A jóllakottsági index (IS) egy olyan index, amely leírja a jóllakottság szintjét egy bizonyos kalóriatartalmú élelmiszer-termék egy részének elfogyasztása után. Hasznos eszközként fejlesztették ki a túlsúly és az elhízás elleni küzdelemben. A magas jóllakottsági indexű ételek kiválasztása segít az alacsony kalóriatartalmú étrend betartásában és az éhségérzet megelőzésében.
A magas jóllakottsági indexű ételek fehérjét vagy rostot és vizet tartalmaznak, a legmagasabb jóllakottsági indexű termékek pedig többek között burgonya, fehér hal, zabkása, narancs, alma, barna tészta és marhahús steak. Az IS indikátor nem mentes a hátrányoktól, de hasznos lehet a fogyás menük tervezésében.
Olvassa el még: A baktériumok egyre zsírosabbak? 3 elmélet a bélflóra túlsúlyra gyakorolt hatásáról Az étkezések kalóriasűrűsége - mit együnk, hogy lefogyjunk éhes érzés nélkül? Miért van kedve desszertet fogyasztani vacsora után, amely tele van érzékszervi különlegességekkel ...Mi az a jóllakottsági index?
A jóllakottsági index (IS) egy élelmiszerindex, amely megmutatja, hogy egy étel mennyi ideig elégíti ki az éhséged. Az ausztrál kutató - Dr. Susanna Holt, a Sydney-i Egyetem munkatársa - készítette, aki a Biokémiai Tanszék emberi táplálkozásával foglalkozik.
A jóllakottsági index fejlesztésének ötlete egy olyan hipotézisből származik, amelyet szinte mindenki érzett - azt mondja, hogy az azonos kalóriaértékű különböző ételek különböző ideig telítődnek.
Dr. Holt és munkatársai az éhség kielégítésére gyakorolt hatásuk szerint rangsorolták az ételeket. A kutatók célja az is volt, hogy összekapcsolják a termékek tápértékét és fogyasztásuk örömérzetét, valamint a jóllakottság érzésének tartósságát. A kutatás eredményei már 1995-ben megjelentek az "European Journal of Clinical Nutrition" tudományos folyóiratban, de csak az utóbbi években nőtt iránta az érdeklődés. Ez valószínűleg összefügg az elhízás progresszív pestisével, amelyet egyre nehezebb ellenőrizni.
A vizsgálat során 38 élelmiszer-terméket használtak fel, 6 csoportba sorolva:
- gyümölcs,
- péksütemények,
- snackek,
- fehérjében gazdag ételek,
- szénhidrátban gazdag ételek,
- reggeli müzlik tejjel.
A jóllakottsági index vizsgálatában részt vevő emberek elfogyasztották a 240 kcal-tartalmú termékek egy részét, és az étel elfogyasztásától számított 2 órán belül felmérték az éhség mértékét. Fehér kenyeret használtak referenciatermékként, és 100% -os IS értéket rendeltek hozzá. Az éhségérzet a tesztétel elfogyasztása után összefüggésben állt vele. Az élelmiszer-készletek jóllakottsági értékelését egy 11-13 egészséges fiatal, 30 év alatti, normál testtömegű csoport végezte, akiket nem tájékoztattak a vizsgálat céljáról. Egyes válaszadók 2 vagy több termékcsomagot értékeltek. A csökkent glükóz toleranciával rendelkező dohányosokat és gyógyszereket szedték a kísérletből. Egyik résztvevő sem fogyókúrás étrendet folytatott, nem mutatott túlzott érdeklődést az ételek és a testsúly iránt.
6 bevált módszer az éhség elleni egészséges küzdelemre
Milyen volt a jóllakottsági index tapasztalata?
1. A vizsgálat minden résztvevője kapott egy adag fehér kenyeret, amely 240 kcal-t biztosított a normál glükóz tolerancia megerősítésére.
2. A következő napokban a résztvevők a tesztétel megfelelő adagjait ették meg, és 220 ml vizet kaptak inni. Az ételt legfeljebb 10 perc alatt kellett elfogyasztani.
3. Közvetlenül az evés megkezdése előtt és a vizsgálat kezdetétől számított 120 percen belül, 15 percenként, a résztvevők ujj vérmintát vettek, valamint a glükóz és az inzulin koncentrációját - az éhség észleléséhez szorosan kapcsolódó paramétereket.
