Fehérjetartalom, azaz hatékony fogyókúrás étrend. Mi teszi lehetővé a fehérjetartalmú étrend fogyasztását?

A fehérjetartalom fogyókúrás étrend, amely fehérjetermékeken alapul. A fehérje diéta hatékonyan karcsúsítja és tisztítja a testet. Az alkotók szerint a fehérje étrend lehetővé teszi a jo-jo hatás elkerülését. Mi teszi lehetővé a fehérjetartalmú étrend fogyasztását?

Tartalomjegyzék:

1. Mi a fehérje étrend?
2. A fehérje étrend alapelvei
3. Mit szabad enni fehérjetartalmú étrenden?
4. Mennyi fehérjét eszel naponta?
5. A fehérje diéta segít a fogyásban?
6. Fehérjetartalmú étrend és az izomtömeg növekedése
7. Fehérje étrend - egészséges?

Mi a fehérje étrend?

Nincs egyetlen fehérjetartalmú étrend. A fehérjetartalmú étrend minden olyan étkezési szokás vagy étrend-terv, amely több fehérje étkezését foglalja magában étkezés közben, mint amennyit a fontos táplálkozási szervezetek ajánlanak. A Lengyel Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet azt javasolja, hogy a fehérjék a napi menüben átlagosan 10-20% energiát szolgáltassanak.

A magas fehérjetartalmú étrendben a fehérje a táplálkozási terv kalóriáinak több mint 20% -át teszi ki, a nagyon magas fehérjetartalmú étrendben pedig 30% -ot. Az étrendben a fehérje arányának növelésekor a szénhidrátok és / vagy zsírok mennyisége további csökken, vagy a szénhidrátok mennyisége nagymértékben csökken, és ezzel egyidejűleg a zsírtartalom is megnő.

Leggyakrabban a változatos és racionális fehérjetartalom 25-30% fehérjét, 40-45% szénhidrátot és legfeljebb 30% zsírt tartalmaz. A fehérjetartalmú étrend divatos és jól ismert étrendeket tartalmaz, beleértve:

• Paleo (étkezés az agrár előtti ősök stílusában),
• Dukana (néhány évvel ezelőtt nagyon népszerű étrend, nagy mennyiségű fehérjével),
• Zóna (fehérjék, zsírok és szénhidrátok többé-kevésbé egyenletesen oszlanak el),
• Atkins (magas zsír- és fehérjeszámmal),
• MIND (jól dokumentált mediterrán és DASH diéták kombinációja),
• South Beach (kész súlycsökkentési terv megnövekedett fehérjetartalommal és szénhidrát-korlátozással),
• táplálkozási tervek, amelyek kész ételkészítményekből állnak: levesek, turmixok, bárok stb.

A fehérje étrend alapelvei

A fehérje az étrend három alapvető makroeleméhez tartozik, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. Számos rendkívül fontos funkciót lát el a testben. Ez a test minden sejtjének építőköve, részt vesz a génexpresszióban, a hormonok és enzimek szintézisében, az immunrendszer munkájában és számos más folyamatban.

Az emberi fehérje iránti igény szorosan összefügg az életkorral, az egészséggel és a fizikai aktivitással. A fehérje étrend azon alapul, hogy több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagos felnőtt számára ajánlott értékek.

A lengyel lakosság 2017. évi táplálkozási normái szerint a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,9 g testtömeg-kilogrammonként mérsékelt fizikai aktivitású felnőtt nőknél és férfiaknál, ami az egész napos étrendben lévő energia körülbelül 10% -a. A fehérjetartalmú étrendben ezt az értéket 2-3-szor túllépik.

A fehérjetartalmú étrend olyan körülmények között ajánlott, amelyek nagyobb fehérjebontással és fehérje-kiegészítés szükségességével járnak. Javasoljuk:

• betegségekben, különösen rákban, ahol a szövetek regenerálódásának stimulálása szükséges,
• rendszeres fizikai tevékenységet folytató emberek számára, akiknél az edzés után nagyobb a fehérjeszükséglet izomkárosodással,
• diétázóknak, mivel tudományosan bebizonyosodott, hogy az étrendben a fehérje nagyobb aránya elősegíti a túlsúly csökkenését.

Emlékeztetni kell arra, hogy az intenzív növekedés és fejlődés, időskor, terhesség és szoptatás alatt nagyobb a fehérje iránti igény. Ezenkívül új kutatások azt sugallják, hogy az optimális egészség érdekében a felnőtteknek legalább 1 g fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérjetartalmú étrendet nem alkalmazhatják diagnosztizált veseelégtelenségben és előrehaladott köszvényben szenvedők.

