Nyilván gyakrabban kell enned, de kisebb adagokat, hogy karcsú legyen a tested. Legjobb, ha naponta 5 ételt eszel - állítják egyesek, hozzátéve, hogy a legrosszabb helyzet az embereknél van, akik ritkábban étkeznek napközben, de nagyobb ételeket fogyasztanak. Ez azonban egy mítosznak bizonyul, amelyet már sok tudós eloszlatott.
Nyilvánvalóan ennél gyakrabban, de kisebb ételeket kellene fogyasztania. Lehetőleg napi 5 étkezés, 3-4 óránként. Ez azonban a legmegfelelőbb etetési modell? A tudósok számos tanulmány alapján észrevehetően levágták azt a tendenciát, hogy "egészséges" napi 5 ételt javasolnak. A kutatási tanulmányok túlnyomó része megmutatja az egyéb táplálkozási modellek előnyeit, különösen azokat, amelyek feltételezik, hogy kevesebb ételt fogyasztanak a szokásos napszakokban. A jelenleg ismert ősi maxima "reggelizni, mint egy király, ebédelni, mint egy herceg, és a vacsorát, mint egy koldus" a jelenlegi jelentések tükrében erőre kap. Ez különösen érdekli a túlsúlyos és elhízott embereket, akik korábban megpróbáltak lefogyni, de sikertelennek bizonyultak.
Ki fogyasszon gyakrabban, de kisebb ételeket, és ki ne?
Először is meg kell jegyezni, hogy nem mindig gyakrabban eszik, de kisebb étkezések negatív következményekkel járnak. A táplálkozási modell, amely napi 5 vagy több étkezés elfogyasztását tartalmazza, a fizikailag nagyon aktív emberek, például a hivatásos sportolók javát szolgálja. Bizonyos esetekben kisebb és gyakoribb étkezés is ajánlott. Megemlíthetjük itt például a reflux, a máj- vagy a hasnyálmirigy-megbetegedések problémáit és a bariatrikus eljárásokat. Sőt, ez a táplálkozási modell gyermekek és serdülők számára ajánlott az intenzív növekedés és fejlődés folyamatában. Ezen időszak után azonban az építkezési folyamatok (az úgynevezett anabolikus környezet) további támogatása nem kielégítő fizikai aktivitással csak zsírszövet kialakulását és ezáltal progresszív elhízást eredményez.
Ha gyakrabban, de kisebb ételeket fogyaszt, megnőhet a túlsúly és az elhízás kockázata
Az a tény, hogy több ételt fogyaszt, az időhiány miatt is problémás lehet, mert a több étkezés hosszabb időt jelenthet az ételek tervezésével, megvásárlásával és elkészítésével. Továbbá, ha naponta ötször eszik, sokkal könnyebb elveszíteni a kalóriabevitel irányítását. Az étrendi gyakorlatból tudom, hogy sokkal nehezebb olyan értékes, gyors termékeket találni, amelyek kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét és zsírt biztosítanak. Ekkor gyakoribbak az egészségtelen, gyors harapnivalók. Bárokról, sütikről, édes tekercsekről, joghurtokról vagy italokról beszélünk. Gazdagok egyszerű cukrokban, amelyek serkentik az inzulin szekrécióját - egy olyan hormont, amely nélkül a lipogenezis nem megy végbe, vagyis a zsírszövet tárolásáért felelős alapvető mechanizmust.
Az inzulin energiával látja el az izmokat és a májat. Ha az izmok "tele vannak", akkor az inzulin zsírszövet formájában tárolja az élelmiszerből nyert értékes energiát.
Éppen megfelelő időbe telik, amíg az inzulin az alapszintre csökken. Ha a váladékát túl gyakran stimulálják, például magas szénhidráttartalmú snackek fogyasztásával, nincs esély visszatérni a normális vérinzulinszintre. Hamarosan a sejtek megszokják ezt az állapotot, és már nem érzékenyek az inzulinra. Megkezdődik az inzulinrezisztencia fokozatos kialakulása. Az energiát nem lehet megfelelően elosztani a dolgozó szövetekben és izmokban, de mégis nagyon könnyen raktározódik zsírszövetként. A magas inzulinszint krónikus fáradtsággal, de fokozott vágyakozással is megnyilvánulhat, különösen a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó ételekre.
