A tej nagyszerű kalciumforrás, értékes elemek és vitaminok. Ha allergiás okokból nem iszik tejet, vagy csak nem tetszik, akkor a helyettesítésére termékeket kell választania. Egyél szójababot, kecsketejes termékeket, sajtot és joghurtot.
A tej szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre az embernek szüksége van, és rendkívül jól felszívódik. Ez a könnyen felszívódó kalcium legjobb forrása, köszönhetően a helyes aránynak a foszfor között (1: 1). A tejben található fehérjék könnyen emészthetők, és szinte példamutató összetételűek, és tartalmazzák az összes szükséges aminosavat.
A tejzsír kis gömbök formájában a test által legjobban felszívódó állati zsír. A tejben található elemek: a magnézium (szabályozza az idegrendszert), a kálium (támogatja az izmokat), a cink (erősíti az immunitást) és a kalcium alkalikus termékké teszi a sav-bázis egyensúlyt. A tej az A-vitamin (a szem számára nélkülözhetetlen), a D (támogatja a kalcium felszívódását), a B csoport (a hormonok és enzimek termelésében játszik szerepet) és az E (a szabad gyökök ellen véd) forrása.
Olvassa el még: Kalória kalkulátor ÉTLET erős csontokhoz - heti menü
Az erjesztett tejtermékek helyettesítik a tejet
Elérje a csökkent zsírtartalmú tejtermékeket, de nem zsírmentes, mert az ilyen termékekből származó kalcium kevésbé szívódik fel az alacsonyabb D-vitamin-tartalom miatt.
Természetes joghurtok, mesterséges színezékek, tartósítószerek és cukor nélkül. A kefir valamivel kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a joghurt. Mindkettő könnyebben emészthető, mint az édes tej. Az élő baktériumtenyészetek tartalmának köszönhetően jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre, és javítják a kalcium és a foszfor felszívódásának mechanizmusait. Sok kalcium van az alvadt tejben és a savóban (a kalcium nagy része a tejből a savóba kerül a túró előállítása során).
A tej növényi alapú alternatívája
A szója mellett egyéb növényi tej (ital) is kapható a piacon, például kókuszdió (facsart kókuszhúsból), kukorica (kukoricaszirup), rizs (barna rizs termék), hajdina (hajdina és szójabab). Előnyük, hogy tehéntejfehérjére allergiás emberek iszogathatják őket, hátrányuk, hogy kevés (kókusztej, hajdina tej) vagy alig tartalmaz kalciumot (rizstej). Ezért amikor a tehéntejet étrendjében pótolja, válasszon vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított növényi tejet.
FontosPróbálja ki a kecskét!
A tehéntej nagyszerű alternatívája a kecsketej, a sajt és az abból készült erjesztett italok. Ez a tej még több kalciumot, káliumot, foszfort és vitamint tartalmaz, mint a tehéntej, és jobban felszívódik nála. Zsírgömböket tartalmaz, amelyek kisebbek, mint a tehéntejben, ami megkönnyíti az enzimek működését és felgyorsítja az emésztést. A kecsketej kevésbé allergén, mint a tehéntej, ezért egyes allergiások tehéntej helyett isszák. A kecsketej termékek hátránya a magas ár.
Tej helyett sajt
A sárga sajtok a kalciumban a leggazdagabbak a tejtermékek között, 6-10-szer több kalciumot tartalmaznak, mint a túró. Ez a különbség mindkét sajttípus előállításánál alkalmazott különböző technológiai folyamatok eredménye. Mivel azonban magas a kalóriatartalma és sok a telített zsírsav, a sárga sajt csak időről időre fogyasztható. Ez különösen igaz a túlsúlyos és magas koleszterinszinttel rendelkező emberekre. Az olvasztott sajtokban sok zsír van, ráadásul ezek sokkal rosszabb kalciumforrást jelentenek, mint a kemény sajtok.
A tej helyett szója után nyúljon
A szójababból nyert tej sok kalciumot, lecitint, foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, fehérjét, E- és B-vitaminokat tartalmaz, koleszterinje nincs, de kalóriatartalma. A legjobb a kalciummal dúsított ízesítetlen tejet (italokat) választani. Az ebből a tejből készült tofu sajt szintén jó kalcium- és fehérjeforrás. A szójatej és termékei fogyasztásának azonban mérsékeltnek kell lennie. Nem szabad gyakran fogyasztania szója-, hús- és tojásos ételeket, mert ezek igazi "fehérjebomba". A 1/2 kg szójaliszt tápértéke 27 tojásnak vagy 1 és 1/4 kg marhahúsnak felel meg. A tej és a szójasajt allergiát okozhat, a hosszú távú fogyasztás pedig pajzsmirigy-problémákat okozhat (a szójatermékek tioglikozidokat tartalmaznak, amelyek néha megzavarják a mirigy működését).
