Helló, a nevem Dorota. 32 éves vagyok, súlyom 73,3 és 158. Túlsúlyos vagyok, azt hiszem, mert rosszul érzem magam emiatt, nekem nehéz, gyorsan elfáradok és izzadok. Szeretném, ha valakik összeállítanának egy diétát. 2 gyerekem van, nem dolgozom, nincs pénzem magán orvoshoz menni. Talán tudnál segíteni egy kicsit, nagyon hálás leszek. Választ és tanácsot várok, kérem, segítsen.
Helló, Mrs. Dorothy, valójában Mrs. BMI megemelkedett. A 18,5-25-ös normánál 29,2, ami fejlett túlsúlyra utal. Szívesen segítek neked, de úgy gondolom, hogy a legjobb lenne, ha legalább egy látogatásra elmennél egy dietetikushoz. Természetesen a közvetlen kapcsolat és az őszinte beszélgetés a táplálkozási szakemberrel a legjobb megoldás. Jelenleg az étkezési napló minden bizonnyal hasznos lesz az étkezési szokások és az ezt követő önkontroll megismerésében. Javaslom, hogy készítsen egy naplót, amelybe felír mindent, amit eszel, milyen mennyiségben és időpontban. Szép volt, ha néhány szót írtál a helyzetről és 0-3 közötti skálán, hogy mennyire éhes vagy. Néhány nap múlva, kérjük, tegye meg az ún "a lelkiismeret vizsgálata". Nézze meg alaposan a jegyzeteit. Vannak-e édességek, cukros italok, rágcsálnivalók, sült panírozott ételek, zsíros sajtok és zsíros szószok, vagy külön étel, amelyet az étkezések között el lehet fogyasztani? Milyen helyzetekben eszel leggyakrabban, milyen érzelmek kísérik? Akkor eszel, ha nem vagy éhes? Mikor jelentkeznek a psoilki vagy túl hosszúak a szünetek? Ezután kérjük jelölővel jelölje meg azt, amit szerinte helyesbíteni kell. Körülbelül 7 nap elteltével kérjük, mérje meg magát. A következő héten kérjük, egye meg azt, ami utoljára volt, csak a jelölővel jelölt termékek nélkül. A hét végén mérje le újra és nézze meg, hogy csökkent-e a súly. Ha minden jól megy, kérjük, fokozatosan hajtsa végre a következő szabályokat: ● Kezdje a napját egy pohár vízzel (lehetőleg citrommal) ● Egyél napi 5 ételt - 3 fő ételt - 1 reggelit, ebédet és vacsorát és 2 harapnivalót - 2. reggelit és délutáni teát. választhat önként egy elkészített listáról. Ez nagyon fontos, mert ha rendszeresen kis adagokat eszik, normalizálja az anyagcserét és nem tárolja a zsírt. ● Fontos, hogy az étkezéseket megfelelő időben osszák el - lehetőleg 3 óránként, legalább 5 óránként, és hogy az utolsó legkésőbb 3 órán belül következzen be órákkal lefekvés előtt. Nem számít, mikor kelsz fel, próbáld úgy megtervezni a napod, hogy legyen idő az étkezésre. Az egész a jól szervezettség kérdése. ● Ne mossa le az ételeit. Igyon 15 perccel étkezés előtt, vagy egy órával étkezés után. Fontos, mert ezeknek a szabályoknak a be nem tartásával az emésztési és anyagcsere-rendellenességek rosszabbak lehetnek ● Egyelőre figyeljen oda, hogy mit eszik, lépjen be az ún. tudatosan eszik, de ne számolja a kalóriákat. ● Irányítsd az étkezési folyamatot, vajon miért nyúlsz egy termékhez, valóban éhes vagy? ● Az étel nem csak az éhség kielégítésére szolgál, hanem táplálkozási funkcióval is rendelkezik. Az étel a szokásos válaszod bizonyos öntudatlan vagy képtelenül felismert érzelmi állapotokra vagy igényekre. Próbáljon megtanulni különbséget tenni a fiziológiai éhség és az egyéb igények között, mint például a beszélgetés iránti vágy, szomjúság, a hangulat javításának igénye, az unalom megölése, az éhség által nem támogatott reflex stb. ● Ó, ne egyél étkezés közben. Gyakran az étkezés elkészítése közben többször „kipróbálunk” vagy rágcsálunk egy szelet sonkát vagy egy darab sajtot, és eszünkbe esünk egy másik ételt, anélkül, hogy