Egyél ritkábban, de nagyobb ételeket - nem fogsz hízni
2014-ben egy tanulmányt végeztek 219 túlsúlyos, diagnosztizált II-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával, két csoportra osztva. Az A csoport napi 6 ételt fogyasztott, míg a B csoportban csak kettőt - reggelit és ebédet. Mindkét csoport kalóriahiányos étrendet követett. Kiderült, hogy a B csoport annak ellenére, hogy az A csoportéval megegyező a kalóriatartalma, nagyobb súlycsökkenést, jobb glükóz toleranciát (jobb inzulinérzékenységet) és kevésbé zsíros májat jelentett az A csoporthoz képest, kevesebbet és gyakrabban evett. Emellett a B.1 csoportban a hormonprofil is javult
Egy újabb és ugyanolyan érdekes tanulmányban, amelyet több mint 50 000 résztvevőből álló csoporton végeztek, kimutatták, hogy egyes szokások elősegítik az alacsony testtömeg fenntartását, mások pedig fokozatos növekedést támogatnak.
Milyen szokások kedveznek az alacsony testsúly fenntartásának?
- napi egy-két étkezés
- tartózkodik a napi 18 órás étkezéstől (egy étkezéssel majdnem 24 óra volt)
- nem hagyja ki a reggelit
- reggeli vagy ebéd elfogyasztása a legnagyobb étkezésként (egy nagyobb reggeli elfogyasztása még jobb eredményeket hozott)
Milyen étkezési szokások határozták meg a nagyobb testsúlyt?
- naponta több mint 3-szor eszik (minden snacket vagy édes italt külön étkezésnek számítottak)
- vacsora a nap legnagyobb étkezéseként
A tanulmány következtetése az volt, hogy "A súlygyarapodás megelőzésének hatékony módszere az, ha ritkábban étkezik, sok reggelit fogyaszt és több kalóriát kap a nap első részében." a nem fertőző betegségek alacsonyabb előfordulási gyakorisága. Az alacsonyabb testsúlyú emberek mind a szellemi, mind a fizikai erőnlétet hosszabb ideig fenntartják.
Olvassa el még: Az étkezések kalóriasűrűsége - mit kell enni a fogyáshoz éhes érzés nélkül? A legjobb étkezési idők - mikor kell reggelizni, ebédelni, vacsorázni? Víz fogyasztása étkezés előtt segít a fogyásbanMi történik a testeddel, ha naponta csak 2 nagy ételt eszel?
Először is, ez egy természetes modell az emberi test számára. Csak a közelmúltban a rendelkezésre álló élelmiszer mennyiség lehetővé teszi, hogy gyakrabban fogyasszon. A megkérdezett centenáriusok általában napi két teljes ételt fogyasztanak. Ezenkívül ritkábban étkezve nagy adagokat fogyaszthat, és továbbra is kalóriadeficitben szenved. Könnyű. Ha a napi energiamérleget 1800 kcal-ra állítják be, akkor két-egyenként 900 kcal-os étkezés jön ki belőle. Ez sok, különösen, ha az étkezés alacsony energiatartalmú zöldségeket tartalmaz. Egy ilyen megoldás általában lehetővé teszi, hogy a kedve szerint fogyasszon ételt, és ez pozitív pszichodietetikus szempontokat jelent. Az elégedettség nagyobb étkezés közben növekszik, ami befolyásolja a jobb hosszú távú eredmények elérését.
Emellett időt takarít meg az ételkészítés. A harapnivalók és a cukros italok elkerülésével hatékonyabban szabályozhatja a kalóriabevitelt. Fontos azonban különös figyelmet fordítani az ételek összetételére és minőségére a hiány elkerülése érdekében. Minden étkezésnek megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia, valamint zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek rostot, vitaminokat és az antioxidáns polifenolok teljes skáláját biztosítják.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online étrend-rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többetA tejjel töltött kávé étkezés?
