A csontritkulás két szó kombinációja - a görög osteos, vagyis csont, és a latin porus, ami lyukat jelent. Ez tökéletesen megragadja a betegség lényegét. Elkerülhető - elég a csontok gondozása, hogy erősek maradjanak. Ebből a célból gondoskodnia kell a megfelelő étrendről és a testmozgásról.
Annak érdekében, hogy a csontváz megfelelően teljesítse funkcióit, a régi és sérült csontsejtek megsemmisülnek, és helyükön újak képződnek. Ez a folyamatos folyamat azt jelenti, hogy 2-10 százalékot cserélnek le az év folyamán. csontösszetétel. A fiatalok gyorsabban fejlesztenek új sejteket, mint az idősebbek. A fiatalok is lassabban veszítik el a csontot. Rendben. 30 éves korban a csontok elérik csúcstömegüket. Ezután hosszú évekig egyensúlyban marad a sejtek létrehozásának és elpusztításának folyamata. A negyvenes emberek többségében azonban a csontvesztés kezd érvényesülni az újjáépítéssel szemben. Megmérték, hogy a csonttömeg évente 0,5–1% -kal csökken. A menopauza idején ez a folyamat jelentősen felgyorsul - néhány nő évente 2–5 százalékot veszít. csonttömeg. Ha a csontvesztés gyors, vagy ha a csonttömeg csúcsa alacsony, akkor csontritkulás alakul ki, amelyet gyakran a csont elvékonyodásának is neveznek. Az oszteopénia megfelelő étrenddel, testmozgással, szabadtéri testmozgással, mérsékelt napozással és a csontokat káros minden elutasításával szabályozható.
Olvassa el még: Osteoporosis - mi ez? Okai, tünetei, kezelése GYAKORLATOK a CSONDIÉTUM erősítésére az erős CSONTOK számára - heti menü
A csontok erősítésére szolgáló étrend - megelőzi a csontritkulást
Az oszteoporózis kezelése gyermekkorban kezdődik, mert az orvostudományban nincs hatékonyabb, mint a profilaxis. 19 éves korig több mint 90 százalék jön létre. csonttömeg. Amikor a csontnövekedés leáll, megkezdődik a csontváz érése, amely a csontszövet sűrűségének és meszesedésének növelésével jár. Ennek érdekében a napi étrendnek több mint 1200 mg kalciumot kell tartalmaznia (tájékozódás céljából: 100 g tej átlagosan 120 g kalciumot, 130–170 g joghurtot és 600 g sajtot tartalmaz). Arra is érdemes emlékezni, hogy egyes tápanyagok megnehezítik a kalcium felszívódását a bélből. Ide tartoznak az uronsavak (zöldségekben és gyümölcsökben találhatók), oxalátok (a növények zöld részeiben találhatók) és fitátok (teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben találhatók). A kalcium felszívódását az oldhatatlan élelmi rostok is akadályozzák. Tehát úgy kell elrendeznie az étlapot, hogy ne keverje össze a tejtermékeket a zöldségekkel.
A csontok rossz állapotát nemcsak a kalcium hiánya okozza, amely elem a csontszövet kialakulásában és mineralizációjában vesz részt. Más vitaminok és ásványi anyagok is döntenek róla. Ezek közül a legfontosabbak:
- A D-vitamin - két hasonlóan aktív formában fordul elő a szervezetben: D2 (ergokalciferol) - étellel ellátva, és D3 (kolekalciferol) - a nap hatására képződik a bőrben. A vitamin növeli a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusból és serkenti az oszteoblasztok képződését. Ha hiányzik, a csontok meggyengülnek - nem tudnak regenerálódni, törékennyé válnak. A hiányosságok oka a kevés hal-, vaj-, tojássárgája-étrend és a levegőben történő mozgáshiány. A D-vitamin a májban való áthaladás után szerzi szokatlan tulajdonságait. Ezért máj- és vesebetegségek lehetnek az oka hiányának. A gyógyszerek, például az epilepszia elleni szerek, szintén csökkentik a szervezet vérszintjét.
- Magnézium - ez egy másik csont jótevő. 60 százalék felett ennek az elemnek a kalcium- és foszfortartalmú vegyületek csontjaiban található meg. A magnézium pozitív hatással van a csont ásványi sűrűségére, mivel részt vesz a kalcium felszívódásának folyamatában. A magnézium felszívódása a gyomor-bél traktusban fokozódik a banánban, májban, tonhalban és gabonatermékekben található B6-vitamin jelenlétében.
- K-vitamin - kiemelkedően fontos a csontok számára. Megfelelően magas fogyasztása csökkenti a törések kockázatát, az osteopenia és az osteoporosis kialakulását. A K-vitamin ugyanis befolyásolja az oszteokalcin nevű fehérje aktivitását, amely a kalciumot a csontokhoz köti. Ez a vitamin serkenti az oszteopotint is - ez a tényező meghatározza a csontsűrűséget. A K-vitamin és a D-vitamin együttes fogyasztása megakadályozza nemcsak az osteopenia kialakulását, hanem az osteoporosist is, mivel az első vitamin fokozza a második hatását. Ha hiányzik a K-vitamin (megtalálható brokkoliban, spenótban, erjesztett tejtermékekben, tojássárgájában), a csontképződés zavart szenved.