A fehérjetartalmú étrend nem szab különösebb korlátozásokat, és könnyen adaptálható az Ön preferenciáihoz. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása kulcsfontosságú. Egyéb kérdések, például a termékek kiválasztása vagy az ételek elkészítésének módjai, egyedi és rugalmasak.

Az étrendben a fehérje mennyiségének általában 1,2-1,6 g / testtömeg-kilogrammonként kell lennie, ami egy 70 kg-os embernél napi 84-112 g. Fehérjetartalmú étrenden napi 4-5 ételt eszel, mindegyik fehérjét tartalmaz. Ha ezt a makroelemet több étkezés során lebontja, például két nagy adag elfogyasztása helyett, az aminosavakat jobban felhasználja a szervezet.

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a fogyás, az izomtömeg növelése és az általános egészségi állapot javítása a legjobb eredményt az jelenti, ha 20-30 g fehérjét fogyasztunk étkezés közben. Több mint 30 g fehérje fogyasztása étkezés során nem eredményez intenzívebb izomfehérje szintézist.

Ha zavart abban, hogy az egyes ételek mennyi fehérjét tartalmaznak, akkor először a fehérjeszükséglet kiszámításával és az étkezési napló vezetésével kell felmérnie, hogy ebből a makroelemből mennyit eszel valójában.

Ebben nagyon hasznosak a weboldalakon elérhető táplálkozási okostelefon-alkalmazások vagy számológépek. Itt érdemes hangsúlyozni, hogy az étkezés megtakarítása és az elfogyasztott fehérje szabályozása csak átmeneti megoldás, amíg meg nem tanuljuk megbecsülni, mennyit ettünk. Hacsak nem profi sportoló vagy, néhány gramm többé-kevésbé valójában nincs különbség.

Az étkezési fehérjének mind állati, mind növényi eredetűnek kell lennie. Az állati fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérje. Nagyon fontos az általunk választott ételek kiváló minősége.

A lehető legtermészetesebb étkezésre kell összpontosítania, a lehető legkevesebb feldolgozással. A fehérjét biztosító termékek mellett a zöldségek és kisebb részben a gyümölcs is az étrend kulcsfontosságú eleme. A növényi termékeknek minden étkezéskor meg kell jelenniük.

Mit szabad enni fehérjetartalmú étrenden?

A fehérjetartalmú étrend követése során ajánlott jó fehérjeforrások:

• baromfi,
• sovány marhahús, pl. Bélszín, ligawa,
• sovány sertéshús, pl. Sonka, bélszín, sertéskaraj,
• kiváló minőségű felvágottak és egyéb húskészítmények,
• halak,
• tojás,
• túró,
• túró,
• sárga sajtok,
• fehérje-kiegészítők.

A növényi eredetű fehérjeforrások a következők:

• hüvelyes magvak: szójabab, lencse, csicseriborsó, bab, borsó,
• diófélék,
• mandula,
• magvak, pl. Tök- és napraforgómag,
• kisebb mértékben quinoa, durva dara és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Fehérjetartalmú étrendben zöldségeknek vagy gyümölcsöknek (a zöldségek egyértelmű túlsúlyával) minden étkezésnél meg kell jelenni. Minden típus megengedett. Az étrendnek tartalmaznia kell az egészséges zsírok (olívaolaj, nyers repceolaj, vaj, kókuszolaj, diófélék, magvak, avokádó) és összetett szénhidrátok (dara, rizs, gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér) forrásait.

Arányuk a fehérjetartalmú étrend típusának megválasztásától függ - magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, és lehetőleg optimális a tested számára.

A fehérjetartalmú étrendben nem ajánlott termékek megegyeznek az egészséges táplálkozással. Először is kerülni kell a magasan feldolgozott és rossz minőségű ételeket. Vásároljon édességeket, fánkokat, zsemlét, chipseket, botokat, kekszet, készételeket, krémsajtot, kemény margarint, porított leveseket és szószokat, pogácsákat, alacsony minőségű kolbászokat és konzerveket, felvágottakat és kolbászokat, amelyek hústartalma 90% alatt van, és nitritek és polifoszfátok.

Mennyi fehérjét eszel naponta?

A fehérje diéta segít a fogyásban?

Tudományosan bizonyított már többször, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít a fogyásban. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása az idegrendszer és az agy reakcióinak kaszkádját váltja ki, ami gyors és tartós jóllakottsághoz vezet. A jóllakottság észlelését a fehérjék bonyolult szerkezete is befolyásolja, ami miatt lassan emészthetőek és viszonylag sokáig maradnak az emésztőrendszerben.

