A fogyás sebessége és hatékonysága nagyon egyedi kérdés. Hébe-hóba azonban olyan termékeket, gyakorlatokat és trükköket hall, amelyek segítenek hatékonyan megszabadulni a felesleges testzsírtól és felgyorsítják a folyamatot. Általában nem tudni, hogy ez egy másik marketing-trükk, vagy a módszer valóban működik. A gyorsabb és hatékonyabb fogyáshoz 7 módszert mutatunk be, amelyeket a tudományos kutatások eredményei is megerősítettek.
Számos módszer létezik a fogyás felgyorsítására, de ezek közül csak néhányat erősítenek meg tudományos kutatások. Itt van 7 gyorsabb fogyás módja, amelyek hatékonysága kétségtelen.
1. Az erő gyakorlása jobb, mint az aerob edzés
Évek óta folyik a vita arról, hogy az erőgyakorlás vagy a kardió jobb-e a zsírégetéshez. Mindkét képzési típusnak vannak támogatói és ellenzői, és sztereotípiák is nőttek körülöttük. Az erősítő edzésektől félnek a nők a legjobban, mert nem akarnak úgy kinézni, mint egy "izomember a környéken". Félni azonban nincs mitől, mert a nők természetes hajlandósága az izomtömeg növelésére kicsi. A tesztoszteron nagyrészt felelős ezért a folyamatért. Még azoknak a férfiaknak is, akiknek teste sokszor többet termel ebből a hormonból, nagy erőfeszítéseket kell tenniük az izomtömeg felépítése és az alakjuk alakítása érdekében. A nők azonban sokkal gyakrabban választják az aerobikot, a kerékpározást vagy az úszást.
Kiderült, hogy a fizikai aktivitás ezen formája sokkal gyengébb eredményeket eredményez a zsírvesztésben, mint az erőnléti edzés. Ezt megerősítik a Harvard Közegészségügyi Iskola tudósai által 2015-ben közzétett kutatási eredmények. 10 500 egészséges emberből álló csoportot figyeltek meg 12 év alatt. Azok, akik napi 20 percet szántak a kardió edzésre, lényegesen kevesebb testzsírt vesztettek, mint azok, akik a 20 perces erősítő edzés mellett döntöttek. Ez különösen a hasi zsír területén volt észrevehető.
Az erőnléti edzés izomszövetet épít fel, amely edzés után is kalóriát éget el. Egy kilogramm izom nyugalmi állapotban 13 kcal-t, egy kilogramm zsír pedig 4,5 kcal-t fogyaszt.
Miért történik ez? A kutatók hangsúlyozzák, hogy az aerob edzés elsősorban a testmozgás során fokozott kalóriafogyasztást okoz, és a következő órákban elhanyagolható mértékben befolyásolja az anyagcserét. Más a helyzet az erőnléti edzés során, amelynek hatása a kalóriafogyasztás szempontjából akár több órával is megfigyelhető az edzőterem elhagyása után. Ezenkívül az ilyen gyakorlatokból eredő izomtömeg-növekedés felgyorsítja a nyugalmi anyagcsere sebességét. Az izmok a test leginkább energiafogyasztó szövetei, ezért minél több izom, annál jobb a zsírégető hatás.
Ezenkívül Dr. Jeff Volk, a Connecticuti Egyetem vezetésével végzett kutatás kimutatta, hogy az aerob edzés hozzájárulhat az izomvesztéshez. A túlsúlyos embereket 3 csoportba osztották. Az egyik alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatott, a másik diétát és kardióedzést folytatott, a harmadik pedig az erőedzés, a kardió és az étrend kombinációja volt. 12 hét után kiderült, hogy az első két csoportban az emberek hasonló mennyiségű testzsírt vesztettek, a második csoportban pedig izomvesztést is megfigyeltek. A harmadik csoportba tartozó emberek átlagosan 2 kg-kal több testzsírt vesztettek, mint a vizsgálat többi résztvevője.