A test nem ismeri fel, melyik termék kerül a gyomorba. Ha ez kalóriaforrás, akkor minden esetben ugyanaz az anyagcsere-reakció sorrend vált ki. Emiatt a cukrot tartalmazó italokat (a tej cukorforrás is) egy másik étkezésként kezelik. Ugyanakkor jól érezheti magát egy doboz édes ital után?
Szaggatott böjt és fogyókúra
A gyors szó sok emberben negatív érzéseket kelthet, mert egész napos böjtöléssel jár. Ha azonban a vacsorát 19.00-kor, a reggelit pedig 7.00-kor fogyasztják, akkor 12 órás éjszakai böjt van érvényben. És ez sok! A napi 12 órás böjt napközbeni fenntartása pozitív hatásokat eredményez, például növeli az inzulinérzékenységet.
A szakaszos böjt abból áll, hogy a nap bizonyos óráiban étkezik, máskor pedig tartózkodik az evéstől.
Ha azonban az éhezési határértéket napi 18 órára és a napi étkezések közötti további 6 órás szünetre tolja, akkor egy olyan modellt kap, amely a jelenlegi ismeretek szerint olyan előnyöket nyújt, mint a test jobb anyagcseréje és javító funkciói, hatékony méregtelenítés, gyulladáscsökkentés, a paraméterek javítása. vér lipidek, az agy munkájának javítása vagy a fent említett cukoregyensúly javítása (a glükózszint csökkentése és a sejtek inzulinérzékenyítése).
Cirkadián ritmus
Rendkívül fontos tényező a test általános működésének szempontjából. Gyakran teljesen figyelmen kívül hagyják. Másrészt természetes környezetben, adott szélességen élve, élő szervezetekként kapcsolódunk a cirkadián ritmushoz. Ez közvetlen hatással van az endokrin gazdaság működésére. Este az agy nagyobb mennyiségű melatonint termel, amely nyugtató és nyugtató hatással van az egész testre, beleértve az emésztőrendszert és valószínűleg az anyagcserét. Egy érdekes tanulmány azt mutatja, hogy a reggeli étkezés több testzsírt éget el, mint reggel és este ugyanazon étkezés. Egyre több ilyen jelentés érkezik. Ezenkívül egy másik - patkányokon végzett vizsgálat - azt mutatja, hogy a rágcsálók, akik a nap első részében étkeztek, határozottan aktívabbak voltak, mint más csoportok, akiket ugyanazzal etettek, de a jó időszakban különböző időpontokban. Ezenkívül a reggel táplált patkányoknál nagyobb volt a testzsírcsökkenés a többször táplált csoporthoz képest, annak ellenére, hogy az étel ugyanaz a kalóriatartalom.
Megéri tudniÖsszegzés
1. A nap első részében történő étkezés segít a fogyásban.
2. Előfordulhat, hogy 2 ételt fogyasztunk a 4-5 helyett.
3. A fogyasztott cukor minden adagját, még gyümölcslé formájában is, a szervezet étkezésként ismeri fel.
4. A böjt időszakainak használata a nap folyamán javítja az egészséget és csökkenti a testzsírt.
5. Az étkezési szokásoktól függetlenül a legfontosabb a kalóriák száma.
6. Egyél kevesebb, de jobb minőségű terméket.
Bibliográfia:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H és mtsai. "Napi két nagyobb étkezés (reggeli és ebéd) fogyasztása hatékonyabb, mint hat kisebb étkezés csökkentett energiatartalmú kezelésben 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára: randomizált keresztezett vizsgálat "Diabetológia. 2014. augusztus; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Az étkezések gyakorisága és időzítése, valamint a testtömegindex változásai: Az Adventist Health Study-2 adatainak elemzése" Vnitr Lek. 2016.
3) Alabamai Egyetem, Birmingham. "Idővel korlátozott táplálkozási tanulmány ígéretet mutat az emberek testzsír-leadásának segítésében." ScienceDaily, 2017. január 6.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "A kalóriakorlátozás alatt álló egerek az élelmiszer-bevitel ideiglenes korlátozását szabják meg, amint azt egy automatizált adagoló rendszer tárta fel" Sejtmetabolizmus, 2017