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása lehetővé teszi, hogy kisebb adagokat fogyasszon, és kevesebb kalóriát biztosítson ahhoz az étkezéshez képest, ahol a szénhidrátok vannak túlsúlyban. Az összes tápanyagból származó fehérje okozza a legerősebb étkezés utáni termogenezist, vagyis a szervezet anyagcseréjének és energiafogyasztásának időszakos növekedését. Mindez könnyebb testsúlykontrollt és hatékonyabb fogyást tesz lehetővé.

Más étrendekhez képest a magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi, hogy több testzsírt fogyjon, miközben megtartja az izomtömeget. Ez azért fontos, mert az izomtömeg metabolikusan aktív. Minél több izomunk van, annál több kalóriát használunk fel minden tevékenységhez.

Kétségtelen, hogy a magas fehérjetartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend több hónap alatt hatékonyan fogyhat. További kutatásokra van szükség a hosszú távú hatékonyság megerősítéséhez. A legjobb eredményt a fogyásban akkor érik el, ha a fehérje az étrend teljes energiájának körülbelül 30% -át teszi ki, és a magas fehérjetartalmú étrendet korlátozott 30-40% -os szénhidrát-bevitel kombinálja.

• A leggyakrabban 12 hétig tartó 87 vizsgálat meta-analízise azt mutatta, hogy az 1,05 g / testtömeg-kilogramm feletti fehérjebevitel 0,6 - 1,2 kg-mal több izomtömeget takarít meg a kevesebb fehérjét tartalmazó étrendekhez képest. A magas fehérjetartalmú étrend kombinációja 35-41% -os szénhidrát-korlátozással adta a legjobb zsírvesztési eredményt: 2 kg-ról 5,6 kg-mal többet, mint más étrendeken.
• Az egész Európában végzett Diogenes-tanulmány hatékonysága mellett összehasonlította a könnyű használat és a fogyókúra feladásának mértékét a diéták során: magas fehérjetartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű, magas glikémiás indexű. A legkevesebb ember lemondott a fogyásról magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú étrend mellett.
• 18 vizsgálat egyik metaanalízise azt találta, hogy az 50 évesen fogyókúrák sokkal több izomtömeget tartanak meg magas fehérjetartalmú étrend mellett.

Fehérjetartalmú étrend és az izomtömeg növekedése

A testmozgással hetente legalább 2-3 alkalommal járó életmód megköveteli a fehérje arányának növelését az étrendben. Ez annak köszönhető, hogy fenn kell tartani a pozitív nitrogén egyensúlyt (amikor izomtömeg-növelésen dolgozunk), vagy legalábbis kerülni kell a negatív egyensúlyt, hogy ne veszítsük el az izmokat.

Az izomfehérjék az aktivitás során lebomlanak, és regenerálásukhoz nagyobb mennyiségű fehér táplálék szükséges az étkezésekben. Az ajánlások szerint az állóképességi edzőknek 1,4 g fehérjére / testtömeg-kilogrammra, az erősítő edzőkre pedig 2 g / testtömeg-kilogrammra van szükségük.

• Egy kicsi, randomizált, kettős-vak vizsgálat értékelte a fehérjeszükségletet az intenzív testépítő edzés korai szakaszában. Megállapították, hogy a sportolók nulla nitrogénmérleget értek el 1,4–1,5 g / ttkg fehérjebevitel mellett. Ezért az izomtömeg és az erő növekedéséhez több fehérjét kell fogyasztani megfelelő edzéssel.
• 39 felnőttet 3 csoportba osztottak, akik 0,8 fehérjeszintet fogyasztottak; 1,6 és 2,4 g / ttkg Megállapították, hogy az izom anabolikus válasza (fokozott izomfehérje szintézis) fehérjében gazdag étkezés után következett be egy 1,6 és 2,4 g fehérje / testtömeg-kilogramm tartalmú étrendet követően.
• Egy 2014-es tanulmány összehasonlította a diéta hatását fehérjével 1,8 g / ttkg szinten. és 4,4 g / ttkg képzett férfiaknál és nőknél, akik rendszeresen sportolnak. A testtömeg, a zsírszövet tömegének, a zsírszövet százalékának és az izomtömegnek a megfigyelése alapján kiderült, hogy az igen nagy mennyiségű fehérje bevitele az edzésben és a testösszetételben nem hozott további hatást az 1,8 g / ttkg adaghoz képest.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, egészséges és ízletes ételeket fogyasszon, és ugyanakkor elkerülje a "csodás" fogyókúrás buktatókat. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!

Fehérje étrend - egészséges?

