Erősítse csontjait diétával és testmozgással

Az életkor előrehaladtával a legerősebb csontok is egyre törékenyebbek és hajlamosabbak a törésre. Ez a folyamat azonban késleltethető. Először is gazdagítsa étrendjét halakkal és kalciumtartalmú termékekkel, hagyjon fel a stimulánsokkal, különösen a dohányzással, és kezdjen mozogni. Nem fog sokáig várni az eredményekre.

Ha megmérnék az újszülött csontjait, akkor körülbelül 1 kg lehet. Ezután a csontváz 20 éves korában növekszik, megerősödik és súlya 15–20 kg. A legerősebb csontok - az ún csúcs csonttömeg - 20 és 25 év közöttiek. Ez a magas szint körülbelül 10 évig marad. Ezután a csontok fogyni kezdenek, átlagosan 1 százalékkal. súlya évente. Ez természetes folyamat és egy életen át tart. A csont demineralizációja gyorsabb lehet, például postmenopauzás nőknél, alkohollal visszaélőknél. De sokkal lassabbá is tehetjük. Tehát hogyan kell gondoskodni a csontokról, hogy azok a lehető leghosszabb ideig tartsanak?

Olvassa el még: BMI kalkulátor - a helyes BMI képlete Ne igyon tejet? Fogyasszon olyan ételeket, amelyek az étrendben helyettesítik a tejet

Az erős csontokhoz szükséges kalciumban gazdag étrend

A csontok nem szeretik a túlsúlyt vagy az elhízást. Minden extra kilogramm további terhet jelent a csontrendszer számára. Győződjön meg arról, hogy a BMI (testtömeg-index) nem haladja-e meg a 25-et (kiszámíthatja a BMI-t úgy, hogy elosztja a súlyt kilogrammban a négyzetméter magasságával). Mit kell tenni az egészséges testsúly fenntartása érdekében? Egyél kis ételeket naponta ötször. Korlátozza az állati zsírokat és szénhidrátokat, fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, halat és kevéssé feldolgozott termékeket (teljes kiőrlésű kenyér, dara). Csökkentse a sót a szükséges minimumra, mert kiüríti a szervezetből a felbecsülhetetlen értékű kalciumot. Igyon naponta 2 liter folyadékot (nyáron növelje ezt az adagot akár a felére is), lehetőleg szénsavas ásványvizet, zöld teát, valamint frissen facsart zöldség- és gyümölcsleveket. A zöld tea és gyümölcslé sok antioxidánst tartalmaz, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen, amelyek elpusztítják pl. csontszövet. Ha kész gyümölcsleveket vásárol, keresse azokat, amelyek kalciummal dúsítottak - ez az alapvető építőelem a csontoknak. Egy felnőttnek napi 1200–1500 mg kalciumra van szüksége. Fő forrása a tej (egy pohár tej kb. 300 mg kalciumot tartalmaz) és termékei. A napi menünek tartalmaznia kell 1-2 csésze joghurtot (kefirt), egy pohár tejet, egy szilárd szelet fehér sajtot és egy kisebb sárga sajtot. Néhány zöldség (pl. Brokkoli, bab, karalábé) és gyümölcs (pl. Füge) szintén tartalmaz kalciumot. Hiszen a nyár a friss gyümölcs és zöldség szezonja, így könnyű lesz csontbarát étrendet fogyasztani.

Figyelem! A tartósítószerek nem működnek jól a kalciummal. Bár a nagy mennyiségű termékek jól működnek a nyári kirándulások során (kényelmesek, könnyen elkészíthetők és hosszú az eltarthatóságuk), válasszon friss ételeket.

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok számára

A csontoknak D-vitaminra is szükségük van, amely akár 80% -kal növeli a kalcium felszívódását! Az ultraibolya sugarak hatására alakul ki a bőrben. A következtetés egy - minden nap töltsünk egy kis időt a napon. Nem kell laposan feküdnie a tengerparton, elég egy 15-20 perces séta a parkban. És még jobb, ha valamilyen sport vagy testmozgás a szabadban zajlik. Ne feledje, hogy az UV-sugarak akkor is eljutnak hozzánk, ha kissé borult az ég. Ezután élvezze a sétát is. D-vitamint is biztosít a szervezetnek, gazdagítva az étrendet az azt tartalmazó termékekkel. Ide tartoznak a zsírmentes tej és termékei, hal, tojás és máj. Amikor a tó vagy a tenger mellett tölti nyaralását, nemcsak rengeteg napsütése van - választhatja a hal kínálatát.

Sok éves orvosi megfigyelés azt mutatja, hogy a lengyelek csontjai gyengülnek. Már kora gyermekkorunktól "keresünk" ebben a helyzetben. A szülők túl korán ültetik gyermekeiket, arra biztatják őket, hogy túl korán járjanak, rosszul profilozott babakocsiban hordják és túl etetik őket. Amikor a gyerekek valamivel idősebbek, gyakran nem étkeznek megfelelően - étrendjükben kevés a tejtermék (és ezért a kalcium), valamint a zöldségek és gyümölcsök (azaz a vitaminok). Kedvenc ételeik a bárok, chipsek, sült krumpli, hamburgerek - zsíros és sós ételek. Túl keveset mozognak és túl kevés időt töltenek a szabadban és a napon. Hatás? Amint azt Łódźban tanuló diákok tanulmányai mutatják, 40 százalék. serdülőknél a csontsűrűség az osteopenia határán áll. Csontjaik csak törékenyek. Felnőttként reprodukáljuk gyermekkori hibáinkat: keveset mozogunk (pl. Szinte a lépcsőházig vezetünk autót), ritkán sportolunk, bármit iszunk sietve, dohányzunk, sok kávét iszunk, sokszor alkoholt iszunk. .. Nem kell sokat várni az ilyen figyelmetlenség következményeire - az oszteoporózis problémája egyre gyakoribb.

A stimulánsok károsítják a csontokat

Ne dohányozzon, ne éljen vissza alkohollal, és csak alkalmanként igyon kávét. Miért? Mivel ezek a stimulánsok a kalciumot vizelettel gyorsabban szökik ki a szervezetből. Ne felejtsük el azt sem, hogy a nem éppen csontbarát koffein megtalálható az ún energia és kólaitalok.

A napi fizikai adag erősíti a csontjait

Ne mondjon le az aktív pihenésről, mert például az úszás jelentősen megnöveli az izomtömeget, az erős izmok pedig nagyszerűen támogatják a gyenge csontokat. Ezenkívül rugalmas és tartós ízületeket kap. 60 éves koráig szinte bármilyen sportágat lehet gyakorolni (kivéve, ha vannak orvosi ellenjavallatok). Nyáron futni, sétálni, de úszni, görkorcsolyázni vagy biciklizni, teniszezni, kosárlabdázni, röplabdázni. És természetesen nem feledkezhet meg a napi tornáról sem. Próbáljon szabadban tornázni. Ha nem, legalább nyitott ablak mellett.

A kikapcsolódás és a pihenés a csontokat is szolgálja

Az ünnepek és az ünnepek ideje a szilárd pihenés lehetősége. A relaxáció a csontjainkat is szolgálja. Egyrészt pihenéssel nem terheljük túl a csontrendszert, másrészt - eltávolítjuk az izomfeszültséget, amely hátrányosan befolyásolja a csontrendszert. Tehát, ha van ilyen lehetősége, pihenjen és aludjon, amennyit csak akar, mert a teste akkor tökéletesen megújul.