Adja hozzá a szardínia és zöldségféléket a bevásárló listájához
Fogyasszon egy doboz szardíniaolajat olajban vagy paradicsomban a csontvázzal hetente legalább kétszer, mert sok a kalcium. Sok elem megtalálható a sötétzöld zöldségekben (spenót, kelkáposzta, brokkoli, petrezselyem) és hüvelyesekben (szójabab, bab, borsó), csokoládéban és diófélékben is. Sajnos a növényi termékekből származó kalcium csak 10-13% -ban szívódik fel, míg a tejtermék 30% -ban. Ezenkívül néhány termék (spenót, sóska, rebarbara, cékla, retek, mángold) a kalciumon kívül tartalmaz oxalátokat, amelyek megkötik a kalciumot és zavarják annak felszívódását, például a testnek csak 1% -a használ spenótot. kalcium. Az egyéb tápanyagok gazdagsága miatt fel kell vennie őket étrendjébe, ne feledje, hogy az elem napi bevitelének kiszámításakor figyelmen kívül kell hagyni a bennük lévő kalciumot.
Kalciumban gazdag étrend
A testünkben majdnem 1 kg kalcium található, szinte minden a csontokban és a fogakban van. A kalcium részt vesz a hormonok termelésében, az anyagcsere változásaiban, szabályozza a szív és az idegrendszer munkáját. Mivel a csontváz rendszer folyamatosan felszívja, még mindig biztosítani kell. Mert ha nincs elég annyi, amit eszünk, a test pótolja a hiányosságokat azzal, hogy ezt az építőanyagot csontokból húzza ki. Ennek eredményeként demineralizálódnak és elszakadnak. Ezért fontos a testet napi 800, 1200 mg kalciummal ellátni, nemtől és kortól függően: 14 éves korig; 800 mg, 14-18 éves korig; 1300 mg, 19-50 éves; 1000 mg, 50 év körüli nők, akik nem alkalmaznak hormonpótló kezelést; 1500 mg, terhes és szoptató; 1200 mg. Ügyeljen arra, hogy mennyi kalcium van az elfogyasztott ételekben. Válasszon olyan kalciumot, amely könnyen emészthető (tejtermékekben, brokkoliban, káposztában, fehérrépában) és alacsony zsírtartalmú. Ennek az összetevőnek az átlagos napi szükségletének (1000 mg) fedezéséhez a nap folyamán enni kell: egy pohár sima joghurtot, 20 gramm túrót és 20 gramm szardínia vagy egy pohár kefirt, 10 gramm szójababot, 2 szelet sajtot és 10 gramm céklát, ami 3 pohár tejet.
Tedd feltétlenülKerülje a sót, a kólát és a kávét
A szervezet felszívja a kalciumot, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint is biztosítunk számára (ez a képesség az életkor előrehaladtával csökken). A fennmaradó rész naponta kiválasztódik a vizelettel. De ennek az elemnek a fiziológiai veszteségét növeli a koffein-, só- és fehérjefelesleg. Ennek elkerülése érdekében cserélje ki a sót fűszerekre és gyógynövényekre, ne egyen túl magát chipsekkel, sós pálcikákkal, mogyoróval. Ha a szervezetnek az ajánlott kalciummennyiséget adja, akkor 2-3 csésze kávé nem árt. Minél kevesebb a kalcium az étrendben, annál nagyobb kárt okoz a csontjaiban a koffein. A felesleges fehérje akár 50% -kal is növelheti a vizelet kalcium kiválasztását. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy együnk napi 2-3 fehérjetartalmú ételt, például egy kis adag húst, halat vagy baromfit (60–85 g), vagy 1/3 csésze tofut vagy 1-2 tojást. A menüben azonban nem szabad korlátoznia a tejtermékeket, pedig ezek bizonyos mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Ebben az esetben a kalciumveszteséget a tejüzem által biztosított mennyiség kompenzálja.
--waciwoci.jpg)
