Az ABS, vagyis a hasi testrendszer étrendet férfiak számára hozták létre, de ez bizonyította, hogy nagyon hatékony módszer a nők lapos hasának és karcsú derekának megszerzésére. Az ABS étrend az energiamérlegen alapul. Fontossá válik a zsír felhalmozódása az izomépítés érdekében. Csak akkor lesz képes megszabadulni a felesleges zsírtól, ha a gyomrod nem teljesen üres. Az evéstől való tartózkodás éhségérzethez vezet, következésképpen a mértéktelen evéshez. És onnan már nincs messze a túlsúly és az elhízás.
Az ABS étrendet mindazok számára hozták létre, akik nem tudják elképzelni, hogy szívják a lyukat, vagy csak zöldet vagy korpát esznek. Mert az igazi ínyencek nem tudnak elképzelni néhány dolgot: lemondani a szexről, nem hozzáférni az internethez és ... lefogyni. Az első két dolog könnyen elvégezhető, miközben az étrendhez való ragaszkodás gyakran leküzdhetetlen akadálynak bizonyul.
Miről szól az ABS diéta - a szabályok
Az ABS (hasi testrendszer) étrendet David Zinczenko, a havi "Men's Health" főszerkesztő találta ki, a világ népszerű magazinja a férfiak egészséges életmódjáról. Úgy döntött, hogy a táplálkozási szakemberek többségének az az elve, hogy "kevesebbet egyél", nem működik azoknál a férfiaknál, akik gyönyörű izomzatról álmodnak. Ezért nem annyira a kalóriakorlátozásokra koncentrált, mint inkább az izomépítést támogató és az energiatartalékok égését felgyorsító termékekre. Az ABS diéta hathetes diétaprogram, amelyet nők is használhatnak. Fő célja a lapos has, de az egész test nyer: javul az általános forma, a közérzet és az erőnlét. A felesleges zsír más problémás területekről is eltűnik.
Ha az amerikai szerkesztő irányelvei szerint szeretne fogyni, akkor 12 ételcsoportból válassza ki az ABS étrendhez kifejlesztett termékeket (részletes lista az alábbiakban). Az ABS étrend javasolja a feldolgozott szénhidrátok (fehér kenyér, édességek), telített zsírok (zsíros állati termékek), transzzsírok (kockára vágott margarin és cukrot tartalmazó termékek, például omlós sütemények), alkohol és kukoricaszirup minimalizálását. Ezért biztonságosan egészséges étrendnek tekinthető, amely biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A diéta hetente egyszeri betartásával egy olyan étkezést engedhet meg magának, amely nem felel meg az ABS diéta követelményeinek. A menü sok értékes fehérjét tartalmaz - férfiaknál legalább 2 g testtömeg-kilogrammonként, nőknél valamivel kevesebbet, ami felgyorsítja az anyagcserét és az építési folyamatokat, de nem terheli a vesét, mint például a magas fehérjetartalmú étrend esetében (pl. A Dukan-étrendben). .
ABS étrend: napi 6 étkezés
Az ABS diéta első és alapvető szabálya napi 6 rendszeres étkezés - 3 fő és 3 apró snack. Ez a gyakoriság - valójában 2 óránként eszünk - a teltségérzet biztosítása. Nem az élelem korlátozásáról van szó, hanem a megfelelő energiamérlegről. Zinccsenko a Georgia Állami Egyetem tudósainak kutatásaira hivatkozik. Kidolgozták az energiaegyensúly óránkénti mérésének technikáját. Ennek köszönhetően meg lehet állapítani, hogy egy órában hány kalória éget el minket. Kiderült, hogy ha az elégetett kalóriák feleslege vagy hiánya 300–500 kcal között marad, akkor a legnagyobb az esély a zsírfelesleg megszabadítására. Viszont minél nagyobb az energiaegyensúly megzavarása, annál nagyobb a túlsúly.
Az ABS diéta irányelvei szerint a nap folyamán nagyszámú étkezésnek biztosítania kell az egyensúlyt. Zinczenko azzal érvel, hogy csak akkor lehet megszabadulni a felesleges zsírtól, ha a gyomrunk nem teljesen üres. Az éhezés és a fogva tartás csak zabolátlan éhséghez és mértéktelen evéshez vezet. A koktélok minden bizonnyal segítenek megnyugtatni az étvágyat. Zinczenko az egekig dicséri az alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány tej, író alapú keverékeket, gyümölcsökkel, jéggel vagy zöldségekkel kombinálva. A megfelelően összeállított koktélok egészséges és alacsony kalóriatartalmú harapnivalókként szolgálhatnak, de helyettesíthetik az egészséges étkezést is.
