Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak esszenciális zsírsavak. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, megfelelő arányra van szükségünk az összes telítetlen savhoz, mert mindegyik más és más szerepet játszik a szervezetben. Nézze meg, mi a különbség az omega-3, 6 és 9 zsírsavak között, és melyek a legjobb forrásaik az ételekben.
Mindhárom omega zsírsav a jó telítetlen zsírok csoportjába tartozik, amelyek megvédenek minket a betegségektől. De hasonlóságuk itt ér véget. Az omega-3 sav (a prekurzor, tehát a bázissav az alfa-linolénsav) és az omega-6 (a prekurzor a linolsav) többszörösen telítetlen zsírsav (molekuláikban további kettős kötések vannak). Testünk több kettős kötéssel nem képes zsírsavakat előállítani, de a megfelelő működéshez szükségesek, ezért a nevük: esszenciális zsírsavak (EFA). Ez azt jelenti, hogy rendszeresen ellátnunk kell őket táplálékkal. Az omega-9 (oleinsav) az egyszeresen telítetlen zsírsavak családjába tartozik. Csak egy kettős kötése van, így a test szintetizálni tudja. De itt is fontos a megfelelő étrend.
Ezen zsírok mindegyike más szerepet játszik a testben, szerkezetüktől függően. A legfontosabb különbség abban rejlik, hogy ezek hogyan befolyásolják a lipidszintet. Különféle funkciókat látnak el a szív- és keringési betegségek megelőzésében és kezelésében is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, megfelelő arányra van szükség az összes telítetlen zsírsavból, elsősorban az omega-3 és az omega-6 közül, amelyek bizonyos módon versenyeznek egymással.
Hallgasson az omega-3, 6 és 9 zsírsavakról, azok működéséről és táplálékból történő származásáról. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
FontosAz omega-3 és omega-6 zsírsavak legfontosabb egyensúlya
Az omega-3 és az omega-6 arányának 1: 5 vagy 1: 6 kell legyen. Miért? Az anyagcsere-változások eredményeként gyulladáscsökkentő vegyületeket állítanak elő az omega-3, az omega-6 ún. gyulladásos hormonok. Ha túl sok az omega-6, akkor valamilyen módon "kiszorítják" az omega-3-at az anyagcsere útjából, megzavarva ezeknek a savaknak a jótékony hatását. Sajnos az átlagos lengyel étrend nem felel meg ezeknek a követelményeknek. Elég sok növényi zsírt fogyasztunk omega-6 forrásaként, és kevés az omega-3 gazdag hal. Gyakran ez az arány 1: 10-12.
Az omega-9 zsírsavak metabolizmusa különböző. De ezeknek a savaknak a megfelelő mennyisége az étrendben a másik kettőhöz viszonyítva fontos a sejtmembránok megfelelő felépítéséhez. Az omega-3 és az omega-6 növeli ezen membránok permeabilitását, az omega-9 pedig csökkenti azok permeabilitását, kiegyensúlyozva az EFA-k hatását. Ezért van szükségünk minden típusú telítetlen zsírsavra kiegyensúlyozott arányban.
Olvassa el még: Lenmagolaj: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak tulajdonságai és tartalma a lenmag illóolajban (omega-3 és omega-6) az ADHD terápiában az Omega diéta, vagy hogyan lehet fogyni egészséges omega-3 zsírok fogyasztásávalOmega-3 zsírsavak
Az omega-3-ok csökkentik a rossz koleszterint (LDL), bár kevesebb, mint az omega-6, és emelik a jó (HDL) koleszterint, amit az omega-6 nem képes megtenni. De legfőképpen csökkentik a triglicerid szintet. Erős gyulladáscsökkentő hatásuk van, amelyet számos betegség megelőzésében és kezelésében alkalmaznak. Közülük a legfontosabb - a DHA és az EPA savak sejtjeink egyedülálló építőkövei. Nekik köszönhetően a sejtmembrán jobban működik, és ez a fogantatástól kezdve minden életfolyamatot javít. Az omega-3 zsírsavak javítják az agy és a szív munkáját, megakadályozzák a vérrögök és az embóliák kialakulását, ellensúlyozzák az artériák gyulladásos folyamatait, csökkentve az érelmeszesedés kialakulásának sebességét. Növelik a test immunitását, védenek az érzelmi zavarok és a rák ellen. Enyhe magas vérnyomás, bronchiális asztma, atópiás dermatitis, depresszió kezelésére használják, főleg terhes nőknél, amikor az antidepresszánsok alkalmazása nem ajánlott. Alapvető fontosságúak az agy kialakulásához és működéséhez a magzati élet kezdetétől fogva.
