Az étrend, amely magában foglalja a zöld leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a marhamájat, a tojást és a citrusféléket, a legjobb módja az ajánlott mennyiségű folsav beépítésére a szervezetbe.
A B9-vitamin egy vízoldható vitamin, amelyet a test minden probléma nélkül asszimilál. Ezért gyakorlatilag lehetetlen táplálni a B9-vitamin túladagolását, bár ez előfordulhat a folsav-kiegészítők túlzott bevitelének következtében.
A testnek naponta 400 μg és 500 μg folsavra van szüksége . A terhes nőknek kissé többre van szükségük ennek a vitaminnak, körülbelül 600 μg.
A legnagyobb folsavtartalmú ételek a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a brokkoli, a mángold és a saláta, valamint a spárga, a citrusfélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az állati táplálék kevesebb folsavat tartalmaz, mint a zöldség. A legmagasabb a folsav között a csirke-, borjú- és pulykamáj, a kék hal, főleg a szardínia, a tenger gyümölcsei és a tojássárgája.
Folsavtartalma és 100 gramm hozzájárulása szerint a leggazdagabb élelmiszer a nyers spenót, mivel 1984 μg folsavat tartalmaz. A fehérrépa, a kínai káposzta, a káposzta és a káposzta szintén tartalmaz nagy adag folsavat, valamint élesztőt, amely 100 g-ra 1010 μg-ot biztosít.
A tehénmáj 592 μg folsavat, 580 μg szárított agar algát, 520 μg búzacsírot és 380 μg csirkemájot biztosít a test számára.
Hasonlóképpen, 100 g barna rizs alapú reggeli gabonapehely 333, 4 μg folsavat, a búza és gyümölcs alapú reggeli gabonafélék pedig 330 μg folsavat tartalmaz.
Egyéb folsavban gazdag ételek a bab, a héja és a lencse . Például 100 g főtt lencse 181 μg-os táplálékot nyújt a testnek, míg a bab 394 μg folsavat tartalmaz.
A zöld spárga is a folsav forrása, 100 gramm 149 μg folsavat tartalmaz.
A roma saláta 136 μg e vitamint tartalmaz. Egyéb saláta, amelyben magas a folsav, az escarole, vajas saláta, vízitorma, cikória és sült saláta kitûnõ.
Az avokádó a folsavban a leggazdagabb gyümölcs, mivel 100 g nyújt 81 μg e vitamint. Az avokádó 163 μg-ot tartalmaz.
A főtt brokkoli (brokkoli) 100 g-on 108 μg folsavat tartalmaz. Más brokkoliszerű zöldségek, például a kínai brokkoli, a Raah brokkoli és a karfiol szintén gazdag folsavban.
A citrusfélék nagyon gazdag folsavat tartalmaznak. Így például 100 g mangó biztosítja a test számára 43 μg folsavat (a mangó általában 336 g tömegű és 145 μg e vitamint tartalmaz). Egyéb folsavban gazdag trópusi gyümölcsök a gránátalma, a papaya és a kivi. A narancs jó folsavforrás, mivel a test ennek a gyümölcsnek a 100 grammjára vonatkoztatva akár 39 μg-ot is elérhet.
Főzze a brokkoli forró vízben egy csipet sóval. Készítsen tésztát a megvert tojással, tejjel, liszttel és élesztővel. Ezután vágja a brokkoli gallyakba és vegye le a farkát. Ecsettel forraljuk meg a gallyakat a tésztában, és nagyon forró olívaolajjal serpenyőben megsütjük. Amikor aranyszínűek, vegye ki a serpenyőből, és mérsékeltség nélkül enni, ízlésesek!
A terhes nők támaszkodhatnak a zöld spárga (spárga) sajtra vonatkozó receptjére, mivel ezzel jó hányada lesz a folsavval, anélkül, hogy súlygyarapodnának.
Szüksége van 400 g zöld spárgara (spárga), 1 csomag szeletelt sajtra az olvadáshoz és a sóhoz. Először forraljuk fel a spárgaot egy serpenyőben, nagy mennyiségű vízben, egy csipet sóval. Főzés után vegye ki őket és három csoportba osztja. Ezután tekerje be az egyes csoportokat egy szelet sajtot és egy percig hígítsa meg a spárgát.
A zöldség pörkölt a par excellence zöldség étel. Adhat hozzá a legjobban tetszik zöldségeket. Útmutatóként egy jó pörkölt készül 5 articsóka, 6 spárga, 3 sárgarépa, 200 g borsó, 200 g bab, 200 g bab, 200 g brokkoli, 2 burgonya, fél hagyma, 1 evőkanál liszt, 5 evőkanál olívaolaj, víz és só.
Mossa meg és vágja le a zöldségeket, főzve forró olívaolajban. Helyezze a zöldségeket forrásban lévő vízzel és sóval egy fazékba. Hagyjuk főzni 15 percig, majd adjuk hozzá a hagymát és egy tablettát zöldséglevest.
Fotó: © Nik Merkulov
Címkék:
Nemiség Étrend-És Táplálkozás Szójegyzék
Mi az a folsav?
A folsav a B9-vitamin szintetikus formája, amelyet főként az ehető zöldségek leveleiben találnak. Más élelmiszerek folsavat is tartalmaznak, bár kisebb mértékben.A folsav előnyei a szervezetben
Az emberi testnek folsavra van szüksége a DNS szintéziséhez és helyreállításához, valamint a sejtek megosztásához. Ez hozzájárul a magzat megfelelő fejlődéséhez a terhesség alatt és a gyermekek növekedéséhez.A B9-vitamin egy vízoldható vitamin, amelyet a test minden probléma nélkül asszimilál. Ezért gyakorlatilag lehetetlen táplálni a B9-vitamin túladagolását, bár ez előfordulhat a folsav-kiegészítők túlzott bevitelének következtében.
