Ha megfeledkezik gerincéről és alapvető szükségleteiről, a hátfájás gyorsan emlékeztetni fogja. És mégis, a látszattal ellentétben, a gerinced nem olyan igényes. Elég, ha különböző tevékenységek során egészséges szokásait követi a helyes alak megőrzéséhez - azonnal megkönnyebbülést fog érezni, és ami fontos, elkerüli a testtartási hibákat
Hátfájása van? Először vessen egy pillantást a szokásaira. Amikor ül, dolgozik, tévét néz vagy alszik. Ezután mihamarabb változtassa meg a rossz szokásokat. Leül egy puha fotelbe a tévé elé, vagy gerincét fejpántra hajlítja, miközben egy könyv mellett húzódik vagy laptop van az ölében. Állsz, jársz, ahogy jól érzed magad. Táskákat hordasz a válladon, súlyokat emelsz, túl sokat hajolsz a konyhapult vagy a vasalódeszka fölé, mert túl alacsonyak neked. Teljesen megfeledkezik arról, hogyan végzi a mindennapi tevékenységeket. Az eredmény az, hogy a gerinc túlterhelt, ami fájdalmat eredményez, és a gerinc görbületéhez és testtartási hibákhoz vezet. Ellenőrizze, milyen hibákat követ el, és kerülje el azokat a mindennapi életében.
Táskát cipelni
A legjobb, ha lecseréljük egy hátizsákra. Ha nem válhat el a válltáskától, akassza átlósan maga fölé. Vigye mindkét kezében a bevásárlóhálót, hogy egyenletes súlyt teremtsen a test mindkét oldalán.
Súlyemelés
Először guggoljon, fogja meg mindkét kezével a csomagot, és a lehető legközelebb tartva magát, lassan emelkedjen fel, hogy kiegyenesítse a lábát. Tartsa a hátát állandóan egyenesen. Kerülje a terhek emelését egyenes lábakkal és megcsavarodott törzszel. Nehéz tárgyak hordozásakor mindkét kezét a lehető legközelebb tartsa magához.
Sziluett tévénézés közben
A széknek magasnak kell lennie, kissé megdöntött háttámlával, kontúrozott deréktámasszal, mély üléssel és kapaszkodókkal. Üljön mélyen, támassza hátát és nyakát a háttámlának. Ha a karosszéknek nincs kontúrozott háttámlája, helyezzen egy kis hosszanti párnát vagy hengert az ágyék köré. Helyezze a lábát párhuzamosan a padlóra, és tartsa kissé szét a combokat (ne tegye össze a térdét). Pihenheti a lábát egy széken is (lábtartó). A térdnek kissé magasabbnak kell lennie, mint a csípő. Ez csökkenti a hátsó combokra nehezedő nyomást ülve. Díványon vagy fotelben ülve ne nyújtsa maga elé a lábait, és ne keresztezze a lábait, mert ez a gerinc természetellenes helyzetét kényszeríti.
Sziluett, séta közben
A fejnek középre kell állnia, a vállakat és a csípőt összekötő vonalak párhuzamosak egymással, a nyak pedig egyenes.Húzza kissé be a gyomrát, és húzza össze a lapockákat, de ne emelje fel a vállát, engedje szabadon karjait, és tolja előre a mellkasát. Húzza kissé az állát a nyaka felé, nézzen egyenesen előre, ne a lábához. Járjon ruganyos lépéssel, puhán helyezze el a lábát (ne keverje a talpát, és ne nyomja a sarkát a földre).
Sziluettje olvasás közben
Feküdj a hátadon, tegyél egy nem túl magas párnát vagy hengeret a fejed alá - a nyakadnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ne feledje, hogy a félig ülő helyzet feszültség alá helyezi az ágyéki és a nyaki gerinc izmait. Pihentesse derékszögben hajlított lábait a párnák vagy a tekercselt takaró ellen (egyenes lábakkal lapos fekvés növeli a hát és az ágyéki izmok feszültségét). Lefeküdhet egy szőnyegre is, egy kis párnával a feje alatt, és a lábát térdre hajlítva pihentetheti.
Sziluettje autóvezetés közben
Állítsa be az ülést úgy, hogy a térde kissé hajlított legyen, a combja pedig vízszintesen álljon a talajhoz. Ha a karosszéknek nincs megfelelően profilozott háttámlája, helyezzen az ágyék szintjére egy speciális párnát, amely alátámasztja a gerincet és elnyeli az ütéseket (megvásárolhatja egy rehabilitációs eszköz üzletében). Pihentesse a fejét a fejtámlával szemben - véd a nyaki gerinc sérülése ellen.
