Mediterrán bél. Jó táplálék stressz esetén

Interjú prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, a szczecini Pomerániai Orvostudományi Egyetem Biokémiai és Emberi Táplálkozási Tanszékének vezetője olyan étrendről, amely pozitív hatással van az agyra.

Mit értesz a mediterrán bél alatt?

Hívom ezt az eubiosis állapotot. Ez azt jelenti, hogy a bélben sokféle baktériumfaj van, amelyek a szükséges aminokat, zsírsavakat és vitaminokat termelik. Néhány baktérium közvetíti a neurotranszmitterek (azaz a dopamin, a szerotonin, a gamma-amino-vajsav) termelését is, ami befolyásolja az agy-bél tengely működését. Egyrészt gondoskodunk az emésztőrendszerről, másrészt a hangulatunkról. Úgy gondolom, hogy a mediterrán étrend biztosítja ezt a feltételt, mert számos gyulladáscsökkentő vegyületet, valamint olyan összetevőket tartalmaz, amelyek támogatják a bél mikrobiotáját és megvédik a bélhámot a károsodástól.

Említette az agy-bél tengelyt. Összekapcsolódtak az agy és a belek?

Természetesen! A bél a második agyunk, tehát valójában agy-agy kommunikáció. Több évtizeddel ezelőtt a tudósok felfedezték, hogy a beleket sűrű neuronhálózat borítja. Dr. Michael Gershon, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának becslése szerint akár 100 millió is van belőlük, több, mint a gerincvelőben! Olyan sokan vannak okkal. A bél idegrendszere nagyrészt önmagában működik: megemészti az ételt, felszívja a tápanyagokat és kiválasztja a felesleges anyagokat. Amikor azonban "veszi észre" a fenyegetést, például amikor a bélgát megszakad és a méreganyagok bejutnak a vérbe, azonnal figyelmeztető üzeneteket küld az agy. Vagy a vagus idegen keresztül, vagy diszkrétebben - köszönhetően a neurotranszmittereknek, amelyek előállításáról a mikrobiota gondoskodott. Ezért olyan fontos támogatni mikrohiteleinket.

Másképp is működik?

Természetesen, bár tudnia kell, hogy az agy már nem olyan beszédes, mint a bél, és információi csak a szervek közötti kommunikáció 10% -át teszik ki. De randevún nem lennének "pillangók a gyomrunkban", és a vizsga előtt nem "szálltunk volna a gyomrunkba", ha nem lenne kapcsolat. Tehát a hosszú távú stressz nagyon negatívan hat az emésztőrendszerünkre, emésztőrendszeri betegségeket okoz, például hasi fájdalmat, hányingert, hányást és hasmenést.

Hogyan tudom kijavítani?

A bélünk mikrobiológiai egyensúlyának gondozása. Ehhez többek között hasznosak lesznek rövid láncú zsírsavak (SCFA), rostok, polifenolok és flavonok, erjesztett termékek és probiotikumok, amelyek egyre többet kínálnak ezen a szakaszon. A lengyel piacon nemrégiben voltak pszichobiotikumok, vagyis probiotikus baktériumok, amelyek a kutatás során jótékony hatást mutattak az emberi mentális egészségre. Ide tartoznak a törzsek: Lactobacillus helveticusRosell-52 ésBifidobacterium longumA Rosell-175, amely nagyszerű csapatként: csökkenti a stressz okozta gyomorproblémákat, csökkenti a depresszió és a szorongás intenzitását, csökkenti a kortizol (a stresszhormon) szintjét a testben, és csökkenti a kinurenin és a triptofán arányát is. Ez azt jelenti, hogy több tirptofán léphet tovább a szerotoninszintézis útján.

A triptofán termelődik-e a szervezetben, vagy táplálékunkhoz kell-e kapnunk?