• Fehérje étrend és csontritkulás

Az étrendben a fehérje magas aránya a kénsav aminosavak jelenléte miatt megnövekedett "savanyulással" jár, amelyek nem teljesen semlegesülnek a vesében. A savas töltés semlegesítése érdekében a csontokból kimosódik a kalcium. Ez az állapot elősegítheti a csont meszesedését és az oszteoporózist. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas tejfogyasztású területeken többen szenvednek csontritkulásban.

Úgy tűnik azonban, hogy a kalcium-visszatartás problémája csak a magas tejfogyasztást érinti. Számos tanulmány kimutatta, hogy a húsfehérjék elősegítik a csontok helyreállítását, míg a tejfehérjék és a szójafehérje esetében ez a hatás hiányzik.

Egyre több szakember állítja, hogy az étrendben a fehérje magas aránya (főleg húsból) javítja a bél kalcium felszívódását, növeli a GF-1 szintet és csökkenti a mellékpajzsmirigy hormon szintjét, kellően hatékonyan kompenzálva a növekvő savasság esetleges negatív hatásait.

A legújabb kutatási eredmények alapján a jelenlegi ajánlottnál magasabb fehérje (beleértve a húst is) fogyasztása jótékony hatással van a kalcium és a csontok egészségére, különösen az időseknél. A magas fehérjetartalmú étrend, amely megfelelő kalciumot (nem feltétlenül tejterméket), gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, fontos a csontok egészsége és az oszteoporózis megelőzése szempontjából.

• Fehérje étrend és vesekárosodás

Nagy mennyiségű fehérje emésztése a vesék fokozott munkájához kapcsolódik, amelyek kiszűrik lebontásuk termékeit. A Dukan rendkívül magas fehérjetartalmú étrendjének népszerűsítésének korában gyakran hallani olyan esetekről, amikor veseelégtelenség miatt kórházba kerültek.

A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a "racionális" fehérjefogyasztás, vagyis a különféle ételek fogyasztása, és nem csak a hús és a túró, nem károsítja a vesét és nem rontja munkájukat. Azt is megállapították, hogy az étrendben a fehérje arányának fokozatos növekedése jó veseadaptációt eredményez.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a veseműködés olyan markereiben, mint a karbamid, a kreatinin és az albumin, nem regisztráltak negatív hatást 2,8 g / testtömeg-kg fehérjefogyasztásig. Nagyobb mennyiség hozzájárulhat a vesekő és a köszvény kialakulásához.

• Fehérje étrend és szív- és érrendszeri betegségek

Az a gyanú, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a szívroham fokozott kockázatával és a lipidprofil romlásával járhat, abból az elméletből fakad, hogy az állati termékekben jelen lévő telített zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét.

Ma már ismert, hogy ez az elmélet orvosi mítosz, és a telített zsír fogyasztása nem növeli jelentősen a szívbetegségek kockázatát. A fehérjetartalmú étrend és a lipidprofil kapcsolatának és a szívbetegségek kockázatának vizsgálata ellentmondásos eredményeket mutat.

• Fehérje étrend és a vastagbélrák kockázata

Találkozhat olyan jelentésekkel, amelyek szerint a vörös hús fogyasztása a vastagbélrák magasabb kockázatával jár. A nagy élelmiszer-biztonsági és egészségvédelmi szervezetek hangsúlyozzák, hogy a kapcsolat nem világos.

A tudományos körökben egyre inkább azt is hangsúlyozzák, hogy a rák kockázata a nátrium-nitritrel tartósított húskészítmények, és általában nem a hús fogyasztásával jár.

Források
1. Johnstone A.M., A hihg-fehérjetartalmú étrendek biztonságossága és hatékonysága a fogyáshoz, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (szerk.), Táplálkozási előírások a lengyel lakosság számára, Élelmezési és Táplálkozási Intézet, Varsó, 2017
3. Journel M. és mtsai. Agy válaszai a magas fehérjetartalmú étrendre, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések, Táplálkozás és anyagcsere, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g / kg / d) fogyasztásának hatása a testösszetételre ellenállást képzett egyéneknél, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. laikus D.K. et al., A fehérje étkezési követelményeinek meghatározása az aminosavak metabolikus szerepének optimalizálása érdekében, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L lakóautó. et al., A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú hatásai a veseműködésre, Élelmezési Táplálkozás, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., A magas fehérjetartalmú étrend hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére a fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et al., Fehérjeszükséglet és izomtömeg / erőváltozások kezdő testépítők intenzív edzése során, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. és mtsai. A kiváló minőségű fehérjék mérsékelt adagolása maximálisan stimulálja a csontváz izomfehérje szintézisét fiatal és idős alanyokban, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Táplálkozás a sportban. Teljes útmutató,
12. Welland D., magas fehérjetartalmú étrend és fogyás, mai dietetikus, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Ajánlott cikk: