Fontos, hogy felkészüljön a maraton futtatására, ide tartozik az étrendje. Ebben a fájlban tippeket adunk Önnek, hogy elérje a célt.
Az előkészítés hónapjai alatt tartson be kiegyensúlyozott étrendet, amely magában foglalja a nagy csoportokból származó ételeket: fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, tejterméket, zsírokat és olajokat. Mindegyik fontos szerepet játszik.
Ami a teljes kiőrlésű gabonát illeti, üzemanyagot adnak és elkerülik a fáradtságot. Fogyaszthat zabliszt vagy barna rizst. Míg a tejtermék fehérjét és D-vitamint biztosít, az alacsony zsírtartalmú tej mellett görög joghurtot is fogyaszthat.
A gyümölcsök és zöldségek nagy forrása a szénhidrátoknak, a káliumnak, a rostnak, a C-vitaminnak és a magnéziumnak. Segítik az edzés utáni gyógyulást. A legjobb lehetőségek közül néhány a banán, a brokkoli, a citrusfélék és a spenót.
Végül, a zsír és az olajok az omega-3-ban gazdagokat részesítik előnyben, mivel erősítik az immunrendszert. Enni többek között tonhal, diófélék és avokádó.
A verseny előtti napi nagylelkű étkezés nem ajánlott, mivel nehézségeket vagy akár gyomorpaszt okozhat.
Fotó: © MSF
Címkék:
Távozáskor Cut-And-Gyermek Szójegyzék
Futó takarmány
Megfelelő felkészülés nélkül a maraton egészségügyi kockázatokat okozhat. Fontos, hogy figyeljen az étrendjére, így elkerülheti az üzemanyaghiányt és befejezheti a versenyt.Az előkészítés hónapjai alatt tartson be kiegyensúlyozott étrendet, amely magában foglalja a nagy csoportokból származó ételeket: fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, tejterméket, zsírokat és olajokat. Mindegyik fontos szerepet játszik.
Étrend a futók számára
A fehérjék a vas és a cink mellett aminosavakkal is szolgálnak, amelyek segítik az izmok helyreállítását. Ehet pulyka, babot, csirkét vagy földimogyorót.Ami a teljes kiőrlésű gabonát illeti, üzemanyagot adnak és elkerülik a fáradtságot. Fogyaszthat zabliszt vagy barna rizst. Míg a tejtermék fehérjét és D-vitamint biztosít, az alacsony zsírtartalmú tej mellett görög joghurtot is fogyaszthat.
A gyümölcsök és zöldségek nagy forrása a szénhidrátoknak, a káliumnak, a rostnak, a C-vitaminnak és a magnéziumnak. Segítik az edzés utáni gyógyulást. A legjobb lehetőségek közül néhány a banán, a brokkoli, a citrusfélék és a spenót.
Végül, a zsír és az olajok az omega-3-ban gazdagokat részesítik előnyben, mivel erősítik az immunrendszert. Enni többek között tonhal, diófélék és avokádó.
Szuperételek futóknak
Ne feledje, milyen előnyökkel jár a szuper ételek, amelyek kis mennyiségben kielégítik az éhezést és egészségesek. Néhány szuperétel a banán, a spenót, a mandula, a lazac és a brokkoli.Mit kell enni egy maratoni futás előtt?
A verseny előtt a legjobb dolog a lassú felszívódású szénhidrát felvétele, mivel fokozatosan engedik fel energiájukat ( alacsony glikémiás indexük van ). Ez elősegíti, hogy a cukor szintje a verseny alatt megemelkedett legyen. Választhat gabona- vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, banánnal vagy valamilyen energiaitallal, attól függően, hogy hány kilométert fog futni.Szénhidrátok a verseny előtt
Ha a verseny több, mint 90 percig tart, fogyasszon szénhidrátokat, hogy izmainak energiatartaléka legyen.A verseny előtti napi nagylelkű étkezés nem ajánlott, mivel nehézségeket vagy akár gyomorpaszt okozhat.
Fotó: © MSF