Sziluettjét, miközben nyomja a bevásárlókocsit
A hátat ki kell igazítani, a hasat behúzni, a fenekét megfeszíteni. Ne hajoljon le! Hajlítsa be a karjait a könyöknél, hogy a babakocsi a lehető legközelebb legyen hozzád. A babakocsit kiegyenesített kézzel tolva túlterheli az ágyékot.
A gerinc számára előnyös alvási pozíciók
A matracnak egyenletesnek, közepesen keménynek kell lennie, kissé hajlítsa meg a súly alatt, a test alakjához igazodva, kemény keretre helyezve. A párna nem túl magas és kicsi, a vállvonalig ér. Vásárolhat magának egy korrekciós párnát, amely kontúrozott a nyaki gerinc alátámasztására. A legjobb alvási helyzet az embrionális helyzet, vagyis a hullámos lábú oldalon. Aludhat az oldalán is, egyik lábát térdre hajlítva, másik lábát kinyújtva, vagy hátán térdre hajlított lábbal.
Felkelni az ágyból
Először hajlítsa meg a lábát a térdénél, majd tekerje oldalra. Támassza alá magát a kezével, és engedje le a lábait a padlóra. Tilos egyenes lábbal kelni az ágyból!
Sziluettjét porszívózás közben
Állítsa be a porszívó csövének hosszát a magasságához, hogy ne lehajoljon. Tartsa a hátát egyenesen porszívózás közben. Amikor alacsony bútorok alatt porszívózik, térdeljen az egyik térdére anélkül, hogy a törzsét előre döntse vagy a hátát meghajlítsa.
Sziluettje a padló mosása közben
Ne hajoljon le, térdeljen és támassza alá magát a kezével, próbálja tartani a térdeit és a csípőjét derékszögben. Munka közben ellenőrizze, hogy a háta párhuzamos-e a padlóval. Ne ülj a sarkadra, mert akkor a gerincedet hajlító fejpántra hajtod, és ezzel egyidejűleg nyomást gyakorolsz az artériákra, és akadályozza a lábadban a vér áramlását.
Vasalás sziluettje
A legjobb, ha ülve vasalunk. Helyezze a deszkát olyan magasságba, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítést igényeljen, hogy a vasat átcsúsztassa a szöveten. Ha inkább állni szeretne, akkor a deszkának derékmagasságban kell lennie, akkor vasalás közben nem hajlik túl sokat rajta. Állva mindig mozgassa a súlyát egyik lábáról a másikra, vagy felváltva helyezze a lábát egy lábtartóra vagy kis székletre.
Cipő felvétele
Térdeljen le egy térdre vagy guggoljon, a háta egyenes. Soha ne hajoljon le egyenes lábakkal.
Munka a számítógépnél
A helyes helyzetet egy ergonomikus, állítható magasságú szék, az ágyéki szinten enyhén ívelt háttámla és a mellkas gerincének magasságában enyhén konkáv háttámla, valamint az állítható oldalsó könyöktámaszok, valamint egy téglalap vagy négyzet alakú tetejű íróasztal biztosítja. Mindkét bútordarabot magasságának megfelelően kell elhelyezni. Az ülésnek közepesen keménynek és kissé lekerekített élűnek kell lennie. Ülhet egy levegővel töltött rehabilitációs gumipárnára is. Üljön mélyen (ne a szélén) háttal a kontúrozott háttámlának, lehetőleg érje el a lapockái magasságát. Amikor a széket előre tolják, a lábának kényelmesen a padlón kell nyugodnia, a lábai derékszögben hajlítottak a csípőnél és a térdnél, és mindkét kar a könyöknél van pihenjen a pulton. Ne feledje, hogy az ülés nem gyakorolhat nyomást a combjára. A helyes helyzet megakadályozza az oldalra dőlést. Helyezze a monitort tökéletesen az arca elé, szemmagasságba. Hosszú ideig felfelé, lefelé vagy oldalra nézés megterheli a nyak, a váll és a hát izmait.
havi "Zdrowie"
Ellenőrizze az e-útmutatót
Szerző: site archive
Az útmutatóban megtudhatja:
- milyen jogai vannak, amikor a számítógépnél dolgozik
- hogyan állj 8 órát állva
- hogyan kell megszervezni a munkahelyet a nyílt térben
- hogy a munkáltató elbocsáthatja-e a betegszabadságon lévő munkavállalót.
