Anyagcsere: hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és javítani az anyagcserét

Általában az anyagcserét okoljuk a plusz kilókért. Mert könnyebb megbékélnünk a súlygyarapodással, amikor a felelősségünket valamire ráhajthatjuk. Ideje meggondolni magát - felgyorsíthatja az anyagcserét!

Az anyagcserét vagy az anyagcserét a tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) felvételével, energiává történő átalakulásával és a melléktermékek kiválasztásával kapcsolatos minden biokémiai reakciónak a sejtekben kell meghatároznia. Ez a folyamat magában foglalja a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint az élelmiszerekben található egyéb bioaktív összetevőket, valamint enzimeket és hormonokat, amelyeket például az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy, a mellékvesék, a hasnyálmirigy, a petefészek szekretálnak, amelyek befolyásolják a változások sebességét. Az anyagcsere miatt életfolyamatok játszódhatnak le a szervezetben.

A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést

Olvassa el még: BMI kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez Miért hízik? Fennáll a sav-bázis egyensúlyhiány veszélye a testében? Hogyan hízik? Testzsír-index WHR

Alap- és kiegészítő anyagcsere

Megkülönböztetünk alap- és kiegészítő anyagcserét. Az alapanyagcsere (PPM) az alapvető életműködések fenntartásához szükséges energia (pl. A testhőmérséklet, a légzés, a szív, a máj, az agy, a vérkeringés fenntartása), amikor alszunk (teljes békében), szobahőmérsékleten és normális szinten. éghajlati viszonyok. A pontos PPM kiszámítása nem könnyű. De feltételezzük, hogy egy egészséges, középkorú nő teste óránként 0,8–0,9 kcal / testtömeg-kg-ot használ fel erre a célra. Például egy 40 éves, 60 kg-os, kis testű hölgynek napi 1152–1296 kcal-ra van szüksége. A férfiak 1 kcal-t fogyasztanak, mert súlyuk nagyobb. Egészséges embereknél az alapvető anyagcsere ugyanazon a szinten marad. Az extra anyagcsere a napi tevékenységek során felhasznált energia, például futás vagy munkavégzés során. Nemtől, kortól és életstílustól függ.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? Lát!

Mi határozza meg az anyagcsere sebességét?

Az anyagcsere-változások sebessége sok tényezőtől függ - ezek egy részét nem tudjuk befolyásolni, másokat igen. Mindenkinek megvan a maga anyagcseréje, amelyet gének adnak át, ezért nem tudjuk drasztikusan felgyorsítani vagy lassítani az anyagcserét. Általában a nőknél valamivel lassabbak a folyamatok, mint a férfiaknál. Ok? Másképp vannak felépítve - kevesebb az izomzatuk, de több a testzsírjuk, ami lelassítja az anyagcserét. A leggyorsabb anyagcsere kisgyermekeknél és pubertáskor figyelhető meg. A testnek ekkor több energiára van szüksége a teljes fejlődéshez. Ezt követően az anyagcsere fokozatosan lelassul, ráhangolódva az alacsonyabb energiaigényre. Ezért ha annyit eszünk, mint korábban, hízunk. De ez nem jelent rendellenességeket, hanem az élettani öregedési folyamat következtében bekövetkező összes testfunkció lelassulása. Az ösztrogének nagy hatással vannak a nők anyagcseréjére - támogatják az anyagcsere folyamatokat, megkönnyítve a táplálék és energia racionális felhasználását. A menopauza idején az ösztrogének termelése csökken, ezért a legtöbb nő a testzsír jelentős növekedését veszi észre. Minél kevesebb ösztrogén van a szervezetben, annál lassabbak az anyagcsere folyamatok és annál kisebb az energiaigény.

Honnan származik a lassú anyagcsere?

A stressz nem segíti az anyagcserét. Ezután bizonyos hormonok termelése megnő, többek között kortizol, amelyek elősegítik a zsírraktározást, főleg a hasban. Télen a pajzsmirigy kevesebbet termel az anyagcserét szabályozó hormonokból, a tiroxint (T4) és a trijódtironinot (T3). Az anyagcsere lelassul, és a zsír a bőr alatti szövetekben tárolódik a hideg elleni védelem érdekében, azonban a testmozgás és az étrend befolyásolja a legnagyobb mértékben az anyagcserét. A testmozgás során több energiát égetünk el és izmokat építünk (több kalóriára van szükségük, mint a zsírszövetnek), ami felgyorsítja az átalakulást. Szabálytalan étkezések, túl kevés zöldség és túl sok zsír - ez csak néhány a táplálkozási hibák közül, amelyek lassabb anyagcseréhez vezetnek.