4. Minden vérvétel előtt a résztvevők éhség- vagy jóllakottsági szintjüket 7 pontos skálán értékelték.
5. Az alanyok az étkezéstől számított 2 órán belül nem ettek semmit és nem ettek semmit. Ezután a büfét használták, és az elfogyasztott ételek mennyiségét a kutatók feljegyezték és elemezték.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online étrend-rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többet
Az élelmiszeripari termékek jóllakottsági mutatójának táblázata
Az eredmények elemzése alapján elkészítették az élelmiszerek jóllakottsági mutatójának táblázatát. A fehér kenyér 100% -os értéket kapott. Az alacsonyabb IS-értékkel rendelkező termékek kevesebb éhséget elégítenek ki, mint a kenyér, és a 100-nál magasabb IS-értékkel rendelkező termékek - még többet. Minél magasabb a jóllakottsági index értéke, annál jobban kielégíti a termék része az éhséget.
| termékcsoport | Élelmiszer-termék | Elégedettségi index |
| Gyümölcs | szőlő | 162 |
| banán | 118 | |
| grapefruit | 154 | |
| almák | 197 | |
| narancs | 202 | |
| Péksütemények | Kifli | 47 |
| csokoládétorta | 65 | |
| fánk fahéjas cukorral | 68 | |
| Bécsi sajttorta | 87
| |
| kelt tészta | 116 | |
| csokis keksz | 120 | |
| crackerek | 127 | |
| Snackek | Mars bár | 70 |
| Epres joghurt | 88 | |
| vanília jégkrém | 96 | |
| mogyoró | 97 | |
| zselés bab | 118 | |
| sós földimogyoró | 84 | |
| burgonyaszirom | 91 | |
| pattogatott kukorica | 154 | |
| Fehérjében gazdag ételek | kabanos | 81 |
| cheddar sajt | 146 | |
| főtt tojás | 150 | |
| főtt lencsét | 133 | |
| sült bab | 168 | |
| marhaszelet | 176 | |
| fehér hal | 225 | |
| Szénhidrátokban gazdag ételek | fehér kenyér | 100 |
| teljes kiőrlésű kenyér | 157 | |
| rozskenyér | 154 | |
| fehér rizs | 138 | |
| barna rizs | 132 | |
| fehér tészta | 119 | |
| főtt árpadara | 128 | |
| barna tészta | 188 | |
| főtt krumpli | 323 | |
| hasábburgonya | 116 | |
| Reggeli müzlik tejjel | Kukoricapehely Kukoricapehely | 118 |
| Speciális K pehely | 116 | |
| Mézeskalács pehely | 132 | |
| Fenntartani szirmok | 112 | |
| All-Bran pehely | 151 | |
| Természetes müzli | 100 | |
| Zabkása | 209 |
Miért töltenek be egyes ételek jobban, mint mások?
Az étkezés utáni hosszú érzés összefügg a fehérje-, rost- és víztartalommal. A fehérjében gazdag ételek, mint a hús, a tojás és a hal, legalább 1,5-szer hosszabb ideig elnyomták az éhséget, mint a fehér kenyér. Ezzel ellentétben az édességek, például a kifli, a kenyér mellett csak a felét elégítették meg. A jóllakottsági indexről szóló tanulmány kimutatta, hogy igazságtalanul félünk a burgonya fogyasztásától. Vízben főzve nagyon töltelékesek, sok rostot tartalmaznak, vitaminokat adnak és nem híznak. Érdemes figyelni azokra a gyümölcsökre, amelyek a tanulmányban magas jóllakottsági indexet kaptak. Két fontos kritériumnak felelnek meg - sok rostot és vizet tartalmaznak, de egyszerű cukrokat is. Két órán belül a gyümölcs jóllakottsága magas, de ez idő után hirtelen csökken, és erős éhséget érez, amely a vércukorszint csökkenésével jár. Meg kell jegyezni, hogy a tanulmány a rövid távú jóllakottságot vizsgálta - akár 2 órával az étkezés után érezhető.