Mennyit fogyhat az ABS diéta - hatásai
Mint említettük, az ABS étrendben elengedhetetlen a napi 6 étkezés rendszeres fogyasztása. Nem kell aprólékosan számolni a kalóriákat, de ha rövid időn belül látható eredményeket akar elérni, vagyis a 6 hetes étrend alatt 5-6 kg-ot fogyni, akkor érdemes a testnek napi 1500-1600 kcal-ot biztosítani (a férfiaknak kb. 400 kcal többet). A diéta nélkülözhetetlen elemei azok a gyakorlatok, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében és emellett növelik az anyagcserét.
FontosAz ABS étrendet terhes nők és vesebetegek nem alkalmazhatják. Nem is gyermekek és tizenévesek számára készült.
Olvassa el még: Magas fehérjetartalmú étrend vagy hogyan lehet fogyni fehérje fogyasztásával Charles Clark diéta - szabályok. Mi a Charles magas fehérjetartalmú étrendje ... 8 perc ABS-edzés hasizmokhoz vagy gyors ropogásABS étrend - 12 ételcsoport engedélyezett
Az ABS diéta lehetővé teszi, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a 12 élelmiszercsoport egyikébe vannak besorolva:
1. Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék.
Összetett szénhidrátokat adnak, amelyek fokozatosan szabadítják fel az energiát, megakadályozva a vércukorszint emelkedését. Többek között teljes kiőrlésű kenyér, tészta és dara jó magnézium-, vas- és folsavforrás, amelyek biztosítják a női test, különösen az idegrendszer és az izmok megfelelő működését. Ez egyben felbecsülhetetlen rostforrás, csökkenti az éhségérzetet és biztosítja a belek megfelelő működését.
2. Tejtermékek (sovány tej, joghurt, sajt, túró).
A tejtermékekben található kalcium elengedhetetlen a derék körüli "oponka" elleni küzdelemben.Számos tanulmány azt mutatja, hogy napi 1200-1300 mg kalcium elegendő a nem kívánt raktárak hatékony ártalmatlanításához. Ezenkívül a meleg tej segít elaludni és éjszakánként regenerálódni, a kakaó hozzáadása pedig kielégíti az édesség iránti étvágyat. Ezzel szemben az erjesztett tejitalok a jó baktériumok forrása, amelyek garantálják a jobb anyagcserét és a tápanyagok felszívódását.
3. Mandula és dió.
Kiváló E-vitamin forrásként aktiválják a test helyreállító és fiatalító folyamatait. Sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak a fogyáshoz: rostot, kalciumot, B-vitaminokat. Rágcsálhatja őket snackként és adhat salátákhoz - naponta néhány darab elegendő. Érdemes a menübe felvenni a mandulatejet is (anélkül, hogy feladnánk a hagyományos tehéntejet és termékeit, hogy ne veszítsük el az étrendben szükséges kalciumot), valamint a mandulalisztet, amely jól használható omlett, palacsinta és desszertek kiegészítéseként.
4. Olíva- és repceolaj.
Az étrendet majdnem 10 évvel ezelőtt hozták létre, amikor a repceolaj "karcsúsító" előnyeit nem ismerték jól. Ezért sikeresen helyettesítheti az olajat ez utóbbi zsírral. Az utóbbi években sokszor bebizonyosodott, hogy a repceolaj ideális arányban telítetlen zsírsavak összetétele (ebben a tekintetben a zsírok világában páratlan). Megcáfolhatatlan bizonyítékunk van arra is, hogy hatékonyan támogatja a hasi elhízás elleni küzdelmet.
5. Erdei gyümölcsök, vagyis áfonya, szeder, málna.
Az erdei gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak olyan értékes elemeket, mint a magnézium, a foszfor és a jelentős mennyiségű C-vitamin. Normalizálják a vércukorszintet és szabályozzák az emésztőrendszert.
6. Hüvelyesek.
Segítenek szabályozni a vércukorszintet (alacsony glikémiás index), folsavat és vasat, valamint sok rostot biztosítanak. Titkos fegyvereik - amelyek a legnagyobb mennyiségben vannak a csicseriborsóban - magukban foglalják arginin, aminosav, amely részt vesz a növekedési hormon szintézisében (felnőtteknél felelős a gyorsabb égésért), és támogatja a testet a káros metabolitok eltávolításában is. Az izomtömeg növeléséhez is elengedhetetlen.
