Az elmúlt évtizedekben meggyőződtünk arról, hogy a zsír káros az egészségre. Jelenleg a kutatások azt mutatják, hogy még az állati zsír is kívánatos az emberi étrendben. A probléma azonban az, hogy túl sokat eszünk belőle, és helytelenül használjuk, mert nem mindenki alkalmas például sütésre. Mit kell tudni a növényi zsírokról (olajok, olívaolaj) és az állati zsírokról (vaj, sertéshús, liba és kacsazsír), hogy étele ízletes és egészséges legyen?
A zsírok a lipidek általános neve, főleg zsírsavakból, valamint viaszokból, szterolokból, színezékekből és vitaminokból állnak. Ha a zsírban túlsúlyban vannak a telített zsírsavak (hosszú szénláncú molekulákból állnak), akkor az szilárd és telítetlen - folyékony. A növényi olajok főként telítetlen savakból állnak (70-90%), az állati zsírokban, a vajban vagy a zsírban viszont több a telített sav (legalább 55%). De vannak kivételek: a kakaóvaj, a kókuszolaj és a pálmaolaj, bár növényi, több telített zsírsavat tartalmaz és kemény, az állati zsír pedig főleg telítetlen zsírsavakból áll, ezért folyékony. Bebizonyosodott, hogy egészségünk szempontjából fontos, hogy mi a fogyasztott zsír természetes állapota.
Miért pótolhatatlanok a zsírok étrendünkben?
A zsírok többek között a sejtmembránok egyik fő összetevője, lehetővé teszik az A, D, E, K vitaminok felszívódását az élelmiszerekből és asszimilációjukat. Biztosítják az idegrendszer és az agy sejtjeinek megfelelő működését, és védik a szem retináját. A legértékesebbek az EFA-k, vagyis az esszenciális zsírsavak. Az emberi test maga nem tudja ezeket előállítani, ezért biztosítani kell őket az ételben. Kiemelkedően egészségkárosító hatásuk van, különösen az omega-6 és az omega-3, valamint a linolsav és az α-linolénsav.A konyhában használt és az élelmiszerekben található zsír fontos szerepet játszik az ételek elkészítésében, kihozza, megőrzi és egyesíti az egyes összetevők ízét és aromáját. Magának a hőkezelésnek - főzés vagy sütés - is fontos, mivel megkönnyíti a hőátadást.
Mikor károsak a zsírok?
Sajnos a zsírnak olyan tulajdonságai is vannak, amelyek miatt egy egészségtelen termék címkéje lett. Először is: ez a legkoncentráltabb energiaforrás, kétszer több kalóriát biztosít, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Tehát könnyű "túladagolni". Ha csak egy teáskanál vajjal vagy olajjal eszünk többet, mint amennyire a testünknek szüksége van, a zsír lerakódik a zsírszövetben, amely energiatároló. Ez egy egyedi raktár, mert könnyebb kitölteni, mint kiüríteni. Mindenki tudja, aki túlsúlyosokkal küzdött. De a testzsírfelesleg nem az egyetlen következménye a túl magas zsírtartalmú étrendnek. A telített zsírsavak növelik a szérum koleszterinszintjét és növelik a vérlemezkék összecsapódását. Így felgyorsítják az artériás erek érelmeszesedésének változását. Emellett növelik bizonyos rákos megbetegedések, köztük a prosztata, vastagbél és mell.
Olvassa el még: A transzzsírok veszélyesek az egészségre. Hol találhatók transzzsírok? Gyógyító olajok: 15 egyedi tulajdonságú olaj Telítetlen zsírsavak - milyen szerepet játszanak a szervezetben?Növényi zsírok: az olaj egyenetlen
Mivel a telítetlen zsírsavak nagyobb mennyiségben vannak a növényi olajokban, egészségesebbnek tekintik őket, amíg saláták és saláták kiegészítéseként nyersen fogyasztjuk őket. Használhatja ételek párolásához és rövid sütéshez is. De légy óvatos! Még a legegészségesebb növényi olaj is magas hőmérsékletre hevítve vagy sokáig lángon maradva káros. A hőmérséklet hatására az egészségre kedvező telítetlen zsírsavak veszélyes transzzsírokká alakulnak át. Ezért nem lehet másodszor ugyanabban az olajban sütni, ezért kockázatos krumplit vagy nagy sütőben főtt húst fogyasztani, mert ezek nem cserélik az olajat minden sütés után. Rövid ideig tartó sütéshez (zöldség, baromfi, friss hal, tojás) használhat olívaolajat vagy ún. vörös pálmaolaj. Az ezekben az olajokban jelenlévő olajsav kevésbé érzékeny az oxidációra, mint az omega-6 zsírsavak, amelyek a kukorica-, napraforgó- és szójababolajok fő alkotóeleme. A hidegen sajtolt repceolaj a magas omega-3-savtartalom miatt, amelyek leginkább hajlamosak az oxidációra, jobb, ha egyáltalán nem melegíti.
Az állati zsíroknak is vannak előnyei
A legrosszabbat az állati zsírokról mondják. Először is, mert több a telített zsírsav bennük, mint a zöldségben. De az állati zsírok tartalmaznak egészséges telítetlen savakat, valamint más, az ember számára előnyös vegyületeket is. Vakcinsavat és linolsavat biztosítanak, amelyek a következők: támogatja a szervezet természetes védekezőképességét és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Bizonyított, hogy a vajban található néhány telített zsírsav jótékony hatással van a vastagbél hámjára is. Az erős antioxidánsok (CLA, alfa-tokoferol, Q10 koenzim vagy A- és D3-vitamin) szintén felbecsülhetetlen értékűek az egészségre nézve, amelyek közül sok különösen a vajban található meg.