Hogyan lehet egészségesen megtervezni a táplálkozást? Tanácsot ad Dr. Ania
2. Az alvás minősége befolyásolja az anyagcserét
Az American Journal of Epidemiology 2014-ben megjelent tanulmánya szerint a túlsúly és az elhízás kockázatát befolyásolja, hogy egy sötétített szobában alszunk-e. Több mint 100 000 nő megfigyelésének eredményeként kiderült, hogy a legsötétebb helyiségekben alvó emberek 21% -kal ritkábban szenvednek elhízási problémáktól, mint azok, akik alvás közben fénynek vannak kitéve. A tudósok szerint mind a mesterséges fényforrások, mind a nap, amely ébredés előtt néhány órával a szobába ér, befolyásolja a napi anyagcsere ritmust, növeli az éhségérzetért felelős hormonok kiválasztását és elősegíti a másnapi túlevést.
A hatékony fogyáshoz megfelelő mennyiségű alvás is szükséges, átlagosan napi 7-8 óra. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, fokozott étvágyat okoznak a hormonkiválasztási rendellenességek, többek között leptin és ghrelin. A leptin felelős az étvágy elnyomásáért, a ghrelin pedig annak növeléséért. Az alváshiány csökkenti a leptin vérszintjét és növeli a grelint, ami túlzott evést eredményez. A fogyás nagy akadálya a magas kortizolszint is, amelyet többek között az is befolyásol túl kevés alvás. Megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik éjszakánként kevesebb mint 6 órát alszanak, nagyobb gondot okoz a fogyás és a sovány testtömeg csökkenése, mint azoknak, akik jól alszanak.
3. Több tevékenység egyidejű elvégzésével többet eszünk
Ha nem az evésre koncentrálunk, hanem más tevékenységeket végezünk egyidejűleg, akkor átlagosan 25% -kal nagyobb adagokat eszünk. Később azt a jelet is halljuk, hogy jól érezzük magunkat. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétette az elemzés eredményeit, amelyek megerősítik, hogy az étkezés tévénézés, játék közben, autóvezetés és egyéb tevékenységek elvégzése során jelentősen növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét mind az adott étkezés során, mind a nap folyamán. Egy másik tapasztalat azt mutatta, hogy étkezés közben járva a tesztalanyok kétszer annyi kalóriát fogyasztottak, mint mozdulatlanul ülve.
Számos tevékenység egyidejű végrehajtása és evés egyidejűleg azt eredményezi, hogy az agy nem képes rögzíteni az étel pontos mennyiségét és ízét, így az evésről szóló jelzés nem megfelelő későn jelenik meg az elfogyasztott kalóriákhoz képest. Ez azt jelenti, hogy a hatékonyabb fogyás érdekében nyugodt légkörben kell fogyasztania ételeit, csak az evés tevékenységeire összpontosítva. Ennek köszönhetően kevesebbet ehet, és gyorsabban érezheti jóllakását.
4. A tápanyagok megfelelő kombinációja elnyomja az étvágyat
Wesley Delbridge, az arizonai Állami Egyetem, a Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (az iskolák táplálkozási oktatásával és a gyermekkori elhízással foglalkozó szervezet) táplálkozási igazgatója szerint három összetevő - az élelmi rost - összetétele kulcsfontosságú a sikeres fogyáshoz, fehérjék és egészséges zsírok.
A fogyókúrás étrend minden étkezésének tartalmaznia kell rostot, fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat.
Minden főétkezésnél és snacknél szerepelnie kell. A tápanyagok ez a kombinációja elkerüli az étkezésből a cukor gyors átvitelét a véráramba, a glükózszint növekedését és a nagy mennyiségű inzulin kitörését. Viszont a vérben lévő inzulinfelesleg elősegíti a cukrokból származó energia zsírszövetekké történő átalakulását. A fehérje, a zsír és a rost kombinációja segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és csökkenti a túlevés kockázatát, mivel garantálja a lassú emésztést és az energia fokozatos felszabadulását az ételből. Ezenkívül az Illinois-Urbana-Champaign Egyetem kutatói kimutatták, hogy a fehérjék lebontása minden étkezésnél lehetővé teszi az anyagcserében aktív izomszövet gyorsabb felépítését, mint a legtöbb fehérjetermék egy étkezés során történő elfogyasztása.