- C-vitamin - nélkülözhetetlen a kollagén megfelelő szintéziséhez, amely a csont fő szerves összetevője. A kutatások szerint van összefüggés a C-vitamin és a csontsűrűség között. A csontritkulás megelőzése érdekében 100–500 mg e vitamin fogyasztása ajánlott (fekete ribizli, petrezselyem, kivi és citrusfélékben).
Nap a csontokért
A szakértők 10 perces napozást javasolnak (csak a test egy kis részét kitéve a napnak) a fényvédő krém alkalmazása előtt. Ez lehetővé teszi a testének, hogy elegendő D-vitamint állítson elő az ételből származó kalcium felszívásához. A D-vitamin az egyetlen vitamin, amelyet a szervezet egyedül képes előállítani, és csak a napsütésre van szüksége. Amikor az UVB-sugarak eljutnak a bőrbe, a benne lévő koleszterin D-provitaminná alakul át. 24 órán belül a D-provitamin - testünk hőjének hatására - D-vitaminná alakul.
Hogyan lehet erős csont - felbecsülhetetlen testmozgás és séta
A testmozgás, különösen a gyaloglás elősegíti a csontképződést. Séta közben a gravitációs erők hatnak a csontokra, amelyek a változó izomfeszültséggel kombinálva gátolják a csontvesztést. A mozgás növeli a csontszövetek toleranciáját az erőfeszítésekkel szemben, javítja az ízületek mozgástartományát, és így megvédi őket a károsodástól. A tornának köszönhetően megerősítjük azokat az izmokat is, amelyek támogatják a csontvázat, és megvédik a deformációtól és a töréstől.
A legjobb, ha legalább 30 percet sétál gyors léptekkel és karokkal integetve. Amikor még csak elkezdjük az edzést, kezdetben járjon 15 percet, és fokozatosan növelje az időt, ahogy javul. Érdemes ajánlani a nordic walkingot - egy menetet, amelynek során a test mozgását ritmikus lökéssel kell támogatnia speciális bokák segítségével. A menet 90 százalékot ösztönöz a munkára. izmok. Kiváló edzés a szív- és érrendszeri és légzőrendszer számára, helyettesítheti a jó csontokat és a dinamikus gyakorlatokat. A két kerék szerelmesei is jól szolgálják majd a csontjaikat.
Az egészséges csontok számára azonban a súlyokkal végzett gyakorlatok vagy az erőgyakorlatok a legjobbak. Tenisz, röplabda vagy puha felületen történő futás ajánlott. Az oszteoporózisban szenvedőknek kerülniük kell azokat a gyakorlatokat, amelyek az ugrást, rángatózást, hajlítást és a súlyemelés sérülését okozhatják. Úszás és kerékpározás mindenkinek ajánlott. Ahhoz azonban, hogy a gyakorlatok eredményesek legyenek, szisztematikusan kell elvégezni őket.
Megéri tudni
Kerülje el azt, ami káros a csontjaira
A test csak az élelmiszerek 40 százalékát használja fel. kalcium - feltéve, hogy a szervezetben van elegendő D-vitamin. Akár 60 százalék. a kalcium kiválasztódik a vizelettel. Ez egy normális folyamat, de előnyösen megváltoztathatjuk ezeket az arányokat.
Zsíros tejtermékek - a kalcium lassabban csökken, ha napi étrendünkben fenntartjuk a kalcium és a foszfor helyes arányát (1: 1). Ennek elérése érdekében kerülje a zsíros tejtermékeket. Válasszuk azt, amelynek tartalma 1,5-2 százalék. zsír. De ne nyúljunk zsírtalanított termékekhez, mert ezek nem tartalmaznak D-vitamint, ami megkönnyíti a kalcium felszívódását.
Nátrium - amikor sokat sózunk, nemcsak a szívünk szenved, hanem a csontjaink is, mert a nátrium „kiszorítja” a kalciumot a szervezetből.
Koffein - Növeli a kalciumvesztést, és ez gyengíti a csontokat. Napi 2 csésze kávét engedhet meg magának. Ha többet iszik, igyon 3 csésze tejet a csontjai kedvéért.
A fehérje - a csontokat károsítja feleslege, mert felgyorsítja a vizelet termelését és kiválasztását, és ezzel nagy mennyiségű kalciumot veszítünk. De ne vigyük túlzásba - a fehérjében gazdag hús, baromfi, hal, borsó és bab sok más tápanyagot is tartalmaz. A csontok egészsége érdekében napi 2-3 adag fehérje (egy darab hal, szendvics kolbásszal) elegendő. Ne mondjunk le a tejtermékekről, pedig ezek is tartalmaznak fehérjét.
Alkohol - rontja a D-vitamin átalakulását, ami a kalcium felszívódásának csökkenéséhez vezet a belekből, és túlzottan kiválasztja azt a vizelettel. Az alkohol a csontjait alkotó sejtekre is hatással van.
Porított levesek - ártanak a csontoknak, mert az ezekben található foszfor jelentősen csökkenti a szervezetben a D-vitamin koncentrációját.
havi "Zdrowie"
