát. . A munkahelyemen 17: 30-kor és 20: 30-kor vannak szüneteim, aztán megeszek 1 szendvicset egy csésze fekete cukrozatlan teával egy termosz lombikból, amelyet minden nap a munkahelyemen tartok. A szünetek vége előtt kb. 200 ml izotóniás italt fogyasztok, alacsony cukortartalommal, 4,4 g / 100 ml (egy üveg 500 ml ilyen italt iszok az első és a második műszakban). 00:30 körül visszatérve éhes vagyok, és megeszek egy adag főtt zöldséget (havonta több fagyasztott ételt vásárolok), néha darával (szeretem a darát, és havonta egyszer más és nagyobb mennyiségeket is vásárolok). 39 éves és 172 cm magas vagyok, jelenleg 74 kg körül tudok súlyozni. A munkám főként a folyamatos gyalogláson (szedésen) alapszik. Valaki úgy számolt, hogy naponta néhány kilométerről több kilométerre haladunk, bár én biztosan több mint egy tucatot "sétálok", néha az első műszak után kb. 2 órára elalszom étkezés után, mert nem kímélem magam a munkahelyemen. Hétvégenként főzünk, és ezek tipikus lengyel ételek (főtt húsokat eszem), például gombóc, sertésszelet, darált hús, darált húsú tészta és alkalmanként levesek. A hét folyamán sokféle gyümölcsöt eszem, például almát, banánt, kivi, mandarint. Be kell vallanom, hogy a munkaszüneti nap előtt, azaz hetente kétszer nagy mennyiségű alkoholt fogyasztok (nem iszok sört), 300–400 ml-es mennyiségben. Hogyan kell enni naponta az életmódommal és a munkával, hogy lefogyjak és több energiám legyen?
Kezdjük a táplálkozási hibákkal: túl sok állati zsír van az étrendben, amelyek húsból és tejtermékekből (olvasztott sajt és sajt) származnak. A fehér kolbász és a sertéshús zsíros hús, ezért helyébe baromfit és halat kell helyettesíteni. Túl kevés zöldséget is eszel, ezeknek legalább 0,5 kg-nak, és lehetőleg 0,75 kg-nak kell lenniük, hatékony anyagcserét és anyagokat biztosítanak számodra, amelyek megakadályozzák a civilizációs betegségek megjelenését. Túl kevés folyadékot iszol. 2 liter víz a legjobb. Az erős kávé kiszárít, és egy izotóniás ital célja az izzadságtól elvesztett elektrolitok pótlása, nem pedig az, hogy dehidratálja Önt. Egyébként egy zsírmenühez több emésztőrendszeri lé és víz szükséges, hogy azokat elsődleges tényezőkre bontsák. Menüje meglehetősen monoton, többnyire szendvicsek. Inzulinrezisztenciával állandóan éhes és energia nélkül fog élni.
Hogyan lehet enni, ha két műszakban dolgozik?
A menü átrendezése. Javaslatom: reggelire szendvics helyett fogyasszon vízben főtt zabpelyhet, adjon hozzá szezonális gyümölcsöt, diót, joghurtot, fogyasszon rántottát paradicsommal és friss fűszernövényekkel (lehet petrezselyem, metélőhagyma - ezek biztosítják a C-vitamint). Igyon frissen facsart gyümölcslevet, pl. Alma-sárgarépa, sárgarépa-narancs. Vegyen egy edényes edényt egy termosz lombikba, pl. Zöldségleves baromfihússal vagy zabkása hússal és zöldséggel, és egyen szendvicset. Otthon vacsorára cd. pörkölt és zöldségekkel sült hal vagy szendvics estére. Vigyen magával vizet, és igyon le kis kortyokban.
A második műszakban fogyasszon el egy kiadós reggelit, pl. Omlett, 2 tojásból, zöldségekkel: bors, paradicsom és sovány baromfikolbász, a második reggelire keverje össze a mogyoróvajat, a meggyet, a zabpelyhet vagy más, természetes túrót; eszik levest húsbetéttel, mielőtt kimegy. 17 órakor egyél egy pörköltet a termoszból: zabkása, hús, zöldség. Ha éhes vagy, edd meg a zöldségeket munka után, mint mindig. Hogy karcsú és egészséges maradjon, mondjon le a zsíros húsokról, például a sertéshúsról, cserélje ki őket baromfira és halra, fogyasszon sok zöldséget, a gombócokat, a tésztát és a tésztákat pedig darákkal.
És végül arról, hogy aktívak legyünk. A gyors anyagcsere, és ezért a túlsúly hiánya azoknak az izmoknak köszönhető, amelyeket nemcsak járás közben kell használni. Egyszóval arra bátorítom, hogy vegyen részt cross-fit tevékenységekben, teniszezzen vagy úszkáljon, hogy a gerince megpihenjen a járástól.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Czajka IzaA "Diéta egy nagyvárosban" című könyv szerzője, a futások és a maratonok szerelmese.
-czyci-zby-i-wzmacnia-cay-organizm.jpg)
