A hüvelyesek nemcsak az egészségre, hanem az alakra is pozitívan hatnak, ezért fogyasztásukat nemcsak a táplálkozási szakemberek, hanem az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete is javasolja. Ellenőrizze, hogy a hüvelyesek milyen sajátos hatásokat és tulajdonságokat különböztetnek meg. Azt is megtudhatja, hogy a hüvelyesek miért támogatják a fogyást, és ismerje meg a bevált recepteket azok felhasználásával.
Tartalomjegyzék:
- Hüvelyesek: tulajdonságok
- Hüvelyesek és karcsúsító
- Hüvelyesek az étrendben
- Hüvelyesek és emésztés
- Hüvelyesek: receptek
A hüvelyeseket nagyon tápláló ételként ajánlják, ugyanakkor olcsók és könnyen hozzáférhetők. A tudósok támogatják az Egyesült Nemzetek Szervezetét és a táplálkozási szakembereket - további bizonyítékokkal szolgálnak ezeknek a zöldségeknek az egészségre, de mindenekelőtt a testtömegre és az egészségre gyakorolt jótékony hatásairól.
Egy kanadai kutatócsoport kimutatta, hogy naponta egy adag (kb. 3/4 csésze) főtt bab, széles bab, csicseriborsó vagy lencse elegendő a túlevés leállításához.
Sok tanulmány azt is kimutatta, hogy a hüvelyesek ez az egy adagja hozzájárulhat a "rossz" LDL-koleszterinszint körülbelül 5 százalékkal történő csökkentéséhez, így védi a szív- és érrendszert.
Halljon a hüvelyesek tulajdonságairól. Tudta, hogy segítenek a fogyásban? Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Hüvelyesek: tulajdonságok
A széles bab, a bab, a borsó, a lencse, a csicseriborsó és a szója egyik legfontosabb előnye alacsony glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy nem okozzák a vércukorszint gyors emelkedését.
A hüvelyesek szintén jó fehérjeforrások (20-35 százalék, azaz annyi, mint a húsban), amelyek más növényi fehérjékkel kombinálva tökéletesen helyettesítik az állati eredetű fehérjéket. A hüvely szénhidrátot, valamint rostot is biztosít, amely javítja az emésztést.
Míg egyes hüvelyesek fajtája magas kalóriatartalmú, ezek nem üres kalóriák. A hüvelyek gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban, ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban, foszforban, magnéziumban, jódban és káliumban.
B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek védik az idegrendszert, segítenek megelőzni a szorongást és a depressziót, és enyhítik a stressz hatásait.
Nagyon sok rákellenes antioxidánsuk és fitoösztrogénjük is van. A hüvelyben gazdag étrend csökkentheti az érelmeszesedés és a szívbetegség kockázatát. A hüvelyesek lúgosak és tökéletesen semlegesítik a hús vagy a tojás savasító hatását.
NE HAGYJA EL
- 10 alulbecsült zöldség: kelkáposzta, scorzonera, paszternák, svéd, tök
- Gyógyászati magvak: zab, szójabab, bab, borsó, kukorica, magvak, diófélék
- Vegye kézbe a koleszterinszintjét - mit kell tennie, hogy normális maradjon
Hüvelyesek és karcsúsító
Az úgynevezett A lipotrop anyagok aktiválják az átalakulásokat, amelyek eredményeként a zsírokat kisebb részecskékre bontják, majd olyan helyekre szállítják, ahol energiává alakulnak és elégetnek.
Ilyen összetevőket talál többek között zabpehelyben, grapefruitban és lenmagban. A diétás emberek számára a második folyamat a termogenezis, vagyis az étel elfogyasztása utáni hőtermelés.
Egyes termékek fokozzák, ezért nevezik őket termogenikának - tehát természetes zsírégetők. A szervezetnek sokkal több kalóriára van szüksége az emésztéshez, mint más ételekhez. A termogenikus anyagok rostban és fehérjében gazdag ételeket tartalmaznak, mint minden hüvelyes.
A hüvelyes étrend az egyszerűbb étrendek egyike. Nem kényszeríti éhen halni vagy lemondani kedvenc ételeiről. A hüvelyesek sok hagyományos ét helyettesíthetnek, növelve a tápértéket és csökkentve a kalóriákat.
Hány kalória 100 g-ban?
| Zöldbab | 42 kcal |
| lóbab | 90 kcal |
| zöldborsó | 100 kcal |
| csicseriborsó | 275 kcal |
| fehér bab | 346 kcal |
| borsó | 350 kcal |
| lencse | 360 kcal |
| szója | 444 kcal |
Figyelem! A borsót, a babot és a társat rosszul tolerálják azok az emberek, akiknek nagyon érzékeny a gyomruk, vagy savas reflux vagy peptikus fekélybetegségben szenvednek.
