A karantén után sokan szomorú következtetésre jutunk - híztam! Az első dolog, ami eszembe jut, a futás edzésének megkezdése a fogyás érdekében. De a futás valóban karcsúbbá tesz? A szakemberek válaszolnak.
Sokan kezdik a kocogási kalandot, mert fogyniuk kell. Logikusnak tűnik, hogy ha edzünk, kalóriákat égetünk el, és ha elégetjük őket - karcsúbbak leszünk. Sajnos a szakértők szerint a futás önmagában nem garantálja a fogyást, mert sok más tényező befolyásolja a fogyás folyamatát.
Tartalomjegyzék
- Mit kell tenni a fogyás érdekében?
- Kevesebb kalória nélkülözhetetlen
- Mennyit kell futtatni?
- Hogyan kell futni
- Adjon hozzá erősítő edzéseket
Mit kell tenni a fogyás érdekében?
A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie, ami annyit jelent, hogy többet veszít, mint amennyit a test egy étkezéssel ellát. A legtöbb szakértő szerint a hiánynak több ezer kalóriát kell elérnie - csak ezután leszünk képesek lefogyni.
Hogyan lehet ezt elérni? Természetesen kevesebbet eszik és többet éget fizikai aktivitás, például kocogás közben. És itt a legfontosabb következtetésre jutottunk - a futás önmagában nem elég, megfelelő étrendre is szükség van!
Olvassa el: Futás - Egészségügyi előnyök
Futó étrendje: szabályok és minta menü egy amatőr futó számára
Milyen hatásai vannak a futásnak?
Kevesebb kalória nélkülözhetetlen
A futóknak különleges táplálkozási igényeik vannak, de elvben követniük kell a hagyományos ajánlásokat, vagyis kevesebb zsíros ételt és több kalóriatartalmú ételt kell fogyasztaniuk, például zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat. Ezenkívül korlátozza a szénhidrátokat - egy átlagos felnőttnek napi 225–325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania 2000 kalóriatartalmú étrenden.
Ne feledje, hogy ne jutalmazza magát nagyobb mennyiségű étellel vagy itallal (ne feledje, hogy a rehidratáló folyadékok kalóriatartalmúak) - ez a futók egyik gyakori táplálkozási hibája. Tehát egyél kevesebbet.
Fontos lépés a cél elérése felé az, hogy tudod, mennyit eszel. Ezért alaposan számolja meg az elfogyasztott kalóriákat, hogy összehasonlítsa őket azzal, amit éget. Célszerű például felírni mindent, amit néhány hétig eszel. A nyilvántartás áttekintése segíthet abban, hogy utólag észrevegye az étrend hibáit.
A futók gyakran azt is mondják, hogy az erőfeszítések miatt folyamatosan éhesnek érzik magukat. Ne legyen annyira lenyűgözve, és gondosan tervezze meg étkezését.
Mennyit kell futtatni?
Az egészséges táplálkozás mellett maga az edzés is fontos - típusa és hossza. A futás közben elégetett kalóriák száma testtömegétől, ütemétől és időtartamától függ. Általában azonban feltételezik, hogy egy személy körülbelül 100 kalóriát éget el 1,5 km-enként. Fogyáshoz körülbelül 2800 kalóriát kell elégetnie hetente, vagyis körülbelül 42 km-t kell futnia hetente.
Ez több, mint amit egy átlagos futó megtehet, különösen, ha még csak most indul. Tehát alkalmazkodnia kell a lehetőségeihez az igényei szerint - a túlzott erőfeszítés csak sérüléshez és csüggedéshez vezet. Próbálja fokozatosan elérni a célját, növelve a kilométerek számát és az edzések hosszát.
Hogyan kell futni
A kalóriaégetési folyamat növelése érdekében módosíthatja a futás edzését. Nagyon keményen, azaz gyorsan futhat - akkor több szénhidrátot és általában több kalóriát éget el, vagy lassabban, de hosszabb ideig is futhat -, akkor több zsírt éget el.
Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el futás közben, magasabb intenzitású tempóval kell futnia, ami a maximális pulzusszám körülbelül 80 százalékával vagy 90 százalékával megemeli a pulzusát. A könnyebbség érdekében ez egy olyan erőfeszítés, amely megakadályozza, hogy futás közben normálisan beszéljen.
Kezdje egy 20 perces futás vagy intervall edzés elvégzésével, vagyis váltakozva a kemény és a könnyebb futások között. Az állapotának javulásával meghosszabbíthatja ezt az időt 30, 40 percre stb.
Természetesen nem szabad folyamatosan ilyen tempóban futni. Megerőltető testmozgás után esélyt kell adnia a testének a helyreállításra és az újjáépítésre. Bölcs dolog hetente egy vagy két nagy intenzitású futást elvégezni. A hét többi napján végezzen hosszabb, kevésbé intenzív futásokat.
Adjon hozzá erősítő edzéseket
Ne feledje, hogy a futás önmagában nem elegendő, és erősítő edzésre is szükség van, amely nemcsak kalóriát éget el, hanem növeli az izomtömeget is. Ennek köszönhetően gyorsabban és hosszabb ideig tud futni.
Az erőnléti edzés a sérülések kockázatának csökkentésében is segít. Ezért hetente 2-3 alkalommal vezesse be, heti 20-30 perc erősítő edzéssel.
