A tömeges étrend egy férfi számára az erőnléti edzés hatásainak támogatására és az izomépítés felgyorsítására szolgál. Ezért olyan fontos az étkezések száma, mennyisége, valamint az összetétel és a fogyasztás ideje közötti kapcsolat. Melyek a fogyókúrás étrend szabályai? Hogyan kell összeállítani a tömeges étrendet egy férfinak? Itt van 10 tipp Mikołaj Choroszyński dietetikustól.
A tömeges étrend egy férfi számára csak akkor lesz hatékony, ha ötvözi az edzéssel és iróniával követi annak szabályait. Melyek a fogyókúrás étrend szabályai? Hogyan kell összeállítani a tömeges étrendet egy férfinak?
Itt van 10 tipp, amelyek segítségével gyorsan észreveheti erőfeszítéseinek eredményét. A cikk végén talál egy 3 napos menüt az izomtömeg számára, amely kiegészíti a következő szabályokat.
1. Egyél!
Ha nem házat épít tégla nélkül, akkor nem fog tömeget építeni kalóriatöbblet nélkül. Nincs más kiút, energiát kell táplálékkal ellátni.
Ezért az izomépítéshez derítse ki a kalóriaigényét. Növelje a kalóriatartalmat körülbelül 10% -kal. Ne őrülj meg, mert ez gyorsabb zsírraktározással járhat a hasi területen. A tápanyagok optimális bontása 20% fehérje, 30% zsír, 50% szénhidrát. Ez egy biztonságos szabvány minden kezdő számára. Kicsit módosíthatók az idő múlásával. Az értékek azonban nem térhetnek el jelentősen a fent említett szabványoktól.
Ellenőrzés: Hogyan számíthatja ki a napi kalóriaigényét? A BMR és a CPM mintái
Hasznos lesz az Ön számáraTáplálékforrások az étrendben a súlygyarapodáshoz
- szénhidrátok - ez a fő és a legjobban felszívódó energiaforrás a dolgozó izmok számára. A test kevés oxigént használ égetésükhöz, ami nagy jelentőséggel bír az edzés során, míg a testmozgás során a test gyakran anaerob munkát végez - sebességet és erőt. Fogadjon tésztára, hajdinára, teljes kiőrlésű kenyérre, rizsre és zabpehelyre.
- egészséges fehérje - a tömeges étrend nem nélkülözheti, mert olyan összetevő, amely izmokat épít. Az étrendben nem elegendő fehérje az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. A legjobb fehérjeforrás a hús - lehetőleg sovány (baromfi, sovány marhahús, hátszín), hal, tej és tejtermékek (joghurt, kefir, sajt) és tojás.
- zsír - hozza el a legjobb minőségű zsírokat, azaz finomítatlan növényi olajokat - olívaolajat, lenmagolajat, zsíros halat.
- zöldségek és gyümölcsök - antioxidáns tulajdonságú ásványi anyagok és vitaminok forrása.
2. Egyél reggelit
A reggeli energia- és tápanyag-adag egy éjszakai böjt után táplálja a testet. Legyen színes és értékes a reggeli. Stimulálja a testet egy nagy energiainjekcióval. Ennek köszönhetően csökkenti a reggeli magas kortizolszintet, és az olyan összetevők, mint a vitaminok és ásványi anyagok, nagyon jól felszívódnak a véráramba.
Olvassa el az izomtömeg növelésére vonatkozó tudásgyűjteményt (mennyi fehérjét fogyasszon, hogyan tornázzon, hogyan regenerálódjon)
3. Egyél vacsorát
Nehéz nap után az utolsó étellel egészítse ki a fűtőértéket a feltételezett szintre. Vigyázzon az értékes fehérje forrására is. Próbáljon nem enni 2 órával lefekvés előtt. Lehet, hogy nem érzi a különbséget, de a teste igen. Nyugodtan, a vacsorára elfogyasztott fehérje még legalább 6 órán át emészthető lesz. Az éjszakai böjt emellett reggeli előtt javítja az inzulinérzékenységet.
4. Fogyasszon fehérjét legalább napi 3 étkezés során
Mint az előző pontban említettem, a fehérje emésztése hosszú időt vesz igénybe. Tehát nem kell minden étkezéskor nagy mennyiséget enni belőle. Ez feleslegesen növelheti a kalóriatartalmat a megállapított határon túl. Érdemes azonban, hogy legalább 3 étkezés során értékes fehérjeforrás jelenjen meg egyenletesen a nap folyamán. Az étkezésenkénti ajánlott fehérje mennyiség a testsúly-étrendben 30-50 g. Az optimális megoldás az egész fehérjetartalom elosztása reggelire, ebédre és vacsorára.
Olvassa el még:
Tejsavófehérje - típusok, hatások, adagolás
Kreatin - hogyan működik? A kiegészítés használatának hatásai
Domator edzés - gyakorlatok az izmok gyarapításához otthon
5. Ne hagyja ki a zöldségeket és gyümölcsöket
Minden étrend, beleértve a fogyókúrás étrendeket is, kulcsfontosságú eleme. Vigyázzon 5 adag zöldségre és 2 adag gyümölcsre egész nap. Válasszon különböző színűeket. A színek a bennük található biológiailag aktív vegyületeket jelzik. Mindenki kicsit másképp dolgozik, de mindannyian pozitívan hatnak a testre. Ha nincs ideje a konyhában játszani, nyugodtan használjon fagyasztott ételeket. Fogyasszon gyümölcsöt nyersen snackként. Tökéletesek közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül utána, energiát adnak és feltöltik az elektrolitokat.