A legjobb omega-3 zsírsavforrások: olajos tengeri halak hideg vizekből: laposhal, lazac, hering, tőkehal, makréla, szardínia és tenger gyümölcsei (DHA és EPA). Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmagolajban és a dióban (alfa-linolénsav) is.
Omega-6 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavak csökkentik az összkoleszterin és a rossz LDL-koleszterin szintjét, és sajnos kissé csökkenthetik a jó HDL-koleszterin szintjét is. Nincsenek hatással a vér trigliceridszintjére. Ezek a sejtek építőkövei, és számos hormon, köztük a neurotranszmitterek (az agy idegsejtjei közötti kapcsolatok) termelésében vesznek részt, javítva a központi idegrendszer munkáját. Ellenőrzik a vérnyomást, a veseműködést, a szívet és az emésztőrendszert. Támogatják a hormonális rendellenességek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bőrbetegségek kezelését.
A legjobb omega-6 zsírsavforrások: szójaolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj és belőlük készült margarin, tökmag, napraforgómag, szezámmag, mandula, valamint földimogyoró és avokádó. De vigyázz: egy közepes méretű avokádóban 432 kcal és 10 mogyoró - 56 kcal van. A gamma-linolénsav hiányosságait az öregedés során borágó- vagy ligetszépeolaj egészíti ki.
Omega-9 zsírsavak
Az omega-9 zsírsavak csökkentik az összes és a rossz (LDL) koleszterin szintjét a jó (HDL) koleszterinszint csökkentése nélkül. Ezek minden sejt építőelemei, segítenek megőrizni a szív egészségét, fenntartani a normális vérnyomást és megvédeni a rákot. A mediterrán országokban, ahol az omega-9 zsírsavak fogyasztása magas, az érelmeszesedés és ezért az iszkémiás szívbetegségek aránya nagyon alacsony.
A legjobb omega-9 zsírsavforrások: olívaolaj (zavaros, üledékkel és antioxidánsokban is gazdag), repceolaj, szójaolaj, szezámolaj, földimogyoró.
Hasznos lesz az Ön számáraMit együnk, hogy megfelelő mennyiségű telítetlen zsírsavat kapjunk?
2000 kcal-os étrend esetén az omega-6 szükségletet egy evőkanál napraforgóolaj vagy egy lapos teáskanál margarin fedezi. Az omega-3 sav iránti igény kielégítése érdekében hetente legalább kétszer meg kell ennie egy adag (100–150 g) olajos tengeri halat. Azok számára, akik nem szeretik a halat, vagy túl kevés halat fogyasztanak, van halolaj (májkivonat, például tőkehal) és omega-3 kapszula (egész hal feldolgozott zsírja). Emlékeztetni kell arra, hogy az EPA és a DHA napi adagjának 1 grammnak kell lennie, és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett emberek számára - akár 1,5 g is. Omega-3 és omega-6 tartalmú (különösen az utóbbiakat többet tartalmazó) kiegészítők használata ), nem javítjuk ezen savak arányát. Az omega-9 ajánlott fogyasztása (az energia 10-15% -a) körülbelül 2 evőkanál olívaolajnak felel meg.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Használja az Egészségügyi Útmutató kényelmes online étrendjét, amelyet vitamin- és mikrotápanyaghiánnyal küzdő emberek számára is fejlesztettek. A gondosan kiválasztott étrend megfelel az egyéni táplálkozási igényeknek. Nekik köszönhetően visszanyeri egészségét és javítja közérzetét. Ezeket az étrendeket a tudományos és kutatóintézetek legújabb ajánlásainak és szabványainak megfelelően alakítják ki.
Tudjon meg többetJó és rossz zsírok
A zsírokat negatívan társítjuk, ezért inkább olyan termékeket választunk, amelyek a lehető legkevesebbet tartalmazzák. Azonban nem minden zsír az ellenségünk. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat?
havi "Zdrowie"
Ajánlott cikk:
A DHA-sav védelmet nyújt a szívroham, a depresszió és az AMD ellen. A DHA-sav tulajdonságai