A testnek naponta 400 μg és 500 μg folsavra van szüksége . A terhes nőknek kissé többre van szükségük ennek a vitaminnak, körülbelül 600 μg.
Melyek a legmagasabb ételek a folsavban?
A folsavat először a spenótban azonosították. Más vitaminokhoz hasonlóan az ebben a vitaminban gazdag ételek bevétele a legegészségesebb és legtermészetesebb módja a folsavnak a szervezetbe történő beépítésére.A legnagyobb folsavtartalmú ételek a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a brokkoli, a mángold és a saláta, valamint a spárga, a citrusfélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az állati táplálék kevesebb folsavat tartalmaz, mint a zöldség. A legmagasabb a folsav között a csirke-, borjú- és pulykamáj, a kék hal, főleg a szardínia, a tenger gyümölcsei és a tojássárgája.
Folsavtartalma és 100 gramm hozzájárulása szerint a leggazdagabb élelmiszer a nyers spenót, mivel 1984 μg folsavat tartalmaz. A fehérrépa, a kínai káposzta, a káposzta és a káposzta szintén tartalmaz nagy adag folsavat, valamint élesztőt, amely 100 g-ra 1010 μg-ot biztosít.
A tehénmáj 592 μg folsavat, 580 μg szárított agar algát, 520 μg búzacsírot és 380 μg csirkemájot biztosít a test számára.
Hasonlóképpen, 100 g barna rizs alapú reggeli gabonapehely 333, 4 μg folsavat, a búza és gyümölcs alapú reggeli gabonafélék pedig 330 μg folsavat tartalmaz.
Egyéb folsavban gazdag ételek a bab, a héja és a lencse . Például 100 g főtt lencse 181 μg-os táplálékot nyújt a testnek, míg a bab 394 μg folsavat tartalmaz.
A zöld spárga is a folsav forrása, 100 gramm 149 μg folsavat tartalmaz.
A roma saláta 136 μg e vitamint tartalmaz. Egyéb saláta, amelyben magas a folsav, az escarole, vajas saláta, vízitorma, cikória és sült saláta kitûnõ.
Az avokádó a folsavban a leggazdagabb gyümölcs, mivel 100 g nyújt 81 μg e vitamint. Az avokádó 163 μg-ot tartalmaz.
A főtt brokkoli (brokkoli) 100 g-on 108 μg folsavat tartalmaz. Más brokkoliszerű zöldségek, például a kínai brokkoli, a Raah brokkoli és a karfiol szintén gazdag folsavban.
A citrusfélék nagyon gazdag folsavat tartalmaznak. Így például 100 g mangó biztosítja a test számára 43 μg folsavat (a mangó általában 336 g tömegű és 145 μg e vitamint tartalmaz). Egyéb folsavban gazdag trópusi gyümölcsök a gránátalma, a papaya és a kivi. A narancs jó folsavforrás, mivel a test ennek a gyümölcsnek a 100 grammjára vonatkoztatva akár 39 μg-ot is elérhet.
Három recept, magas folsavtartalommal
A brokkoli-rostos sütők amellett, hogy finomak, jó adagot adnak a testnek a folsavat. Készítéséhez 1 közepes brokkolira, 1 tojásra, 1 pohár tejre, 3 vagy 4 evőkanál lisztre, 1 kis kanál élesztőre, olívaolajra és sóra van szüksége.Főzze a brokkoli forró vízben egy csipet sóval. Készítsen tésztát a megvert tojással, tejjel, liszttel és élesztővel. Ezután vágja a brokkoli gallyakba és vegye le a farkát. Ecsettel forraljuk meg a gallyakat a tésztában, és nagyon forró olívaolajjal serpenyőben megsütjük. Amikor aranyszínűek, vegye ki a serpenyőből, és mérsékeltség nélkül enni, ízlésesek!
A terhes nők támaszkodhatnak a zöld spárga (spárga) sajtra vonatkozó receptjére, mivel ezzel jó hányada lesz a folsavval, anélkül, hogy súlygyarapodnának.
Szüksége van 400 g zöld spárgara (spárga), 1 csomag szeletelt sajtra az olvadáshoz és a sóhoz. Először forraljuk fel a spárgaot egy serpenyőben, nagy mennyiségű vízben, egy csipet sóval. Főzés után vegye ki őket és három csoportba osztja. Ezután tekerje be az egyes csoportokat egy szelet sajtot és egy percig hígítsa meg a spárgát.
A zöldség pörkölt a par excellence zöldség étel. Adhat hozzá a legjobban tetszik zöldségeket. Útmutatóként egy jó pörkölt készül 5 articsóka, 6 spárga, 3 sárgarépa, 200 g borsó, 200 g bab, 200 g bab, 200 g brokkoli, 2 burgonya, fél hagyma, 1 evőkanál liszt, 5 evőkanál olívaolaj, víz és só.
Mossa meg és vágja le a zöldségeket, főzve forró olívaolajban. Helyezze a zöldségeket forrásban lévő vízzel és sóval egy fazékba. Hagyjuk főzni 15 percig, majd adjuk hozzá a hagymát és egy tablettát zöldséglevest.
Fotó: © Nik Merkulov
