Egészséges táplálkozás - 10 legfontosabb szabály

Melyek az egészséges táplálkozás elvei a modern dietetika szerint? Fogyasszon rendszeresen, válassza a legkevésbé feldolgozott ételeket, fogyasszon minél több zöldséget és gyümölcsöt napi két adagban, korlátozza a szénhidrátbevitelt - ezek a táplálkozási szakemberek legfontosabb ajánlásai az egészséges táplálkozáshoz.

A legtöbb ember fejében az egészséges táplálkozás alacsony zsírtartalmú étrend sertéshús, édesség és fehér kenyér nélkül. De vajon elég-e egészségesnek lenni és megelőzni a civilizációs betegségeket? És legfőképpen - ez a helyes megközelítés? A táplálkozástudomány terén elért haladás nagyon gyorsan zajlik, és új ismeretek legalább egy évtizedes késéssel jutnak el a táplálkozási szakembereket oktató egyetemekre. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatban naprakésznek kell lennie a tudományos kutatással, keresse meg önmagát és tesztelje, hogy az új irányelvek működnek-e. A hivatalos ajánlásokban nagy előrelépés a szénhidrátok, mint a kiegyensúlyozott étrend alapkomponensének kizárása, és zöldségekkel való felváltása az Élelmezési és Táplálkozási Intézet által 2016-ban közzétett Egészséges táplálkozási piramisban. Ennek ellenére a koleszterin fontosságát a szívbetegségek kockázatának növelésében túlbecsülik, figyelmen kívül hagyva az új tudományos eredményeket.

Az egészséges táplálkozásnak egyedinek kell lennie, és mindenki számára mást jelent. Az inzulinrezisztenciával rendelkező embernek másképp kell étkeznie, mint autoimmun betegségekkel. Sajnos néha kiderül, hogy még az általában egészségesnek tekintett termékek is károsak lehetnek egyes embercsoportokra. Ezért olyan fontos megfigyelni a testét, hallgatni az elfogyasztott ételre adott reakcióit, és megpróbálni a lehető legjobb étrendet választani, nem csak egy jót.

Ehet 18 óra után? Dr. Ania válaszol

Az egészséges táplálkozás alapelvei a modern dietetika szerint

1. Egyél rendszeresen

Az étkezések rendszeressége elősegíti a megfelelő mennyiségű energiaellátást a nap folyamán, pozitív hatással van a közérzetre, a koncentrációra és a megfelelő testtömeg fenntartására. A legjobb, ha napi 3 és 5 étkezés között eszel. Ha az ételek bőségesebbek, a reggeli, az ebéd és a vacsora is elegendő. Ha kisebb ételeket preferál, egész nap adjon hozzá 1 vagy 2 harapnivalót. Az optimális egészség és a karcsú alkat érdekében fontos, hogy ne falatozzon és ne váltson ételt napi egy tucat uzsonnára. Ez elősegíti a túlevést, az értéktelen étel választását és negatívan befolyásolja az anyagcserét. Az optimális étkezési idők a reggeli ébredés után, az ebéd a nap közepén, amikor a legaktívabb vagy, és a vacsora 2-3 órával lefekvés előtt.

2. Válassza ki a legkevésbé feldolgozott termékeket

Bármely dietetikus, megközelítésétől függetlenül, egyetért ezzel az állítással. Minél magasabb az élelmiszer-feldolgozás mértéke, annál távolabb van a természettől, annál rosszabb az egészsége szempontjából. A porított ételek, a gyorsételek, a készételek és az összetevők hosszú listájával rendelkező termékek nem jelenhetnek meg az egészséges étrendben. Az ember által készített élelmiszer-adalékanyagokat nem tesztelték alaposan, és nem tudni, hogy használatuk milyen hosszú távú egészségügyi hatásokat fog kiváltani. A test felismerheti őket idegen testként, és az immunrendszer reakcióját okozhatják, és negatívan befolyásolhatják a test mikroflóráját és a belek állapotát. A tipikus nyugati étrend befolyásolja a gyomor, a belek, a hasnyálmirigy és a máj, valamint a vesék állapotát, amelyeknek szűrniük és ki kell választaniuk a kémiai adalékanyagokat. Az egészséges táplálkozás a természethez közeli, feldolgozatlan, rövid összetételű és ismert eredetű termékek menüje.