Bizony, néhány baktériumfaj, köztük Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus hogy Lactococcus lactis, előállíthatják nekünk, de ez nem elég, hogy fedezzük az aminosav iránti igényünket. Csak "meg kell enni". Ez nem olyan nehéz, mert a triptofán számos fehérjetermékben megtalálható, többek között tojásban, sajtban, vörös húsban, csirkében, halban, babban, lencsében és tofuban, így a húsevők és a vegánok egyaránt megtalálják a megfelelő forrást egymás számára. A kérdés azonban az, hogy mi fog adódni ebből a triptofánból, mert három anyagcsere útvonalon vesz részt: kinurenin, szerotonin szintézis és indol szintézis. Mindegyik fontos az emberi psziché számára, de a diétával együtt szállított triptofánnak csak 1-2% -a "utazik" a szerotonin útvonalára. Ezenkívül ez a folyamat könnyen megszakítható, például a kortizol vagy az inzulin szintjének megemelkedésével. Szükségünk van sok vitaminra (folsav, B3, B6, C és D vitamin) és ásványi anyagokra (vas, réz) is, hogy a folyamat még lejátszódhasson.

Térjünk vissza az agyunknak szükséges tápanyagokhoz ...

Tényleg nagyon kevés olyan vegyület van, amely befolyásolja az agyműködést, és amelyet a bizonyítékokon alapuló orvoslás (EBM) szankcionál. Sajnos ez annak köszönhető, hogy nincsenek megbízható, randomizált vizsgálatok nagy csoportokban. Természetesen megemlíthetünk olyan növényeket, amelyekben megtalálhatók antioxidánsok. Amikor összeállították a legmagasabb antioxidáns-koncentrációjú 50 élelmiszer listáját, főleg zöldségeket és gyümölcsöket (főleg bogyókat), gabonaféléket, csokoládéalapú termékeket, dióféléket és magokat, valamint fűszereket találtunk. Négy különösen ajánlott oregánó, gyömbér, fahéj és kurkuma.

A listán szereplő csokoládé jó jel ...

A hatás fokozása érdekében azt mondom, hogy a vörösbor, vagy inkább a benne található resveratrol és proantocianidinek egyaránt hatással vannak ránk. Természetesen itt az akadály az etanol, amely - tegyük hozzá - minden adagban mérgező. Tehát váltsunk át az áfonyára, amely antocianidint tartalmaz ... Mind a gyermekek, mind a felnőttek, akik naponta fogyasztottak áfonyát, észrevették, hogy javult a hangulat és a kognitív funkciók. Ajánlom a zöld teát is, amely epigallocatechin-3-gallátot tartalmaz. Vannak tanulmányok, amelyek szerint ez az összetevő kulcsszerepet játszik az agy és a gerincvelő idegeit védő mielinszerkezet kialakulásában és fenntartásában. A mielin károsodása például sclerosis multiplexben szenvedő betegeknél fordul elő.

Beszéltünk probiotikumokról, és az erjesztett termékek ugyanazt a szerepet töltik be?

Nem igazán, a probiotikumok határozottan erősebbek, mint az erjesztett ételek. Ezenkívül specifikus törzsek mennek a probiotikumokba - tesztelték az egészségügyi tulajdonságokat. Ha stresszről beszélünk, ezek olyan baktériumok, amelyek az agy-bél tengelyre hatva helyreállítják az érzelmi egyensúlyt. Ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes ecetes uborkát, kimchit, savanyú káposztát, joghurtot, kefirt vagy kombuchát bevinni az étrendbe. A szilázs a B-vitaminok, elsősorban a riboflavin (B2), a niacin (B3), a piridoxin (B6) és a folsav gazdag forrása, és emlékeztetjük arra, hogy ezek a vitaminok szükségesek a triptofán szerotoninná történő átalakulásához. Ami a joghurtokat és a kefireket illeti, sok közülük javíthatja a hangulatát, de hatása a bennük levő törzsektől függ. Sajnos a joghurt egyenetlen ...

A szczecini Pomerániai Orvostudományi Egyetem emberi táplálkozás és metabolizmus tanszékén és tanszékén, amelynek Ön a vezetője, a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) nagyon népszerűek. Miért?