7. Zöld zöldségek.
Semlegesítik a szabad gyököket, vagyis azokat a molekulákat, amelyekről úgy gondolják, hogy negatív hatással vannak a testre, és felgyorsítják annak öregedését. Titkos fegyvereik a vitaminok (köztük az A, C és K), folsav, béta-karotin, rostok, valamint kalcium és magnézium. Erősítik a szívet és a keringési rendszert, és segítenek csökkenteni a túl magas vérnyomást.
8. Zabpehely (cukor nélkül).
A világon a zabpehely a szuperélelmiszerek kategóriába tartozik, vagyis az egészségre előnyös élelmiszer. Tartalmazzák a diétázók számára szükséges rostot (kb. 7 g 100 g pehelyben), valamint értékes béta-glükánokat, amelyek hozzájárulnak többek között a a vér koleszterinszintjének és trigliceridjeinek csökkentésére. A zab fehérjében és vitaminokban gazdag gabona, amely jótékony hatással van a hangulatra (és ezért a motivációra). Kutatások azt mutatják, hogy a gabonafélék fogyasztása, például zabkása vagy házi müzli formájában, megnöveli az izomépítés, a zsírégetés és a libidó szempontjából előnyös anyagok szintjét. Segít kordában tartani a cukor- és koleszterinszintet.
9. Tojás.
A tojások alacsony kalóriatartalmúak (egyenként kb. 70 kcal), egészséges fehérjét tartalmaznak és sokáig feltöltenek. Jól felszívódó A-, D-, E- és K-vitaminokban gazdagok, tartalmaznak többek között magnézium, kálium és telítetlen zsírsavak, amelyek a szívnek és más izmoknak szükségesek. A legjobb, ha enyhén vágott tojásokat használunk, mivel könnyebben emészthetők.
10. Pulyka és más sovány húsok és halak.
A baromfi, különösen a pulyka, tele van tápanyagokkal és alacsony a kalóriatartalma. Ez jó forrás többek között niacin, szelén, cink, B6-vitamin - ez utóbbi hiánya megnehezítheti a karcsúsítást, míg a szelén részt vesz a metabolikus sebességért felelős pajzsmirigyhormonok anyagcseréjében. Viszont a niacin támogatja az idegrendszer munkáját, és részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében.
11. Földimogyoróvaj cukor nélkül.
Ideális esetben a mogyoróvajnak legalább 90% -ban földimogyorót kell tartalmaznia. A dió nagyon gazdag, beleértve. B-vitaminokká, amelyek felelősek a zsírok energiává történő átalakulásáért és a szénhidrátok jobb felhasználásáért. A telítetlen zsírsavak erejét is tartalmazzák az egészséges testsúly helyreállításához. A mogyoróvaj az egészségtelen falatok, például a chips és a sós mogyoró nagyszerű alternatívája is.
12. Tejsavófehérje.
A tejsavó az a folyadék, amely elválik a tehéntej levágásakor. Könnyen emészthető és felgyorsítja a bél perisztaltikáját. Gazdagítja az emésztőrendszerben található baktériumflórát, és ezáltal erősíti az immunrendszert és a tápanyagok felszívódását. Porított formában a tejsavófehérje megvásárolható a sporttáplálkozási üzletekben, és - a friss savóhoz hasonlóan - hozzáadható a turmixokhoz és a gyümölcslevekhez.
Az ABS étrend: A tejelő az első
Minden étkezésnek legalább két élelmiszercsoport termékét kell tartalmaznia. Ezenkívül egy kis snacknek is tartalmaznia kell egy kis fehérjét. Az ABS-diétát folytatók nem csak nem számítanak kalóriát, hanem hetente egyszer is, de csak egy étkezés alkalmával fogyaszthatnak bármit. Még egy zsíros sertéscsülök, négy bögre sör vagy egy csomag chips megengedett.
A tudósok szerint a tejtermékekben lévő kalcium nagy szerepet játszik a zsírégetésben. Sőt, soha ne éhezd meg magad azzal, hogy a végtelen időig igyál italokat. A megjelenéssel ellentétben a folyadékoknak is vannak saját kalóriáik, amelyek gyakran hizlalóbbak, mint a szilárd termékeké. Mindenképpen el kell búcsúznia az egész alkoholos étrendtől. Bebizonyosodott, hogy az alkohol miatt a test csaknem 40 százalékkal zsíréget. lassabban. Az alkohol helyett sokkal jobb ásványvizet, zöld teát és sovány tejet bevinni.