Mi határozza meg az éhség és a jóllakottság érzését
Az éhség és a jóllakottság érzése nagyon bonyolult mechanizmus, amely számos tényezőtől és az emésztőrendszer és az agy között továbbított jelektől függ. A jóllakottság nem annyira az elfogyasztott kalóriák mennyiségével, mint inkább az étkezések mennyiségével függ össze. A gyomor falainak nyújtása jelzi, hogy jóllakott. Ha jól érzi magát, megesz néhány burgonyát, mint egy kis bár. A jóllakottság érzése szorosan összefügg a termékek ízével is. Minél finomabb az étel, annál rövidebb lesz a jóllakottság. Ennek valószínűleg köze van ahhoz, hogy a legfinomabb ételeket magas zsír- és cukortartalomnak tekintjük. A fehérje- és keményítőtartalom a termékek alacsonyabb ízűségéhez kapcsolódik. Így az élelmiszer nagy része és a benne lévő víztartalom. A zsír az étel töltőeleme, mert késlelteti a gyomor ürülését, de nagyon kalóriatartalmú - több mint kétszer olyan magas, mint a fehérje és a szénhidrát. Ezért a zsírban gazdag ételek adagjai, amelyek 240 kcal-t szolgáltatnak (Dr. Holt kutatásában elemzett mennyiség), viszonylag kicsiek és kis mértékben feltöltik a gyomrot. Az egyszerű cukrokról ismert, hogy nagy ingadozásokat okoznak a vércukor- és inzulinszintekben, amelyek a nagyon erős éhségérzethez kapcsolódnak.
A jóllakottság érzésének különböző tényezőktől való függőségének elemzésével azt találták, hogy:
- a magas zsírtartalom alacsony telítettségi indexhez kapcsolódik,
- a magas fehérje-, rost- és víztartalom összefügg a magas IS-vel,
- a magas cukortartalom alacsony IS-vel jár,
- nagyobb jóllakottság jár a termék nagyobb részével,
- az alacsony jóllakottság az étel magas fokú ízvilágával jár.
A jóllakottság indexe - a táplálkozás tervezésében hasznos mutató
A jóllakottsági indexet a túlsúly és az elhízás elleni hatékony küzdelem iránti növekvő igény miatt fejlesztették ki. Szerzői azt javasolják, hogy az Élelmi jóllakottsági index használata segít alacsony kalóriatartalmú étrendben maradni és elkerülni az étkezések közötti nassolást. Természetesen a jóllakottsági index hasznos lehet, amikor a fogyás felé törekszik. Vannak azonban negatív hangok olyan szakemberektől, akik úgy vélik, hogy természetes körülmények között az éhség és a jóllakottság érzése másképp mehet végbe, mint a teszt laboratóriumi körülményei között. Ezenkívül a tesztelt termékek listája rövid, és nem mond semmit a termékek tápértékéről. Kiderült, hogy a teltség érzése a válaszadók életkorától függ, amit egy poznańi Földtudományi Egyetemen végzett tanulmány is bizonyított. Gyermekeknél és időseknél ugyanazoknak a termékeknek alacsonyabb a jóllakottsági indexe, mint azoknak a fiatal felnőtteknek, akik a Dr. Holt kutatócsoport magját képezték. Ugyanakkor általános következtetéseket mutatnak be arról, hogy mi függ a jóllakottságtól, ami lehetővé teszi, hogy önállóan válasszon ételeket összetétele alapján. A jóllakottsági index fontos információkat nyújt a fogyás során, de nem tekinthető az étrendben az ételválasztás egyetlen mutatójának. A menü tervezésénél figyelembe kell venni a termékek tápértékét és kalóriasűrűségét is. Csak a jóllakottsági index követésével tévedhet, hogy például a zselés bab és a banán hasonló értékű termékek. Ugyanez az IS, de a banán értékes vitaminok és ásványi anyagok forrása, és a zselés bab valójában csak cukor, és nem jó ételválasztás.
Források:
1. Holt SHA és mtsai. A közönséges ételek jóllakottsági mutatója, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690.
2. Galiński G. et al., A kiválasztott élelmiszer-termékek jóllakottsági indexének értékelése, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., A kiválasztott élelmiszerek jóllakottsági indexének értékelése a válaszadók életkorától függően, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., A tápanyagok szerepe a test jóllakottságának szabályozásában, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
