Nincs energiád élni, nincs kedved semmihez? Ellenőrizze, hogy étrendjében nincsenek-e a jó hangulatért felelős összetevők: komplex szénhidrátok, triptofán - a szerotonin előállításához szükséges értékes aminosav; többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-3 csoportból; valamint olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek hiánya depresszióhoz vezethet, például szelén, magnézium, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin.
Bizonyos ételek bizonyítottan hatékonyak a hangulat fokozásában és a kékek elleni védelemben. Íme 11 felbecsülhetetlen összetevő!
Szénhidrátok a hangulat javításához
A szénhidrátok (cukrok) olyan összetevők, amelyek a karcsú alak fenntartása érdekében gyakran szerepelnek az étlapon. Arra azonban érdemes emlékezni, hogy az energiaellátás mellett a jólét őreként is működnek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek elfogyasztása csökkentheti a depresszióban szenvedők feszültség- és depresszióállapotát. Nem csoda, hogy stressz vagy szomorúság idején ellenállhatatlan étvágy jelentkezik egy édes harapnivaló, bár, csokoládé vagy burgonyával, tésztával vagy rizzsel töltött étel iránt. Mindkét, többek között előforduló egyszerű cukor hasznos lehet a stressz elleni küzdelemben. édességekben, gyümölcsökben, mézben, italokban, valamint komplex szénhidrátokban, amelyek például teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, kukoricában, daraban vannak. Közülük az elsőt, bár gyorsabb pihentető hatású, nem szabad túlzottan fogyasztani, mert elősegítik a túlsúlyt. Egy darab süti vagy egy pohár édes ital elegendő az egyszeri esemény okozta szorongás csökkentésére. Azonban azok számára, akik hosszú ideig stresszes helyzetben vannak, komplex szénhidrátot tartalmazó étrend ajánlott.
Olvassa el még: Az ásványi anyagokkal teli étrend a szezonális depresszió ellenére DIÉTA - megfelelő étrend stressz, idegek és rossz hangulat esetén Teszt: Van-e depressziója?
Triptofán - értékes aminosav
A triptofán exogén aminosav, azaz fehérjeépítő molekulák. Az exogén aminosavakra szükség van testünk megfelelő működéséhez, amelyek azonban önmagukban nem képesek őket előállítani. Ezért megfelelő mennyiségben kell ellátni őket a napi étrenddel együtt. A triptofán szerepe egy fontos neurotranszmitter, a szerotonin termelésével függ össze. A test szintjének csökkenése hatással lehet többek között a hangulatromlás, alvászavarok (a triptofán a melatonin szintéziséhez is szükséges) és fokozott agresszió. Mivel a triptofánhiány elősegíti a depressziót, emlékeznünk kell arra, hogy a napi étrend során ne fogyjon el. Ebből a célból változtatni kell és be kell vezetni a napi menübe azokat a termékeket, amelyek ennek az értékes aminosavnak a legjobb forrásai.
A triptofán szükséges a melatonin szintéziséhez is, amelynek hiányosságai álmatlanságban nyilvánulnak meg. Ezért a triptofán mennyiségének növelése az étrendben nemcsak a hangulatát, hanem az alvás minőségét is javíthatja.
A triptofán legjobb forrásai: tojás, tej és tejtermékek, hal, sovány hús, különösen baromfi, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tök- és napraforgómag, szezámmag.
A jó zsírok megakadályozzák a depressziót
Az omega-3 csoport többszörösen telítetlen zsírsavai, amelyek híresek a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatásukról, szintén rendkívül értékes összetevők agyunk számára. Egyre több tudományos tanulmány igazolja a hiány és a depresszió közötti kapcsolatot. Megfigyelték, hogy azokban a régiókban, ahol több tengeri halat fogyasztanak, amelyek kiváló omega-3 zsírsavforrások, a depresszió kockázata alacsonyabb. Ígéretes eredményeket találtak az omega-3 zsírsavak terápiás hatása kapcsán a hangulati rendellenességekben szenvedő terhes és szülés utáni nők kiegészítők formájában történő alkalmazása során is. Azt is megállapították, hogy a zsírsavak hozzáadása a hagyományos antidepresszáns kezeléshez növeli a terápia hatékonyságát. Az omega-3 zsírsavak legjobb természetes forrásai a tenger gyümölcsei, az olajos tengeri halak (makréla, lazac, szardínia, hering) és ezek zsírja. Növényi eredetű termékekben is megtalálhatók, például dióban, lenmagban és repcében.
Vitaminok és ásványi anyagok antidepresszáns tulajdonságokkal
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon a közérzetéhez. Melyikre van leginkább szükség, ha romlik a hangulata és növekszik a fáradtság?
Szelén - elégtelen mennyisége az étrendben elősegíti a nyájasságot, rontja a hangulatot és növeli a szorongás érzését. Nagyobb dózisokban ez az elem megtalálható a brazil diófélékben, a halakban és a tenger gyümölcseiben, a napraforgómagban. Kisebb mennyiségű szelén található a feldolgozott gabonafélékben is.
Magnézium - ennek a makrotápanyagnak a hiánya hozzájárulhat többek között a nagyobb érzékenység a stresszre, az ideges hiperaktivitásra, a gyengeségre és a gyorsabb fáradtságra. A teljes kiőrlésű gabonafélék, durva dara, hüvelyesek (bab, borsó), diófélék, olajos magvak (pl. Napraforgómag), zöldségfélék, kakaó, banán, mandula, datolya és füge tartalmazzák a legtöbb magnéziumot.