Megjegyzés: A cikk írásakor még nem találták ki a gyümölcsben található anyagokat helyettesítő kiegészítést. A vitaminok és ásványi anyagok felszívódása a pótlásból néha nulla!
6. Egyél egészséges zsírokat
A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára. T. vitaminnak is nevezik. Az izomtömeg-étrend fontos elemei, mivel közvetlenül részt vesznek az anabolikus hormonok szintézisében.
A zsíroknak nevezett vegyületek csoportja kiterjedt. Sok különböző anyagból áll. Ezért az étrendben ügyeljen a különböző zsírforrásokra. A legjobb az extra szűz olívaolaj, a finomítatlan repceolaj, a dió, a mag és a mag, a zsíros tengeri hal, a tojássárgája, a vaj. Kerülje azonban a finomított és finomított zsírokat, például az olajokat (univerzális, napraforgó vagy repce). Győződjön meg arról, hogy minden nap legalább egy marék dió vagy mag van a menüben.
7. Biztosítson energiát szénhidrátokból
Vannak alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú módszerek, de mint már az elején említettem - az emberek döntő többsége nem fogja optimális eredményt elérni tőlük. Ezért a dolgozó izmok fő energiájának a szénhidrátoknak kell lenniük. Használja kevéssé feldolgozott forrásaikat, például dara, rizs, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és gyümölcsök. Nemcsak energiát, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és biológiailag aktív vegyületeket is biztosítanak. Ezenkívül rostokban gazdagok, ami döntő fontosságú a hatékonyan működő bél mikroflóra szempontjából, és az egészséges bél befolyásolja a szervezet hormonális egyensúlyát. Ez kevesebb stresszt, kevesebb gyulladást jelent, ami ideális termesztési környezet.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja a JeszCoLubisz-t, a Poradnik Zdrowie innovatív étrend-rendszerét. Válasszon tervet az aktív emberek számára, és étkezzen az Ön által végzett sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a test regenerációs folyamatát, és mindig tapasztalt táplálkozási szakemberek állandó gondozása alatt álljon.
Tudjon meg többet8. Igyon vizet
Az izmok körülbelül 75% -ban vizet tartalmaznak! Kezdje tehát a napját egy-két pohár vízzel. Biztosítson hozzá legalább napi 2 litert. Az edzésnapokon adjon hozzá 1 liter több vizet az egyensúlyához. Edzés közben rendszeresen töltse fel, mert a kiszáradás első hatása a csökkent fizikai teljesítőképesség, a fejfájás és a koncentrációs problémák. Kiegyensúlyozatlan étrend mellett az erősen mineralizált vizek kiegészítik a kalcium- és magnéziumigényt.
Olvassa el még: Mit kell inni edzés közben? Az ásványvizek és az izotóniás italok tulajdonságai
9. Tartsa étrendjét tisztán
Sokan a tömegépítés időszakát a diétával való vakációval társítják, ami édességekkel és ócska ételekkel való túlevést jelent. Ezt a hitet a közösségi médiában népszerű hírességek is megerősítik. Sajnos egy dologra kell emlékezni: te vagy az, amit eszel. Azt hiszem, senki sem akar fánk lenni, igaz?
Visszatérve a témához: az étrend feltételezéseinek 90% -ban való ragaszkodása nagy sikernek tekinthető, és ebben az esetben, ha 10% gyengébb minőségű forrásokból származik, akkor ez nem befolyásolhatja negatívan az egészségét vagy a test alakját. Fontos azonban szigorúan tartani ezeket az arányokat. Nem érdemes befolyásolni híres hírességek bejegyzéseit - gyakran évekig eljutottak a bemutatott formához, portáljaikon pedig feltöltenek fényképeket étrendjük e 10% -áról, amikor hagyják magukat szokatlan étkezésen. A képernyő másik oldalán azonban téves a benyomás, hogy egész formájukat egészségtelen termékeken készítették.
10. Pihenjen
Az aranyszabály - edzen, egyél, pihenj. Ezen elemek mindegyike döntő fontosságú az izomtömeg fejlesztése szempontjából. Ne hanyagolja el alvását. Próbáld korlátozni a stressz mértékét. Tudja azt is, hogy az edzés erős stressz-ingert jelent a test számára. Ezért nem lehet túlzásba vinni az edzés mennyiségét és intenzitását. Adja meg izmainak a megfelelő ingert, és hagyja, hogy békében növekedjenek. Pihenjen, vizualizálja azokat a hatásokat, amelyeket néhány hónap múlva látni fog. Siess lassan. Aludj eleget minden nap. Mindez az izomtömeg és a megfelelő testarányok fejlődését eredményezi.
Az izomtömegről lásd a 3 napos menüt:
Ajánlott cikk:
Diéta az izomtömeghez - 3000 kcal menü A szerzőről Mikołaj Choroszyński, dietetikus és gasztroakció Az emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszichodietikus, youtuber. A neurodegeneratív betegségeket ellensúlyozó étrendről szóló első könyv a lengyel piacon: "MIND Diet. A hosszú élet útja". Szakmailag valósítja meg magát, vezeti Bdieta diétás klinikáját, mert a táplálkozás mindig is a szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja, mit kell enni, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzen ki.
