Fogyás sportolás közben

14 éves vagyok 182 cm magas és 82 kg súlyú, nagyon szeretnék fogyni. A helyzet az, hogy sportolok, és az interneten elérhető étrend nem felel meg nekem. Szeretnék tanácsot kérni arról, hogy mit egyek a fogyás érdekében.

Keveset írt erről a sportról. Nem tudom, van-e naponta néhány órás edzésed, vagy például heti 3 alkalommal egy órára. Magas fiú vagy, azt hiszem, az izmai nagyon sokat nyomnak. Egyetértek azonban veled abban, hogy a sportban érdemes egyénileg meghatározni, hogy mennyi kalória szükséges a zsír csökkentéséhez izomvesztés nélkül. Használhatja a képletet, amely meghatározza, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, vagyis mi az alapfeletti anyagcseréje. Képlet: kellő testtömeg x 24 x aktivitási index. Körülbelül 3000kcal jön ki. Ennyit kellene enni. A fogyáshoz kb. 500kcal-t le kell vonni ezekből a 3000kcal-ból. Hetente 0,5 kg-ot fog fogyni. Ha levonsz 1000kcal-t 3000kcal-ból, körülbelül 1 kg-ot fogsz fogyni hetente. Biztonságosabb, ha lassabban fogysz. Nagyobb esély van arra, hogy nem fogja tapasztalni a jo-jo effektust. Magának a diétának 5 étkezésen kell alapulnia. Közöttük, Jacek, igyon vizet vagy gyümölcs teát. A menü összeállításakor hagyjon fel minden édességet (megengedheti magának, hogy hetente egyszer eltérjen a diétától, ha nehéz edzés van). Szeretném, ha minden sült étel és gyorsétterem eltűnne az étrendből. 4 étkezésének tartalmaznia kell zöldséget. Nem kell szigorúan ellenőrizni a mennyiségüket. Az egyik étkezés (lehetőleg reggel vagy edzés után) legyen gyümölcs natúr joghurttal, 3 evőkanál korpa és 1 evőkanál napraforgómag. Hús - lehetőleg csirke, vacsorához borjúhúst fogyasszon felváltva tengeri halakkal. Vacsorához adjunk hozzá egy szilárd adag különféle zöldséget és kb. 40 g (főzés előtt) darát, sötét rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Vacsorára mindig adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat. Reggelire és vacsorára 2 vékony szelet barna kenyeret fogyaszthat, mindegyik vajjal vagy margarinnal (vékony réteg), zöldségekkel, túróval, sovány kolbásszal vagy tojással. Ha az Ön számára kényelmesebb, vigye el a szendvicset az iskolába, és reggel fogyassza el a gyümölcsöt joghurttal és korpával. Kérdezhet valakit otthon, vagy kipróbálhatja maga, készíthet zöldségsalátákat iskolába vagy iskola után. A legfontosabb az, hogy rendszeresen egyél, próbálj meg nem étkezni az étkezések között, és igyál legalább 2 liter folyadékot.

Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.

Katarzyna Pryzmont - dietetikus, pszicho-dietetikus, az ATP diétás iroda tulajdonosa. Szakterülete a felnőttek fogyása, többek között workshopokat és előadásokat tart a motivációról az étkezési szokások megváltoztatásakor. "Hogyan kezeljük a kísértéseket fogyás közben". További információ: www.katarzynapryzmont.pl