észrevennénk ● Amikor eszik, próbáljon lassan enni, más szóval ünnepelje ételeit. Az étkezések időtartama meghosszabbítható például a reggelire vagy a vacsorára készített szendvicsek cseréjével, ugyanazok a termékek tálalásával, késsel és villával történő elfogyasztásával. Az étkezési idők is meghosszabbodnak, ha megszokja, hogy apró falatokkal étkezzen. ● Ne felejtse el csak akkor kezdeni a fogyasztást, amikor az elkészült ételek teljesen készen vannak, így megtudhatja, hogy mennyit és mit evett ● Folyadékokat, például teát és ásványvizet korlátozás nélkül lehet inni ● Ne vásárolja meg kedvenc ínyencségeit, amelyek csábíthatnának, sem ételt az úgynevezett "tartaléknak". Fogadja el azt a szabályt, hogy ha nincs valamije, nem eszi meg. ● Ha legalább az első szakaszban vásárol, vigyen magával egy darab papírt, hogy többé-kevésbé tudja, mennyit és mit vásároljon. Ügyeljen a címkékre, pl. Olyan termékeket válasszon, amelyekben a gyártó nyilatkozata a magas minőségről. A joghurtok esetében válassza a BIO feliratúakat. ● Ne sózza túl az ételt, mert az étrendben lévő sófelesleg vízvisszatartást okoz a szervezetben, és növelheti a magas vérnyomást. Sőt, a termékekben van elég rejtett jódozott só. ● Ne édesítse az ételt, hanem extra üres kalóriákat biztosít. ● Ne egyél olyan tevékenységek közben, mint a tévézés, az olvasás vagy a zenehallgatás, mivel az étkezés ilyen körülmények között kontrollálatlan reflex tevékenységgé válik. Ezután eszed nélkül eszik nagy mennyiségű ételt. Élelmiszer-tanácsok alacsony kalóriatartalmú étrendhez: ● Igyon egy pohár vizet citrommal 20 percig étkezés előtt. ● Tea - cukrozatlan, esetleg stevia, agave szirup vagy xilit (édesipari üzletekben kapható), levélzöld tea, roiboos tea, fekete citrommal, gyümölcs- és gyógyteákkal ● Reggeli müzlik - Búza és zabkorpa, hegyi zabpehely, amarant, gyöngy árpa, hajdina, teljes kiőrlésű rozs és búza. A pelyhek soha nem lehetnek ragacsosak fruktóz-glükózsziruppal, például Crunch-Granola típusúak, csokoládéval, joghurttal vagy más mázzal borítva. Ezután sokkal több kcal van benne ● Kenyér - teljes kiőrlésű kovászos kenyér, teljes kiőrlésű rozskenyér, esetleg tönköly, 1 szelet kenyér, 0,5-1 cm vastag. = 1 kicsi graham. Próbáljuk meg elolvasni a címkéket, vagy kérdezzük meg az eladót a kenyér összetételéről. Legjobb lenne élesztő (kovász) nélkül, bolyhosítószerek, emulgeálószerek, színezékek stb. Adalékanyagok nélkül. A kenyérnek nehéznek kell lennie. Kerüljük a sötét, felfújt tekercseket szemekkel, amelyek csak egészségesnek tűnnek. Ezek általában tiszta búzából készült termékek, és a sötét szín a karamellának (színezékeknek) köszönhető.● Rizs - vad, barna vacsorához - Kerülje a fehér színt (megtisztított). ● Tészta / dara - finomítatlan lisztből (sötét) és hajdinából, teljes kiőrlésű, szójababból vagy darababból vagy teljes kiőrlésű durrum búzából készül. ● Zsírok - zöldséges olívaolaj, repceolaj (1 evőkanál) sütésére, salátákhoz lenmagolaj vagy dió- vagy szójababolajok (1 evőkanál vagy 1 evőkanál olívaolaj), ● Sárga sajt - lehetőleg csökkentett zsírtartalommal, pl. Holland vagy Hit z Üvölt, vékonyra szeletelt, könnyű mozzarella vagy parmezán sajt ● Tej és tejtermékek - soványak, kalóriatartalma legfeljebb 1,5%. Legjobb savanyított termékeket fogyasztani, azaz kefireket, joghurtokat, írókat ● Hús - lehetőleg fehér, azaz pulyka és csirke (bőr nélkül), vagy - ló, borjú vagy bárány. Ha a marhahús a legjobb bélszín. A húsételeket zsír nélkül kell főzni, sütni vagy sütni. Soha nem sütjük nagy lángon és nem