Alacsony energiatartalmú étrend - a diéta összetevőinek megfelelő összetételének szabályai

Az elhízás olyan betegség, amely speciális kezelést igényel. Néhány kiló túlsúly azt jelzi, hogy ideje elkezdeni a terápiát és megváltoztatni az étrendet. Ebben segít az alacsony energiatartalmú étrend, amely megfelelő arányban tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, fizikai aktivitással kombinálva.

A túlsúly és az elhízás kezelése mindig az életmód módosításával kezdődik. Javasoljuk a fizikai aktivitás növelését és az alacsony energiafogyasztású étrendet. Az étrend energiáját a feltételezett fogyás alapján határozzuk meg. A diéta általában azzal kezdődik, amely 500-1000 kcal-kal kevesebbet biztosít, mint a test napi energiaigénye. Általában a nők számára 1100-1200 kcal, a férfiaknál 1500 kcal étrend. Az optimális testsúlycsökkenés heti 0,5–1 kg. 1 kg zsírszövet elégetéséhez körülbelül 6000-8000 kcal energiahiány szükséges.

Olvassa el még: Miért hízik meg? Kalória kalkulátor. Ideális testtömeg-képletek

A megfelelő alacsony energiatartalmú étrend alapelvei

A diéta helyes összeállítása nem könnyű, ehhez speciális ismeretekre van szükség. Annak érdekében, hogy az étrend hatékony legyen, és ne veszélyeztesse a tápanyaghiányt, megfelelő arányban kell tartalmaznia zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezen összetevők tartalmát megfelelő számítógépes programokban számítják ki. A legtöbb fogyókúra nem vesz igénybe szakmai tanácsokat, ezért fennáll annak a veszélye, hogy a napi menüben túl sok zsír van, különösen a "rejtett" és az egyszerű cukrok. Ennek eredményeként elégtelen fogyás vagy gyors jojó-hatás lehet a diéta befejezése után. .

A túlsúlyos és elhízott embereket a következők veszélyeztetik:

• típusú cukorbetegség kialakulása
• hiperlipidémia
• magas vérnyomás
• iszkémiás szívbetegségek
• kolelithiasis
• degeneratív ízületi betegségek
• köszvény.

Szénhidrátok

Korlátozottaknak kell lenniük - a test napi energiaigényének 55-60% -át fedezniük kell. 1 gramm szénhidrát 4,5 kcal. A megfelelően összeállított fogyókúrás étrend 130-150 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, főleg komplex formában.A szénhidrátok megfelelő mennyiségű élelmi rostot biztosítanak, ami normalizálja a belek működését. Szükségesek a test biokémiai változásainak megfelelő lefolyásához, beleértve a zsírsavak és fehérjék. Elégtelen fogyasztásuk esetén a zsírokat helytelenül égetik el, és a ketontestek savanyítják a testet. A szénhidrátok fő forrása a gabonatermékek, a zöldségek és a gyümölcs.

Fehérje

Nem korlátozható - a test napi energiaigényének 15-20% -át kell fedeznie. 1 gramm fehérje 4,5 kcal. Olyan aminosavakat biztosít, amelyeket a szervezetben új fehérje előállításához használnak, amely nélkülözhetetlen építőanyag a sejtek és szövetek felépítéséhez. Nem pótolható semmilyen más élelmiszer-összetevővel. Az étrend hosszabb fehérjehiánya esetén a rendszer fokozatosan romlik. A tejben, a tojásban és a húsban található fehérje biológiailag sokkal fontosabb a szervezet számára, mint a szójabab, a kukorica, a bab, a borsó és a szemek fehérje.
A túlzott fehérjefogyasztás szintén hátrány. A felesleges fehérje nem tárolódik a szervezetben, hanem a cukrok szintetizálására és energiaforrásként szolgál. Anyagcserezavarokat, a szervezet savanyulását okozhatja, túlterhelheti a májat és a vesét.

Zsírok

Karcsúsító étrendben korlátozni kell őket. A test napi energiaigényének 20-30% -át kell fedezniük. 1 gramm zsír 9 kcal. Néhány gramm minden túl jelentősen megnöveli az étrend kalóriaértékét. A zsír a test elsődleges energiaforrása. Építési funkcióval is rendelkeznek - többek között alkotóelemei sejtmembránokra van szükség a zsírban oldódó vitaminok, azaz az A, D, E és K. vitamin felszívódásához. Az állati zsírok főleg telített zsírsavakat és koleszterint tartalmaznak, amelyek károsak az egészségre - felesleges mennyiségük elősegíti az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A növényi zsírok és halak főként telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre (egyszeresen és többszörösen telítetlenek, beleértve az omega-3-at, az omega-6-ot).
Az átlagos étrend legalább 120 gramm zsírt tartalmaz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vaj, a szalonna, a tejszín vagy a "látható" zsír egyéb forrásainak csökkent fogyasztása ellenére nem vagyunk tisztában az úgynevezett "rejtett" zsírokkal - süteményekhez és süteményekhez hozzáadva, sütés közben felszívódva, a termékekben, látszólag zsírtalanított.
Például:

• 2-3 szelet sonka (50 g) 12,8 g zsírt tartalmaz
• sült csirkecomb - 12g zsír
• kolbász - 20,6 g zsír
• sajt, 1-2 szelet (30g) - 25,5g zsír
• tojás - 5,8 g zsír
• bár - 9,1 g zsír
• 5-6 dió (30g) - 13,9g zsír.