A válasz egyszerű: többcélúak. A kommenzális baktériumok termelik, gyulladáscsökkentők lehetnek; szabályozza az immunválaszt, megelőzve az allergiákat és az autoimmun betegségeket; indukálja az apoptózis folyamatát, amely a zsírszövet működésének modulálásával megtisztítja a használt vagy sérült sejtek testét, vagy megakadályozza az elhízást. Ez csak a feladataik felsorolásának kezdete. Ennek a témának a kapcsán nézzük meg azonban az agy-bél tengely funkcióinak szabályozási képességét.A csapatom valóban részt vett egy olyan tanulmányban, amely kimutatta, hogy a depressziós nők testében alacsonyabb az ecetsav és a propionsav. Minél súlyosabb lett a depresszió, annál kevesebb sav volt.

Mit kell tenni, hogy több legyen belőlük?

Növényi rostra van szükségünk. Már 6 órával az inulin és a guargumi elfogyasztása után az SCFA koncentrációja megnőtt a teszt személyek plazmájában. Az inulin megtalálható például cikóriában, hagymában, póréhagymában, banánban, spárgában és articsókában. Hozzáadják a szinbiotikumokat is (azaz olyan készítményeket, amelyek egy probiotikumot és egy prebiotikumot kombinálnak). Az ellenálló keményítő valamivel hosszabb ideig tart, de ugyanolyan hatékony. Tehát hideg tészta vagy burgonya fogyasztásával (pl. Salátában) értékes rostokkal látjuk el magunkat. Különböző típusú szacharidokat is alkalmaznak az SCFA szintetizálására: fruktoszooligoszacharidok, galaktooligoszacharidok, izomaltooligoszacharidok, transz-galaktoszlogoszacharidok vagy szójaoligoszacharidok. Tudom, hogy ezek a nehéz nevek, ezért érdemes emlékezni arra, hogy zöldségeket, mézet, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztunk.

Mi a helyzet az Omega-3 zsírsavakkal? Azt mondják, hogy javítják az agy munkáját ...

Ez igaz. Van azonban egy kis problémám velük. A növekvő környezeti szennyezés miatt a halak, amelyek kiváló EPA- és DHA-források, nehézfémekkel és más toxinokkal szennyeződnek. Az Európai Journal of Nutrition 2007-ben megjelent tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy igen, az olajos halak fogyasztása akár 30% -kal is csökkenti a mentális egészségi problémák kockázatát, de csak mérsékelten. Azok, akik a legtöbb halat ették a megkérdezettek között, ugyanolyan kedvezőtlen eredményekkel jártak, mint az omega-3 hiányúak. Valószínűleg a nehézfémek szüntették meg a zsírsavak jótékony hatását. Összpontosítok a halzsírokra, amelyeket szándékosan nélkülöznek a nehézfémek, és a növényi forrásokra, például a dióolajra.

A ketogén étrend a közelmúltban vihart kavart. Állítólag ez is "működhet" a hangulati rendellenességek kezelésében.

A ketogén étrendet korábban a táplálkozási szakemberek és az orvosok ismerték, mert azt - nagyszerű eredménnyel - a gyógyszerrezisztens epilepszia kezelésében alkalmazták. Ma ezt valójában a mentális rendellenességek kezelésére próbálja fordítani. A kutatóknak számos mechanizmusa van, többek között Jelezték, hogy a szénhidrátok korlátozása pozitív hatással lehet a neurotranszmitterek: dopamin, noradrenalin és szerotonin szekréciójára, csökkentheti az inzulinrezisztenciát vagy javíthatja az agyműködést ketontestekkel táplálva. Egyelőre azonban csak állatokon végeztek kutatásokat, ezért várnunk kell a klinikai válaszra. A stresszben lévőknek javasolhatok egy mediterrán étrendet, amely gazdag polifenolokban és flavonoidokban, rost és erjesztett termékek hozzáadásával, valamint célzott probiotikus terápiával.