Az állati zsírok egészségesek?
Nézze meg, hogyan válaszol Jacek Bilczyński szakértő az állati zsírokkal kapcsolatos kérdésekre!
FontosMilyen zsíron kell sütni? A füstpont meghatározó
Az úgynevezett a füstpont az a hőmérséklet, amely gyorsított oxidációs folyamatokat indít el, amelyek megváltoztatják a zsír tulajdonságait. Ezután egészségre káros vegyületek képződnek, például transz-izomerek. Minél magasabb a zsír füstpontja, annál jobb sütésre. Az olaj körülbelül 130 ° C hőmérsékleten éri el ezt az állapotot. Másrészt a hidegen sajtolt repce- és napraforgóolaj 105-110 ° C-on füstölni kezd. A magasabb füstpont liba- vagy kacsazsírból (kb. 140 ° C), disznózsírból (kb. 160 ° C) és a derített vajból (kb. 200 ° C) van a legmagasabb.
Friss és derített vaj
A vaj elsősorban telített zsírokat, de egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Sok A-vitamint tartalmaz. A tejszínvaj (65-73% zsír) édes tejszínből készül. A magas víztartalom és laktóz azt jelenti, hogy rövid eltarthatóságú. Káros lehet a laktóz-intoleranciában szenvedőkre. Az extra vaj (80-85% zsírtartalom) előállításához pasztőrözött és tejfölt használnak, ami még az idősek és a betegek számára is könnyebben emészthető. A friss vajat leginkább nyersen lehet enni. A derített vaj azonban jobb sütéshez, sütéshez és pároláshoz. A tisztítás magában foglalja a vaj hosszú ideig tartó melegítését és a felületén képződött söpredék összegyűjtését. Ennek eredményeként tiszta zsír lesz, fehérje, laktóz és egyéb vegyületek nélkül. Egy teáskanál derített vajban több mint 10 g zsír van (kb. 8 g telített zsírsav és 2 g telítetlen zsírsav).
Sertés, kacsa és libazsír
A hús sütéséhez a disznózsír szolgál a legjobban. Jobban bírja a magas hőmérsékletet, mint a vaj vagy a növényi olaj, nincs benne káros anyag, és kevésbé ázik be a húsba. Egy teáskanál disznózsír 8 g zsírt tartalmaz, amelyből kb. 3 g telítetlen zsírsav. De a kacsa- vagy libazsírban több a telítetlen zsírsav, mint a telítettben. A libazsírzsírban rendkívül magas az olajsavtartalom (ugyanaz az sav, mint az olívaolajban).
Mennyi a napi zsírbevitel?
A dietetikusok ajánlásai szerint naponta 60-70 g zsírt kell fogyasztanunk, tekintet nélkül annak eredetére. Nehéz azonban megszámolni, mennyit eszünk valójában. Végül is szinte minden élelmiszerben megtalálható: húsban, felvágottakban, sajtban, kenyérben, zöldségekben és még gyümölcsökben is. Az ilyen rejtett zsírok kiegyensúlyozott étrendjében kb. 30 g van. Így a kenyér kenéséhez, a saláták ízesítéséhez, a sütéshez és a főzéshez összesen 30-40 g van. Érdemes tudni, hogy egy evőkanál olaj körülbelül 12 g zsír, egy teáskanál zsír és friss vaj 8 g zsír (a derített vaj több, majdnem 11 g). Kenhetünk vajat (vékonyan!) A kenyérre, szórjuk meg a salátát olajjal, sőt egy teáskanál zsírra sült rántottát is ehetünk. Feltéve azonban, hogy nem vagyunk kitéve az érelmeszesedés kockázatának. De ha megemelkedett a koleszterinszintünk, akkor a disznózsírt és vajat növényi olajokkal és ... libazsírral kell helyettesíteni.
Hasznos lesz az Ön számáraHogyan készítsünk libazsírt?
A legtöbb zsírt kb. 150 ° C-os hőmérsékleten (ventilátoros kemencében 140 ° C-on) sütik. Egy 5-6 kilogrammos libától körülbelül egy kilogramm sertészsírt kapunk. Dörzsölje meg a libát gyógynövényekkel (pl. Majoránna, kakukkfű, rozmaring) sóval keverve, és tegye félre néhány órára. A kemencét 150 ° C hőmérsékletre melegítjük. Helyezze a libát a rácsra, és tegye a serpenyőt a serpenyőbe úgy, hogy a zsír lecsöpögjön hozzá. Körülbelül óránként beleöntjük a zsírt az edénybe, amelyben tárolni fogjuk. Fél órával a sütés vége előtt (miután összegyűjtötte az összes zsírt!), Szórja meg a libát vízzel, és növelje a hőmérsékletet 180 ° C-ra. Ennek eredményeként a hús szépen megbarnul. Nálunk lesz zsír és finom omlós tészta.
Jó és rossz zsírok
A zsírokat negatívan társítjuk, ezért inkább olyan termékeket választunk, amelyek a lehető legkevesebbet tartalmazzák. Azonban nem minden zsír az ellenségünk. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat?
havi "Zdrowie"