5. A fizikai aktivitással nem összefüggő termogenezis lehet a karcsú alak kulcsa
A termogenezis olyan fiziológiai és anyagcsere folyamatok, amelyek hőt generálnak és állandó testhőmérsékletet tartanak fenn. Különbséget tesznek a fizikai aktivitással, a nem fizikai aktivitással és az indukált étrenddel kapcsolatos termogenezis között. Egyszerűen fogalmazva elmondható, hogy a termogenezis meghatározza, hogy egy nap hány kalóriát éget el az ember.
A Mayo Clinic és a Wesley Delbridge tudósai szerint a nem aktivitással összefüggő termogenezis (NEAT) akár 2000 kcal is változhat az egyének között. Ha lassú az anyagcseréd, és nem veszít olyan hatékonyan a testzsírból, mint amire számíthatsz, növelheted a NEAT szintedet. A kutatók napi 2,5 órás járást vagy állást javasolnak a karcsúság megőrzéséhez. Nagyon soknak tűnik, de minden olyan otthoni tevékenység, amelyet álló helyzetben végzünk, beletartozik ebbe az időbe, és a gyalogos idő meghosszabbítása érdekében munkába menet vezetve hamarabb leszállhat a buszról, és az utolsó két megállót gyalogolhatja meg.
6. A külső támogatás segít a fogyásban és a fejlett súly fenntartásában
A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik súlyproblémáikról beszéltek fogyás közben, és családtagoktól és barátoktól kaptak támogatást, jobban tudtak fogyni és megtartani a testsúlyukat, és következetesebben betartották a fogyókúrát.A tudósok azt javasolják, hogy más emberek beismerése, hogy megpróbáltál lefogyni, nemcsak a saját, hanem a folyamatba "beavatott" szeretteid felelősségének mechanizmusát is kiváltja. Ez növeli a fogyókúrázók képességét, hogy kitartanak a döntéseikben és sikeresek legyenek.
Ha kényelmetlen a problémákat családjára vagy kollégáira bízni, akkor csatlakozhat egy csoporthoz egy közösségi oldalon, cseveghet vagy megoszthatja az étkezésről készült fotókat. Ez motiválja és segít a fogyásban is.
7. A kisebb adagokat kisebb tányérokból fogyasztják
Kisebb tányérok használata a konyhában az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozása érdekében sok ember számára ismert módszer, de sokan alábecsülik is. Kiderült, hogy a tányér mérete nagyobb mértékben befolyásolja az elfogyasztott ételek mennyiségét, mint az várható lenne, és a trükk tudományosan bizonyított.
A Cornell Food és a Brand Lab kutatói szerint azok az emberek, akik nagy, 30 centis tányérokat használtak, 52% -kal nagyobb adagokat adtak be, és 45% -kal többet ettek, mint azok, akik kisebb 22 cm-es tányérokból ettek ételt. Ugyanaz az ételmennyiség egy kis tányéron sokkal nagyobbnak tűnik, mint egy nagy tányéron. Mivel nagyrészt a szemünkkel eszünk, ez hatékony módszer az agy becsapására. Ha egy kis tányérról eszik, akkor gyorsabban érezheti magát jóllakva. Legtöbbször nem akarunk többet. A kalória mennyiségének csökkentése érdekében jó, ha egyszerre standard adag ételt fogyasztunk, és elkerüljük a túlzott táplálkozást. Rágcsálnivalók fogyasztása esetén hatékony a maradékot jól látható helyen hagyni, pl. Dióhéj, gyümölcsmag. A már megevett maradványokat látva, óvatosabban nyúlunk a következő adagokhoz.