3. Alapozzon zöldségekre

A zöldségeknek kell képezniük az egészséges étrend alapját. Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok forrása. Választásuk a lehetséges betegségektől függően lehet egyedi, de általában a zöldségek alkotják az élelmiszerek legegészségesebb csoportját. A legjobb, ha nyersek, de sütve, párolva és kevés vízben is értékes elem a menü. Emellett hangsúlyozom a zöldségek szerepét. Annak ellenére, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget együtt helyezzük el az egészséges táplálkozás piramisának egyik emeletén, ajánlott, hogy a zöldségek a napi adagot és a gyümölcsöt tegyék ¼.

4. Egyél gyümölcsöt akár napi két adagban

A legjobb, ha gyümölcsöt fogyasztunk egy étkezéshez naponta. A másodikban kiegészítés lehet. Legfeljebb 200-300 g lehet naponta.Miért? A gyümölcsök az egyszerű cukrok forrása. A vitamin- és rosttartalom ellenére nem szabad túl sokat enni belőlük, mert elősegítik az inzulinpattanásokat és a vércukorszint ingadozásait, és az ilyen állapotoknak számos egészségügyi következménye van. A gyümölcs a zöldségekkel ellentétben nem büntetlen snack. Ellenőrizetlen nassolásuk elősegíti a súlygyarapodást és a hasi zsír felhalmozódását, és ennek következtében az anyagcsere-betegségeket.

OLVASSA EL IS >> Mikor érdemes a gyümölcsöt enni?

5. Korlátozza a szénhidrátbevitelt, növelje a zsírbevitelt

Évtizedek óta a gabonafélék formájában lévő szénhidrátokat szaporítják az egészséges táplálkozás legfontosabb részeként és alapvető energiaforrásként. Azonban manapság, amikor kevés a fizikai aktivitás, sokat ülünk és keveset járunk, a szénhidrátok nem minden étkezés szükségszerűek, sőt feleslegesek. A szénhidrátok iránti kereslet növekszik a fizikai aktivitás növekedésével, ezért azoknak ajánljuk, akik keményen dolgoznak vagy sokat edzenek. Más esetekben elegendő szénhidrátot adni két étkezés során. A szénhidrátok korlátozásakor helyettesítenie kell őket egy másik energiakomponenssel, azaz zsírral. Ne felejtse el, hogy nem elsősorban a zsírokból hízik, hanem a felesleges szénhidrátokból. A szénhidrát csökkentése az egészséges zsírok javára csökkenti az inzulin ingadozását a nap folyamán, ami magasabb energiaszintet, nagyobb jóllakottságot, éhségérzetet, kevesebb nassolást és jobb testösszetételt eredményez.

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!

6. Válasszon jó szénhidrátot

A szénhidrátok nem "megtestesültek gonoszak", de nem is olyan termékek, amelyek nélkül a diéták elveszítik értéküket. Fontos a megfelelő szénhidrátforrások kiválasztása. Az első cél a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, teljes kiőrlésű liszttel az erősen finomított helyett. A legjobb választás a kenyér esetében a kovászos rozskenyér. A rozs sokkal kevésbé módosított gabona, mint a búza, és a kovász csökkenti a glutént és a fitinsavat, ennek köszönhetően a kenyérből származó ásványi anyagok jobban felszívódnak. A legtáplálóbb dara a quinoa, az amarant és a hajdina. Teljesen el kell hagynia a glutént? Ez az esettől függ, de mindenkinek javasolható a gluténtermékek fogyasztásának korlátozása.