égetjük meg. Nem használunk zsemlemorzsát. ● Hal - panírozás nélkül, grillezve, sütve, fóliában sütve, saláták és szendvicsek kiegészítéseként is. ● felvágottak - sovány, izmos, baromfi, marhahús, kiváló minőségű. Kerülje a poharakat, kolbászokat és mortadellákat. Minden húsnak tartósítószer-mentesnek kell lennie. ● Burgonya - félkemény vízben vaj nélkül megfőzve vagy fóliában sütve. ● Mártások - sovány, természetes joghurtból, kész fűszerek hozzáadásával. Kerülje a liszttel sűrített nehéz, sűrű szószokat. ● Édesítés - ha édesítenie kell, használjon xilitet, steiit vagy agavé szirupot. ● Étkezés közötti éhség esetén - igyon ásványvizet (esetleg citrommal) ● Az éttermekben és vendéglátóipari szolgáltatásokat használva válasszon tiszta, fehérítetlen levest, húst panírozás nélkül , saláták, saláták (de legyen óvatos a majonézesekkel). ● A főétkezésektől kezdve tele kell kelnie, de nem nagyon éhes. ● Lassan fogyasszon és élvezze az ételt (rohanás nélkül). ● Fogyasszon sok folyadékot, napi 1-1,5 litert: gyógynövény- és gyümölcsteákat, ásványvizet. ● Ha túl sok étel van a tányéron, és jól érzi magát, a többit tegye félre. Termékek, amelyekről megfeledkezünk (tudom, hogy ez nyilvánvaló, de érdemes elolvasni :) ● Sütemények tejszínhabbal, sütemények, fondant, fagylalt desszertek, omlós és leveles tészta, zsemle, fánk és gofri tejszínhabbal és szószokkal, "kúpok". ● Minden édesség - süti, csokoládé stb. ● Minden gyorsétterem - pizza, rakott, hamburger, virsli, csirkepite, krumpli stb. ● Sózott földimogyoró stb., Chips, pattogatott kukorica. ● Cukorral édesített italok, szénsavas italok (pl. Kóla, sprite, 7-es, orangeade) ● Csokoládé lekvárok és krémek kenyérhez. ● Sült, panírozott és mélyre főtt ételek. ● Sertés, bárány, liba, kacsa és egyéb belsőségek. ● Pát, hús- és halkonzerv, belsőségek felvágottak, kolbászok, kolbászok, szalonna. ● Majonéz, tejszín, kemény margarin. ● Zsíros tej, zsírsárga és kvark sajtok, érlelt és ömlesztett sajtok. ● Kenyér és cukrászda. Ha nem sikerült lemondania az édességekről és a rágcsálnivalókról, javaslom alternatívákat, például: 1. Tejkoktél 200 ml tej 0,5% zsír + 1 evőkanál zabkorpa + 100 g alacsony GI gyümölcs, például málna, áfonya, eper. Blend, ital. Ha a koktél nem elég édes - édesítsen agave sziruppal vagy stevia-val. Az egész kb. 170-200 kcal. Zöldségek, amelyekbe mártott 150 g fölözött természetes homogenizált sajtot vagy 0,5% zsírtartalmú természetes joghurtot és ropogtatáshoz 100-150 g apróra vágott és hámozott zöldséget: karalábé, sárgarépa, paprika, cukkini, retek, zeller zeller vagy uborka. Enyhén sózza meg a krémsajtot, és ízlés szerint ízesítse, lehetőleg friss fűszernövényekkel: bazsalikommal, kaporral és petrezselyemmel. Mártson bele zöldségdarabokat. Az egész körülbelül 180-200 kcal. Győződjön meg arról, hogy a tejtermékek (túró vagy joghurt) alacsony zsírtartalmúak vagy legalább soványak, vagyis csökkentett zsírtartalmúak. Ami a sovány túrót illeti, azok legfeljebb 4 százalékot tartalmaznak. zsír, és a joghurtok akár 1,5 százalékot is elérhetnek. zsír. Az alacsony GI-értékű zöldségek nem jelentenek problémát, mert gyakorlatilag az összes nyers zöldség GI-je legfeljebb 30, a főtt zöldségek GI-je azonban nagyon magas: sárgarépa: 80, burgonya: 70, tök: 75, cékla: 65, zeller: 85. Gyors saláta Ha van egy ideje otthon elkészíteni a salátát, tegye a saláta leveleket, a szelet friss uborkát, a paradicsomot, a paprikát, a hagymát, a retket egy műanyag edénybe - úgy, hogy minden súlya legfeljebb 300–350 g legyen. Adjon hozzá 25 