A MIND diéta olyan étrend, amelynek célja az agy és az idegrendszer működésének javítása. Ígéretes eredményeket mutat az Alzheimer-kór megelőzésében, amely sok idős embert érint. A MIND diéta nemcsak az elmét érinti, hanem más területeken is elősegíti az egészséget. Ugyanakkor könnyen használható és nem igényel sok áldozatot.
Mi az ÉRT étrend?
A MIND diéta betartásával jelentősen csökkentheti a neurodegeneratív agybetegségek kockázatát. Az étrendben az agy munkáját pozitívan befolyásoló élelmiszerek arányának növelésével intézkedés az Alzheimer-kór megelőzésében.
A MIND étrend neve arra utal, hogy befolyásolja a lelkiállapotot. A MIND a "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" rövidítése. A MIND diéta protokoll a DASH étrend és a mediterrán étrend kombinációját használja, amelyeket a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében az egyik legegészségesebbnek tekintenek, és pozitívan befolyásolják az általános egészségi állapotot. Az étkezés mindkét módja meghozta azt, ami leginkább befolyásolja az agy állapotát, és néhány módosítást végrehajtott.
A MIND diéta szerzője Martha Claire Morris - a chicagói Rush University Medical Center epidemiológusa, aki a tápanyagok testre gyakorolt hatását tanulmányozza. Csoportja a mediterrán étrend és a DASH, valamint az egyes élelmiszer-összetevők és azok emberek és állatok lelkiállapotára gyakorolt kutatások alapján kidolgozott étrendi protokollt a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkentésére. A MIND diéta hatékonyságát az Alzheimer-kór megelőzésében egy közel 5 éves tanulmány megerősítette, de a szerző maga is hangsúlyozza, hogy további mélyreható kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes képet kapjunk az étrend lelkiállapotra gyakorolt hatásáról.
A MIND étrend alapelvei
A MIND étrendet az Egyesült Államok elismerte News & World Report az egyik legegészségesebb étrendről, ugyanakkor a legkönnyebben használható. A szabályok betartása egyszerű, és hosszú távon sem lehet nehéz. Az étrend fő előnye, hogy nincs szigorú korlátozás a felhasznált termékekre vonatkozóan.
A MIND bizonyos ételek csoportjait ajánlja, másokat korlátoz, de nem követeli meg, hogy abszolút lemondjon róluk. Az étrend alapja a C-, E- és B-vitamin-vitaminokban, antioxidánsokban és telítetlen zsírsavakban gazdag termékek, vagyis olyan összetevők, amelyek pozitív hatással vannak az agy munkájára. A fő különbség a MIND és a DASH étrend és a mediterrán étrend között, amelyek prototípusa, a zöld zöldségek nagy mennyiségű bevezetésének szükségessége. A MIND étrendben az ételeket 15 kategóriába sorolják, amelyek közül 10-et ajánlott enni, és 5-öt korlátozni kell.
Próbáld ki
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy pozitívan befolyásolja a kognitív és az észlelési funkciókat, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja a JeszCoLisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét, és csökkentse a depresszió, az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór kockázatát. Élvezze a jól megválasztott menüt és a dietetikus támogatását ma!
Tudjon meg többetA MIND étrendben ajánlott termékek
- zöldségfélék, például spenót, saláta, brokkoli - legalább heti 6 adag, lehetőleg napi 3 adag,
- egyéb zöldségek - legalább napi egy adag,
- dió - heti 5 adag,
- bogyók - legalább 2 adag hetente,
- hüvelyes magvak - hetente legalább 3 adag,
- teljes kiőrlésű gabona - napi 3 vagy több adag,
- halak - különösen zsíros tengeri halak - legalább hetente egyszer,
- baromfi - hetente kétszer,
- olívaolaj - főzéshez használt zsír,
- bor - egy pohár naponta.
Olyan termékek, amelyeket korlátozni kell a MIND étrendben
- vörös hús és termékei - kevesebb, mint 4 adag hetente,
- vaj és margarin - kevesebb, mint egy evőkanál naponta
- sajt - kevesebb, mint egy adag hetente,
- pékáruk és édességek bármilyen formában - hetente kevesebb mint 5 adag,
- sült és gyorsételek - kevesebb, mint egy adag hetente.
A MIND étrendben lévő zöldségeket a legjobb nyersen fogyasztani, akkor több vitamint és antioxidánst adnak. Az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémák esetén a nyers zöldségeket fel lehet cserélni főtt zöldségekkel, de az étrend jótékony hatása később észrevehető lesz.
A naponta háromszor elfogyasztott teljes kiőrlésű gabonafélék B-vitaminok biztosítására szolgálnak, amelyek felelősek az idegrendszer működéséért. Hetente ötször meg kell enni egy marék diót vagy magot, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a sejtmembránok építőkövei, számos ásványi anyagot és az E-vitamint - erős antioxidáns. Más napokon egyél egy fél csésze hüvelyest, amely fehérjét, B-vitaminokat és rostot tartalmaz.
A zsíros tengeri halak nagyon fontosak - az omega-3 zsírsavak EPA és DHA forrásai, amelyek hatalmas hatással vannak az idegrendszerre, gátolják a gyulladásos folyamatokat és védik a keringési rendszert. A menünek tartalmaznia kell legalább egy adag halat hetente.
