Fehérje étrend és fehérjében gazdag étrend - ez a különbség. Az izomtömeg növelése során az embernek több fehérjére van szüksége, de nem mondhat le a szénhidrátokról, különösen a komplexekről. Az étkezésnek kalórikusnak kell lennie, de könnyen emészthetőnek és nem túl terjedelmesnek.
A fehérje étrend elsősorban a Dukan étrendhez kapcsolódik, amelyben a szénhidrátok mennyisége drasztikusan korlátozott. Az izomépítő edzés során az ilyen étrend elfogadhatatlan, mert túl kevés energiát ad. Azonban a megnövekedett fehérje iránti igényt az étkezés megfelelő összeállításával és a kiválasztott aminosavak kiegészítésével kell kielégíteni.
Mennyi fehérje szükséges az izomtömeg felépítéséhez?
Sok testépítő tréner napi 2-2,5 gramm fehérjét ajánl minden testtömeg-kilogrammra. A táplálkozási fiziológusok azonban nem helyeslik ezt az adagot. A normál életmódot folytató felnőtt fehérjeszükséglete 0,9 g testtömeg-kilogrammonként.
Jobb, ha ezt a dózist nem lépjük túl jelentősen, még akkor sem, ha sportolunk, mert a fehérjefelesleg káros a szervezetre. Először is súlyos megterhelést jelent a vesék számára, amelyeknek keményen meg kell dolgozniuk a fehérjék átalakulása során keletkező anyagok kiválasztásánál. Másodszor, az étrendben lévő túl sok fehérje kalciumvesztést okozhat, ami egyenes módon oszteoporózishoz vezethet.
A második probléma az étkezések mennyisége. A megfelelő mennyiségű fehérje felszívódásához jó adag ételre van szükség. A teli gyomor nem kedvez az edzésnek. Ennélfogva a hús nem lehet a fő fehérjeforrás. A tejben, a sajtban vagy a joghurtban több fehérjét találhatunk. A tojás kiváló forrás, amely minden szükséges aminosavat tartalmaz. Nem számít, honnan származik a fehérje, ha sokat eszünk belőle - sokat kell innod, főleg vizet. Ez segít a veséknek megszabadulni a feleslegtől.
FontosDiéta az izomtömeg edzés alatt
Amikor egy személy edz, akkor nagyobb az energiaigénye. A nagyon aktív nők körülbelül 2500 kcal-t fogyasztanak naponta, a nagyon aktív férfiak - körülbelül 3350 kcal-t naponta. Az energiának a következőkből kell származnia:
- a szénhidrátok 60 százalékában, lehetőleg komplexben, egyszerűeket csak magunk engedünk meg magunknak a glikogénkészletek feltöltését célzó edzés után;
- 25 százalék fehérjékből,
- 15 százalék zsíroktól. Emlékszünk arra, hogy egészséges telítetlen zsíroknak kell lenniük, biztosítva a szükséges omega zsírsavakat.
Az izomtömeg növelésével foglalkozó embernek napi 5-7 ételt kell ennie.A fehérjét mindegyikben meg kell találni. az edzés előtti étkezésnek azonban több szénhidrátot kell tartalmaznia, míg a lefekvés előtti étkezés fehérjékből áll.
Fehérjét sovány húsokból nyerünk: baromfi, hal, tenger gyümölcsei és marhahús, valamint tejtermékek és tojás.
A szénhidrátoknak teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből kell származniuk.
Csatlakozzon a diéta programhoz
Szerző: Time S.A
Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja a JeszCoLubisz-t, a Poradnik Zdrowie innovatív étrend-rendszerét. Válasszon tervet az aktív emberek számára, és étkezzen az Ön által végzett sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a test regenerációs folyamatát, és mindig tapasztalt táplálkozási szakemberek állandó gondozása alatt álljon.
Tudjon meg többetTápanyagok és kiegészítők
A fehérje nagy mennyiségű részének elkerülése a tányérján a fehérje-kiegészítők révén történik. Az aminosavakat tartalmazó port szelet, szelet sajt vagy kolbász helyett veszik. De ez a módszer szintén nem biztonságos.
A fehérjetápanyagok savanyítják a testet, ami azt jelenti, hogy a test különböző fontos folyamatai megszakadnak a helytelen pH miatt. Ezenkívül a tejből előállított kiegészítők tartalmazhatnak antibiotikumokat vagy növényvédő szer-maradványokat. Porított formában koncentrációjuk magas lehet. A tápanyagok 20 éves korig tilosak.
Az izomépítéshez szükséges megfelelő mennyiségű fehérje biztosításának biztonságosabb módja a kiválasztott aminosavak kiegészítése. Mert valójában épp rájuk és nem nagy mennyiségű fehérjére van szükségük a testépítőnek. Érdemes elérni az arginint, a glutamint és az elágazó láncú aminosavakat (BCAA).
Vessen egy pillantást ide:
- Kalória kalkulátor
- BMI kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez
Ajánlott cikk:
Mennyi fehérjét kell enni edzés előtt és után