Anyagcserezavarok

Becslések szerint közel 90 százalék. anyagcserezavarok a rossz életmódból adódnak, és csak 10 százalék. olyan betegség eredménye, például hypothyreosis (lassulás) vagy a pajzsmirigy hiperfunkciója (gyorsulása), a petefészkek, a hasnyálmirigy vagy más, az anyagcserét szabályozó mirigyek rendellenességei. Ha szokásainak megváltoztatása nem jár sikerrel, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, mi okozza a bajt.Az alapbetegség kezelése megfelelő étrenddel és testmozgással kombinálva felgyorsítja az anyagcserét.

Hogyan lehet fokozni az anyagcserét?

• Testreszabhatja a menüt az Ön igényeinek megfelelően. Ha 20-40 éves vagy és ülő munkád van, napi 1500-2000 kcal-ra van szükséged. Ha fizikailag dolgozik, a kalóriák száma 2800–3200 kcal-ra növekszik. Férfiaknál: a könnyű munka 2300–3100 kcal, nagyon kemény munka - 3600–4400 kcal. Menopauza kezdete esetén csökkentse napi étrendjének kalóriatartalmát 200–400 kcal-kal. Ehet ugyanannyit, de többet kell mozognia, hogy a leadott és elfogyasztott kalória nulla legyen. Tartsa be normáját, mert a szervezet nem tudja felhasználni az összes "üzemanyagot", ez pedig túlsúlyt, elhízást és betegségeket - cukorbetegséget, érelmeszesedést, magas vérnyomást - eredményez.
• Egyél keveset, de rendszeresen. Előnyösen napi 4-5 alkalommal, majd egy bizonyos ritmus miatt a test megszokja az emésztőrendszer ciklikus termelését. Ekkor jön létre az "anyagcsere-memória", amelynek köszönhetően az emésztési enzimek a legnagyobb mennyiségben étkezési időben termelődnek. Az étel gyorsan energiává alakul, nem marad az emésztőrendszerben, és nem halmozódik fel zsírként. Ne egyél!
• Ossza el megfelelően az energiát. A reggelinek 30 százalékosnak kell lennie. négy és 25 százaléknál. öt étkezéssel, ebéd - 10 százalék, ebéd - 40 vagy 30 százalék energia az étkezések számától függően, délutáni tea - 15 százalék, vacsora - 20 százalék. a napi kalóriaigény.
• Ne hagyja reggeli nélkül. Állítólag energiát biztosít a nap elejére, ezért tartalmaznia kell minden tápanyagot. Ellenkező esetben az anyagcseréjének lelassításával arra kényszeríti testét, hogy takarékosan használja az erőforrásokat.
• Tartsa meg az arányokat. A fő energiaforrásnak a komplex szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek lassan szabadulnak fel, és hosszú ideig teltségérzetet nyújtanak. A korlátozott zsírok, különösen az állati zsírok, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak - vitaminokat és rostokat biztosítanak, amelyek serkentik az anyagcserét.
• Kerülje a "csoda" diétákat. Minden olyan étrend, ahol túl keveset eszünk, lelassítja az anyagcserét, és a szervezetben zsírraktározást okoz. A homogén étrendekhez hasonlóan ezek is zavarják az anyagcserét, ami a jo-jo hatáshoz vezetnek.

Túl gyorsan ég

Az emberek többsége lassú anyagcserére panaszkodik. De vannak gyorsított anyagcserék is. Karcsú, még sovány embereket érint, akiknek étvágyuk van, sokat esznek és nem tudnak hízni. Ha Ön is közéjük tartozik, forduljon orvosához. Kifejezheti a különféle egészségügyi állapotokat. Miután felépült, hízni fog.

• Fogadjon a mozgásra. Az aerob edzésnek (pl. Kerékpár, kocogás, görkorcsolya) legalább fél órának kell lennie. Érdemes heti 2-3 alkalommal edzeni az összes testrészt az edzőteremben edző felügyelete alatt. Az izmok nemcsak szép alak, hanem gyorsabb anyagcsere is.
• Elérje a forró chili paprikát. Gyengéden felgyorsítják az anyagcserét, ezért az ételeket velük kell fűszerezni. Azonban ne vigyük túlzásba a mennyiséget, mert irritálhatja a gyomor nyálkahártyáját. A gyömbérnek is jótékony hatása van.
• Igyon sokat, legalább napi 2 litert. Amikor a tested kiszárad, elkezd lassítani minden tevékenységet, beleértve az égést is. Jó meginni egy pohár étkezés előtt és edzés közben.
• Látogasson el a szaunába. A munkamenet során körülbelül 300 kcal-t veszít (4 km futásával ugyanannyit veszít).

havi "Zdrowie"