B6-vitamin - fontos hírvivők, például dopamin és szerotonin előállításához szükséges, amelyek befolyásolják az idegrendszer megfelelő működését. Hiánya idegesség, fáradtság, a közérzet romlása, és hozzájárulhat a depresszió kialakulásához is. Nagyobb mennyiségű B6-vitamin található élesztőben, búzacsíra, korpa, hüvelyes magvak, diófélék, valamint húsban, tejben és tojásban.
Folsav (B9-vitamin) - Ennek a vitaminnak a napi adagja csökkentheti a depresszió kockázatát. Megtalálható leveles zöldségfélékben (saláta, spenót, petrezselyem, kelkáposzta), brokkoliban, citrusfélékben, hüvelyesekben, tojásban, kék penész sajtban, húsban. A folsav nagyon érzékeny a magas hőmérsékletre, ezért érdemes nyersen tálalni a benne gazdag zöldségeket.
B12-vitamin - szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez, hiányosságait egyes depresszióban szenvedőknél tapasztalják. A legjobb vit. A B12 a májban és a vesékben található, és kisebb mennyiségben van jelen a húsban, a tejben és a tojásban is.
Paprika a blueshoz?
A csípős paprika fűszerként történő használata javíthatja a hangulatát. Ez egy kapszaicin nevű anyagnak köszönhető, amely vegyület felelős a csípős ízéért. A csípős paprika fogyasztása olyan intenzív ingerlést vált ki a szájban, hogy a test ezt a jelet helytelenül érzékeli, és fájdalomként értelmezi égés közben. Ezt a látszólagos fájdalomérzetet enyhíteni próbálja megnyugtató endorfint termelni, más néven boldogsághormonokat. A fűszeres ételek, amelyek annyira irritálják a szájpadlásunkat, az ízérzés fokozásán kívül hozzájárulhatnak a hangulat javításához.
Egy kis fekete csésze javítja a hangulatot
A koffein az egyik legnépszerűbb pszichoaktív anyag a világon. A testet kávéval, teával, néhány itallal, például energizáló italokkal, kóla típusú italokkal ellátva javítja a koncentrációt, serkenti és segít leküzdeni a fáradtságot. Érdekes módon bebizonyosodott, hogy csökkenti a depresszió érzését azáltal is, hogy természetes enyhe antidepresszáns! Nem szabad azonban túlzásba vinni, mert túlzott adagolás esetén alvászavarokat, szorongásos állapotokat okoz, javulás helyett rontja a hangulatot. Javasoljuk, hogy a nap folyamán legfeljebb 4 csésze kávét igyon.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy pozitívan befolyásolja a kognitív és az észlelési funkciókat, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja a JeszCoLisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét, és csökkentse a depresszió, az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór kockázatát. Élvezze a jól megválasztott menüt és a dietetikus támogatását ma!
Tudjon meg többet Ez hasznos lesz2 hangulat receptjei a hangulat javítása érdekében
Saláta grillezett lazacgal
Hozzávalók 2 adagra: • 20 gramm lazac bőr nélkül • 8 levél saláta • egy pohár spenótlevél • 10 meggyparadicsom • marék kedvenc csírája • mész 4 evőkanál olívaolaj • teáskanál méz • gerezd fokhagyma • só • bors
Mossa és szárítsa meg a zöldségeket. Öblítse le a halat, vágja keskeny csíkokra (kb. 1,5 cm), szórja meg sóval és borssal, és süsse pár percet mindkét oldalán egy grill serpenyőben. Tépd le a salátaleveleket, tedd egy salátástálba, add hozzá a spenótleveleket és a kettévágott paradicsomot. Préselje ki a lime levét, keverje össze olívaolajjal, mézzel, egy zúzott fokhagymagerezddel. Hozzáadjuk a szószhoz a reszelt mészhéjat, sót és borsot, összekeverjük. Helyezze a megsült halat a zöldségek tetejére, és csepegtesse le a mártással.
Bársonyos paradicsomleves chilivel
Hozzávalók 3 adaghoz: • 500 ml zöldségalaplé (használhat organikus zöldségalapkockát) • 90 dag (kb. 5 közepes) érett paradicsom • chilis paprika vagy egy teáskanál porított chili paprika • 7 dag sajt kék penészgel • 30 ml édes tejszín 18 % • 2 evőkanál olívaolaj • 3-4 gerezd fokhagyma • néhány levél bazsalikom • só, bors
Tisztítsa meg a paradicsomot a magoktól, és vágja 3-4 kisebb részre. Add hozzá a fokhagymát és a chili paprikát, és turmixold össze. Forraljuk fel a zöldségalapot. Adja hozzá a turmixolt paradicsomot és az olívaolajat az alapléhez. Pároljuk mindent fedetlenül 30-40 percig, hogy a víz egy része elpárologhasson. Néhány perccel a főzés vége előtt adjuk hozzá a zúzott kéksajtot, öntsük bele a tejszínt. A sajtnak meg kell olvadnia. A levest sóval és borssal ízesítjük, meghintjük parmezán sajttal és apróra vágott bazsalikommal. Teljes kiőrlésű krutonnal tálaljuk.
havi "Zdrowie"