7. Ne féljen a telített zsírtól és a koleszterintől

Az étrendi koleszterin felelős az érelmeszesedésért és a szívbetegségek az egyik legnagyobb táplálkozási mítosz. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az élelmiszer-ipari termékek koleszterinje csak csekély mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és ez a hatás klinikailag jelentéktelen a szív- és érrendszeri betegségek esetén. Mit jelent? Hogy a tojás és a belsőség az étrend biztonságos részét képezi, és nem növeli a szívroham kockázatát. Új elemzés azt mutatja, hogy az állati zsírok (telített zsírsavak) és az étrendi koleszterin nem jelentenek jelentős kockázati tényezőt az érelmeszesedés és a szívroham szempontjából, és az alacsony koleszterinszint lerövidíti az életet, mint a magas koleszterinszint! A szívbetegségek és az érelmeszesedés az erek endotheliumának és a krónikus gyulladásnak a következménye, amelyet számos tényező okozhat, többek között dohányzás, magas vércukorszint, az omega-6 és az omega-3 zsírsavak nem megfelelő aránya az étrendben, a B, C, K2 és D3 vitamin hiánya.

8. Vegye ki a cukrot az étrendből

A különböző formájú finomított cukor szó szerint mindenhol megtalálható, még ketchupban és felvágottakban is. A cukor kiküszöbölésekor le kell mondania olyan termékekről, amelyek glükóz-fruktóz szirupot, invertcukrot, nádcukrot, maltodextrineket, agave szirupot vagy rizsszirupot is tartalmaznak. Az étrendben lévő túlzott cukor károsítja a test szerkezetét felépítő fehérjéket, ami számos betegség állapotát eredményezi, mint például a szem, a vesék, az idegrendszer és a szenilis demencia. Minél több cukor, annál nagyobb a vércukorszint és az inzulinszint ingadozása, ezért megnő a metabolikus betegségek és a súlygyarapodás kockázata.

9. Ne igyon cukros italokat és korlátozza a gyümölcsleveket

Ivóvizet és gyógyteákat kell használni. Az édesített italok óriási adag cukrot és vegyi adalékokat tartalmaznak. A gyümölcsleveknek is csak kiegészítésnek kell lenniük. A gyümölcslé és ital nagy mennyiségben történő fogyasztása elősegíti a glikációt, vagyis a glükózmolekulák fehérjékhez való kötődését, ami rontja működésüket és felgyorsítja a test öregedését. Felelős a súlygyarapodásért, a vér trigliceridszintjének és a zsírmáj növeléséért is.

10. Válasszon jó tejtermékeket

A tej nagyon ellentmondásos termék. A hivatalos források napi 2 pohár tej elfogyasztását javasolják az étrend kalciumának fő forrásaként. Az új megközelítés azonban a tehenek tejének teljes kizárásáról az ipari tenyésztésről és a tejtermékek jelentős csökkentéséről beszél.A tej és a tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak, de nem feltétlenül épülnek fel a csontokban. Ezt megerősítik új elemzések, amelyek azt mutatják, hogy a magas tejfogyasztású területeken a posztmenopauzás nők nagyobb százaléka szenved csontritkulásban. A tejtermékekben található magas foszfortartalom miatt a kalcium kimosódik a csontokból annak érdekében, hogy a fogyasztás után kiegyenlítse a vérben lévő mennyiségét. Sok ember tejérzékenynek és rosszul emésztettnek találja. Gáz- és egyéb gyomor-bélrendszeri problémákat okoz. A tejtermékek, lehetőleg savanyított formában (vagyis jobban emészthetőek), naponta legfeljebb egyszer jelenjenek meg az étrendben. Ideális esetben réteken legeltetett tehenekből származik, és hagyományos módszerekkel állítják elő. Akkor a probiotikus baktériumok jó forrása is.