Gyakorlatok az ABS programban
A gyönyörűen faragott has csak intenzív, mindennapos "ropogások" eredménye - ezt gondolja a tornateremeket látogató emberek többsége. Sajnos ez nem így van. A tudósok többször megerősítették, amit bebizonyítottak, többek között Brazil tudósok: A zsírvesztés és az izomépítés 75% -a az étrendjétől függ. A hasi izmokra összpontosító intenzív edzés pedig csak túlterhelésükhöz vezet. Amikor azonban mértékkel sportolunk, de megfelelő étrend alkalmazása nélkül, a derék területének karcsúsítása és modellezése sokkal több időt vesz igénybe, mint egy jól összeállított menü esetén, ami garantálja a nem kívánt készletek gyorsabb égését és az állandó izomtáplálást. Ez a legrövidebb út a kívánt célhoz - lapos hashoz. Az ABS diéta kidolgozója azt javasolja, hogy minden második nap gyakoroljon körülbelül 45 percet. Ezeknek az összes hasi izmot (egyenes, ferde, keresztirányú) erősítő edzésnek kell lenniük, vagyis a népszerű ropogtatásoknak, kombinálva a kardió edzéssel (gyors menetelés, kerékpározás, órák ellipszis keresztszerű edzőn és futópadon).
Az ABS diéta nem igényel áldozatot
Zinczenko valószínűleg sokat hibázhat, de természetesen nem azt, hogy nem tudja, mi a PR. Az ABS diétának szentelt angol nyelvű weboldal az egyik legnépszerűbb Amerikában. „Az étrend nagyszerű testi és lelki jólétet garantál Önnek. Alig hat hét használat után nagy különbséget fog észrevenni (...) ”. De bár az ilyen szlogenek sok más fogyókúrás étrenden gondolkodnak, sokan úgy gondolják, hogy az ABS valóban működik.
Ez nem egy csoda diéta, mert nem arról szól, hogy tíz kilót fogyjon fekélyek vagy súlyos neurózisok fertőzésével, hanem arról, hogy erősítse a testet és megtanítsa fegyelemre. És ami a legfontosabb: az étrendet különféle módosításokkal életének végéig lehet és kell követni. "Ez az étrend az étel szerelmeseinek szól, nem a kétségbeesett kövér férfiaknak" - mondja David R. Perason, az Indiana Egyetem laborigazgatója. - Nem csak jól nézel ki utána, hanem remekül is érzed magad, tele van energiával.
Ezt megerősíti Heidi Skolnik, a New York Giants csapat táplálkozási szakértője. Szerinte a frissesség, az íz és a diéták sokfélesége azt jelenti, hogy sokan végül abbahagyják, hogy mit esznek. - Van fogalma arról, hogy jelenleg hány amerikai fogyókúrás étrendet folytat? David L. Katz, a Yale Egyetem orvosi tanulmányainak igazgatója. - Majdnem 95 százalék! Több mint 19 százalék közülük sajnos elveszíti az elhízás elleni küzdelmet és visszatér az előző vagy még nagyobb súlyra. Miért történik ez? Mivel a fogyókúrás étrendek háromnegyede túl korlátozó és frusztráló - zárja le Katz. - Az ételek tiltása csak tovább ront a helyzeten, köztudott, hogy a tiltott gyümölcs íze a legjobb. A tiltás helyett meg kell tanulnia, hogyan és mit kell enni, hogy mosolyogva az arcán megszabaduljon a túlsúlytól.
ProblémaNem vagyok teljesen meggyőződve az energiaegyensúly elméletéről, amelyen az ABS diéta alapul. Ki számolja ki a jelenlegi kalóriaigényünket, mennyi energiát égettünk el? Ezek egyedi dolgok, kortól, nemtől, anyagcserétől függően.
ABS étrend - előnyök
Szeretem az ételek összetételét. Alacsony koleszterinszintű étrend, magas telítetlen zsírtartalommal (beleértve az omega-3-at is), nagy adag vitamint, különösen a B csoportba tartozó vitaminokat és vit. C, A, E. Ezt a diétát szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek és rákmegelőzésnek ajánlanám. Figyelembe véve az ABS diéta összetételét és az egyes arányokra helyezett hangsúlyt, úgy gondolom, hogy a kalóriákon kívül valóban fogyhat, de ez inkább a férfiakra és azokra vonatkozik, akik rendszeresen sportolnak.
ABS étrend - hátrányok
Napi hat étkezés - az ABS-étrend által megkövetelt rendszerességet és mennyiséget a gyakorlatban nehéz megvalósítani. További nehézséget jelent az elkészítés módja és az egy étel elkészítéséhez szükséges termékek száma (nem is beszélve az egész napról).
Összefoglalva: az ABS étrend egészséges, érdekes, de meglehetősen nehéz megvalósítani.
Források:
1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Kiadó, 2006
Ajánlott cikk:
ABS (hasi testrendszer) diéta - receptek