Hetente legalább kétszer olyan áfonyát, áfonyát, málnát és más bogyókat kell enni, amelyek segítenek megszabadulni a szervezet mérgeitől és befolyásolják az agysejtek állapotát.
A MIND étrend protokoll azt ajánlja, hogy minden nap igyon egy pohár bort, mivel a kutatások azt mutatják, hogy kis mennyiségű alkohol jobb az agyműködés szempontjából, mintsem annak teljes megszüntetése. Az olívaolajnak, mint egyszeresen telítetlen zsírsavak és antioxidánsok forrásának kell lennie a főzés során használt alapzsírnak.
Hogyan hat a MIND étrend az egészségre?
A MIND étrend táplálkozási protokollként jött létre az Alzheimer-kór megelőzésére. Ez a betegség általában a 65 év feletti embereket érinti, az agy idegsejtjeinek elvesztésének következménye, és a memória, a kognitív képességek, a beszéd- és orientációs zavarok fokozatos romlásához vezet. Nincs hatékony gyógyszer rá, és csak Lengyelországban mintegy 250 000 ember szenved Alzheimer-kórban. Az Egyesült Államokban körülbelül 5 millió emberről van szó.
A MIND étrend hatékonyságát ezen a területen egy 4,5 évig tartó tanulmány megerősítette, amelyet a Chicago területéről származó 923, 59 és 98 év közötti ember végzett. Egy 54 hónapos követés során kiderült, hogy az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata 54% -kal csökkent azoknál az embereknél, akik szigorúan betartották az étrendi ajánlásokat. Érdekes, hogy azoknak az embereknek, akik csak részben teljesítették az ajánlásokat, 35% -kal alacsonyabb a betegség kialakulásának kockázata. Ugyanakkor az egész megfigyelési időszak alatt a betegség progresszióját csaknem 1000 vizsgált ember közül csak 144-nél találták meg. A kutatás szerzői hangsúlyozzák, hogy ez még csak a munka kezdete az étrend Alzheimer-kórban történő alkalmazásának lehetőségeivel kapcsolatban, de az eredmények ígéretesek.
Nem csak a chicagói tudósok által végzett kutatás jelzi a MIND étrend-összetevők jótékony hatását a lelkiállapotra. Két korábbi nagy tanulmány az Egyesült Államokban azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legalább 2 adag zöldséget ettek, a kognitív hanyatlás lassabban haladt. A hatást tovább fokozta az, hogy hetente legalább 6 adag zöld zöldséget fogyasztottak. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az áfonya fogyasztása pozitív hatással van a memóriára, és a populációs vizsgálatok szerint heti egy halliszt fogyasztása összefügg az Alzheimer-kór megelőzésével.
A MIND diéta nemcsak neurodegeneratív betegségek esetén alkalmazható. Ez minden olyan ember számára hasznos lesz, aki hosszú ideig dolgozik és stressz alatt él, nagy szellemi erőfeszítéssel. Az agy munkájának szempontjából előnyös összetevőkben gazdag étrend javítja a memóriát és a koncentrációt, és lehetővé teszi, hogy kevésbé élesen érezze a hosszan tartó idegi feszültség hatásait. Ezenkívül a MIND étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek javítják a keringési rendszer működését, csökkentik a vér koleszterinszintjét és meghosszabbítják az étkezés utáni teltségérzetet, ami lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon. A gyümölcsökből és zöldségekből származó rengeteg antioxidáns segíti a szervezetet a rák elleni védekezésben, valamint az öregedésgátlót és javítja a bőrsejtek állapotát.
ProblémaA MIND diéta lefogy?
A MIND diéta nem fogyókúrás embereknek szól, és nem feltételezi a napi kalóriatartalmat, de szerzői hangsúlyozzák, hogy az egészséges testsúly fenntartása és a mérsékelt napi fizikai aktivitás nagyon fontos az egészség szempontjából. A MIND diétán fogyni lehet, mert korlátozza az agyra káros termékeket, például édességeket, sült ételeket, gyorsételeket vagy teljes zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek ugyanakkor elősegítik a súlygyarapodást. Ha kalóriahiánnyal követed a MIND étrendet, akkor a fogyás hatékony és egészséges lesz, és hosszú távon sem lesz megterhelő.
MIND étrend - minta menü
1. nap
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér kiváló minőségű baromfikolbásszal és zöldségekkel
2. reggeli: egy marék mandula
Ebéd: hajdina, grillezett csirkemell, főtt brokkoli saláta sárgarépával és olívaolaj mártással
Délutáni tea: paradicsom mozzarellával, sült saláta kitûnõvel és olívaolajjal
Vacsora: saláta bármilyen zöldségből, tonhal és köles hozzáadása
2. nap
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér makréla pasztával, salátával és paprikával
2. reggeli: egy tál áfonya, kefir
Ebéd: teljes kiőrlésű spagetti sült lazacgal és párolt spenót olívaolajjal
Délutáni tea: egy marék dió
Vacsora: csicseriborsó saláta lilahagymával, uborkával és szárított paradicsommal
3. nap
Reggeli: zabpehely tök- és napraforgómaggal
2. reggeli: néhány szilva, natúr joghurt
Ebéd: paradicsomban sült tőkehal, barna rizzsel és zöld zöldbabbal
Délutáni tea: egy marék mogyoró
Vacsora: krémleves zöldborsóval, brokkolival és cukkini olívaolajjal, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Olvassa el a cikk további cikkeit
