15 éves vagyok, 167 cm magas és 74 kg. Focizom. Kora gyermekkoromtól kezdve rengeteget edzettem, karatéztam és akrobatizáltam hosszú ideig. Úgy gondolom, hogy elég érett vagyok ahhoz, hogy a kemény edzések mellett hozzájáruljak munkám eredményességéhez, vagyis az étrend megváltoztatásán gondolkodom. Szeretnék egyszerre fogyni, de mindent megadni a "sport" fejlődéséhez. Nagyon nehéz fogynom, mert pajzsmirigy alulműködésem van. Másképp edzek, ez az évszaktól függ. A téli időszakban hetente kétszer két kemény edzést tartok. Hétfőn 2 órás futballedzés. Kedden 1,5 órás futás és erőedzés. Csütörtökön 2 óra PE, pénteken 1 óra. Minta menüm: reggelire mogyorós ropogós pelyhek 1,5% tejjel vagy graham kenyér (vagy 2 szelet kenyér) tojással vagy sonkával, plusz negyed bors, saláta, retek és paradicsom. Az iskolában tekercs szemekkel, salátával és sonkával + almával. Az ebédet a kantinban eszem, így nem választhatom ki, mit akarok. Ha nagyon zsíros étel, akkor minimális mennyiséget és több levest és salátát eszem. Edzés vagy testnevelés után mindig kefirt iszok. Csak egy nehéz napon eszem vacsorát, azaz hétfőn és kedden. Gyümölcs vagy kenyér. Csak vizet iszom. Ezenkívül erőgyakorlatokat végzek otthon, amikor meleg van, futok. Mit kell változtatnom ahhoz, hogy lefogyhassak, és ugyanakkor sportdiétát kövessek?
Köszönöm a sok információt. Remélem, hogy rendszeresen szedi a gyógyszerét, és állandó endokrinológus gondozás alatt áll, mert elengedhetetlen a zsír csökkentése a pajzsmirigy alulműködésében.
Lehet, hogy a súly / magasság arány kissé túlsúlyos, de nagyon fejlett izmok lehetnek. Az edzések száma és intenzitása magas az Ön számára, ezért az általam ajánlott testtömeg 65 kg. Magasságával egyes lányok súlya kevesebb lehet, akár 60 kg is (és kevésbé azok, akik túl soványak ;-)), de te sportoló vagy, ezért soha ne hasonlítsd magad hozzájuk.
A legfontosabb a testösszetétel, vagyis mennyi izom és zsír van. Soha ne hagyjon fel semmilyen edzéssel. A sportfigurán, az állapoton és a jobb közérzeten kívül ezek az edzések fokozzák az anyagcserét, amelyet a hypothyreosis lelassít.
Ami magát a menüt illeti, szeretnék felajánlani néhány alapvető szabályt. Először is mindig eszel: reggelit, ebédet, ebédet, teát és vacsorát. Akkor is vacsorázol, amikor aznap nincs edzésed. Az étel nem csak a súly és az energia megszerzéséről szól. Edzés nélküli napokon vacsorával regenerálhatja izmait (feltöltheti a glikogént és a tápanyagokat, amelyeket edzés közben eléget). Mikor kell enni Reggeli az ébredéstől számított 30 percen belül. Iskolai étkezés 2 óránként. Ebéd az iskolában és a hétvége mindig otthon. Egyél délután teát 1,5 órával edzés előtt, és vacsorázzon edzés után 40 percen belül. Igyon minél több vizet étkezés között. Mindenképpen ajánlok nektek ásványvizet, pl. Muszynianka. Remek kalcium- és magnéziumtartalma van, amelyek jobb edzéseket tesznek lehetővé.
Mit enni? Edzés előtt (az iskolai testnevelés mellett) egyél egy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset tojással vagy fehér sajttal és zöldségekkel. Ezenkívül igyon friss gyümölcs- vagy zöldséglevet (naponta üvegpalackokban), vagy fogyasszon gyümölcsöt vagy egy tál zöldséget, és igyon vizet vagy teát. Ami a gyümölcsöt illeti, nem eheted meg este, főleg olyan napokon, amikor nem edzel. Az egyetlen alkalom, hogy gyümölcsöt kapjon az étrendben, az edzés utáni első 30 perc. Az ezekben található fruktóz gyorsan felszívódik az izmokban.
Nagyon jó vagy a vacsoránál. Próbáld elkerülni a zsírt. Esetleg kérhet még egy adag salátát? Egy hónapig zárja ki az édességeket a menüjéből, beleértve a reggelit. Ez egy cukorbomba. Nincs szüksége rá. Próbáljon a legkevésbé feldolgozott termékeket választani. Ideális esetben a zöldségeknek, a teljes kiőrlésű gabonának, a halnak és a sovány húsnak egy hónapig túlsúlyban kell lennie az étrendben. Kérd meg édesanyádat, hogy süssön vagy főzzön neked ételt. Sok szerencsét!
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietetikus, pszicho-dietetikus, az ATP diétás iroda tulajdonosa. Szakterülete a felnőttek fogyása, többek között workshopokat és előadásokat tart a motivációról az étkezési szokások megváltoztatásakor. "Hogyan kezeljük a kísértéseket fogyás közben". További információ: www.katarzynapryzmont.pl