g-ot (1/4 golyó) ) sovány mozzarella. Egy csészében keverjünk össze egy teáskanál lenmagolajat (kiváló omega-3 zsírsavforrás!), Egy csipet sót, egy teáskanál nyírfacukrot vagy más édesítőszert, 2-3 evőkanál citromlevet. Öntsük a salátára. Zárja le a tartályt, és vigye magával dolgozni. A saláta tökéletes ebédre! Az egész körülbelül 180-200 kcal. Dió A dió rendkívül koncentrált tápanyagforrás, de kalória is! Olyan anyagok kincstára, mint egyszeresen telítetlen zsírsavak, E-vitamin, szelén, réz, cink. Mindössze 2 brazil dió kielégíti a szelén, az immunrendszer szempontjából nélkülözhetetlen elem teljes napi szükségletét, megerősítve a testet a rák ellen védő helyreállítási folyamatokat. Ennek ellenére a dió 100 g-ban átlagosan 630–700 kcal-t tartalmaz! Remek snack, feltéve, hogy percenként fogyasztják. A 20 g mogyoró egy adagja (nem egy marék) kb. 130 kcal-t tartalmaz. Körülbelül 100 g zöldséget adhatunk hozzá, hogy rágcsáljunk, vagy egy adag alacsony GI-értékű gyümölcsöt. Összesen kb. 180–200 kcal. Vásároljon termékeket pontosan a gyártó által leírt módon, akkor valóban tudja, mit eszik. Kerülje a kinti étkezést - bárokban, éttermekben -, mert elvesztette az irányítást, hogy mit eszik. Gyakran lehetetlen meghatározni az étel összetételét, különösen meghatározni a hozzáadott zsír mennyiségét, amelyet az ételekhez széles folyamban öntenek a textúra és a jóllakottság javítása érdekében. Ami a példaértékű étrendet illeti, bemutatok egy modellt 1200 kcal-ra, bár a fizikai energiától függően a végső energiaértéket dietetikusnak kell meghatároznia. 1. SZETT Reggeli kb. 300 kcal almás zabkása fahéjjal, hiányos pohár tej 0,5%. zsír, 3 evőkanál zabpehely, egy kis párolt alma, 2 fél dió, fahéj 2. reggeli kb. 170 kcal epres koktél közepes joghurt cukor nélkül, 250 g eper Ebéd kb. 350 kcal Tészta csirkével és zöldséggel 100 g pulykamell, 25 g teljes kiőrlésű tészta, nagy bors, 2 közepes paradicsom, petrezselyem, 1 evőkanál olívaolaj, fokhagyma ízlés szerint Délutáni tea kb. 150 kcal Szendvics karalábéval és kecskesajttal, vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér, kis karalábé, teáskanál lágy kecskesajt Vacsora kb. 250 kcal Tofuból készült zöldségek szezámmaggal 50 g tofu, teáskanál napraforgómag, teáskanál olívaolaj, 1/2 csomag fagyasztott zöld zöldség. A tofut felkockázzuk, majd olívaolajon mindkét oldalon megsütjük. Adjunk hozzá 1 teáskanál szezámmagot és zöldségeket, pároljuk puhára. 2. SZETT Reggeli kb. 300 kcal szendvics sonkával 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet sovány kolbász, 1/2 bors, 3 retek, 2 szelet paradicsom 2. reggeli kb. 150 kcal Gyümölcs 1 és 1/2 nagy alma Ebéd kb. 350 kcal brokkolival, fokhagymával és napraforgómaggal 25 g teljes kiőrlésű tészta, egy doboz paradicsom, egy kis hagyma, egy evőkanál olívaolaj, egy teáskanál napraforgómag, 3/4 csomag fagyasztott brokkoli, fokhagyma ízlés szerint délutáni tea kb. 200 kcal zöldséges joghurt egy kis csomag joghurt természetes cukormentes, kanál mandulapehely, közepes uborka, kis zöldpaprika Vacsora kb. 250 kcal Lazac spenót-citrom szószban 100 g lazac, 1/2 csomag fagyasztott spenót, nagy paradicsom vagy 6 meggyparadicsom, citromlé, bors Sprinkle Salmon citromlevet, csomagoljuk alufóliába és sütőben sütjük. A spenótot felolvasztjuk a serpenyőben, hozzáadjuk a fokhagymát, borsot és nagy mennyiségű citromlevet. Öntsük az elkészített mártást a sült halra. Tálaljuk balzsamecettel meghintett paradicsomdarabokkal. Üdvözlettel
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