A köszvény esetén az orvosok nem javasolják a széles bab fogyasztását (a bennük lévő purinok miatt). A hypothyreosisban vagy hyperthyreosisban szenvedő betegeknek körültekintőbbnek kell lenniük a hüvelyekkel. A magokban található tioglikozidoknak nevezett vegyületek jód felszívódási zavart okoznak, amelynek hiánya ennek a mirigynek a rendellenességeihez vezethet.
Hüvelyesek az étrendben
Gabonákat készíthet többek között könnyű saláták. Az őrölt bab vagy a csicseriborsó egészséges liszt, amelyet búzaliszttel el lehet keverni tészta vagy palacsinta készítéséhez. A főtt és kevert hüvelyek nagyszerű alapot jelentenek a szendvicsek kenéséhez, a gombócok, pogácsák és torták töltelékéhez.
Finom vegetáriánus pástétomot készíthet lencséből és csicseriborsóból, egyéb zöldségek és gyógynövények hozzáadásával. Ez a kombináció stabilizálja a vércukorszintet, amely nem kedvez a testsúly fenntartásának. A táplálkozási szakemberek kifejtik, hogy a babban és a szemekben található aminosavak tökéletesen kiegészítik egymást, ennek köszönhetően számos anyagcsere-folyamatot javítanak, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják a hormonok munkáját.
Mexikóban, ahol a főzés fő eleme a vörös babos rizs, a nők jobban tolerálják a hormonális változásokat (hatásukat összehasonlítják a menopauza zavaró tüneteire felírt gyógyszerekével).
A gazdag tápanyagok ellenére a hüvelyesekből hiányzik néhány aminosav, vagy nincs elég. Ilyen hiányos komponensek többek között triptofán, amely elengedhetetlen a szerotonin boldogsághormon termeléséhez.
Elég, ha a hüvelyeket olyan termékkel tálaljuk, amelyben elegendő van, például tök- és napraforgómag, zabpehely, banán, búzacsíra. A hüvelyesek nagy részét száraz szemek formájában vásároljuk meg. A szárítás során az ásványi anyagok nem "szaladnak ki" tőlük, csak néhány vitamint veszíthetnek.
Ezért érdemes a hüvelyeket vitaminokban gazdag ételekkel tálalni: a lencselevest bőven megszórjuk petrezselyemmel, a reszelt salátához adjunk reszelt sárgarépát vagy almát, stb. Egy ilyen extra adag vitamin, különösen a C-vitamin emellett javítja a fehérjék felszívódását.
Hüvelyesek és emésztés
A hüvelyek a felfúvódás termékeihez tartoznak - ez az oliszacharidok, a molekulák "hibája", amelyek emésztése az ehhez szükséges enzimek hiánya miatt nehéz (csak a vastagbélben bontják őket a baktériumok, nagy mennyiségű gázt termelve).
Az emésztési kényelmetlenséget általában a hüvelyesek helytelen előkészítése és tálalása okozza. A legnagyobb bűn az, hogy kombinálják őket más nehezen emészthető termékekkel.
Zsíros kolbászon vagy borsón sült bab és zsíros káposzta még az egészséges gyomor számára is kihívást jelent. Ha felpuffad tőlük, keverje össze zöld zöldségekkel, nem keményítőtartalmú zöldségekkel (paradicsom, uborka, padlizsán, cukkini, leveles zöldségek).
Mielőtt elkezdené főzni a szemeket, 12 órán át áztassa őket, kétszer vagy háromszor cserélje le a vizet (soha ne forralja őket abban a vízben, amelyben áztattak). Gyorsabban lágyulnak, és a fitinsav öblítésre kerül, így az ásványi anyagok hozzáférhetősége növekszik. Amikor forrni kezdenek, vegye fel és távolítsa el a zajokat.
Főzzük még 20 percig fedetlenül, majd adjunk hozzá egy evőkanál alma-, bor- vagy rizsecetet. Ez a kombináció lebontja a fehérje kötéseket és a nehezen emészthető vegyületeket.
Megéri tudniEzek a gyógynövények elősegítik az emésztést és fokozzák a hüvelyesek ízét
- menta és fokhagyma a csicseriborsóhoz és a lencséhez
- koriander, kömény és gyömbér lencséhez, mung babhoz és fekete babhoz
- zsálya, kakukkfű és oregano fekete babhoz és csicseriborsóhoz
- bazsalikom és kapor lencséhez, csicseriborsóhoz és héjas borsóhoz
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
Tudjon meg többetHüvelyesek: receptek
És reggeli - tonhal saláta
Hozzávalók:
- 1/2 doboz tonhal mártással
- 5 levél saláta
- 5 fekete olajbogyó
- nagy paradicsom
- egy kis lilahagymát
- 2 evőkanál napraforgómag
Készítési módszer:
A tonhalhúst villával ledaráljuk, és a salátát apró darabokra tépjük. Szeletelje fel a többi hozzávalót és keverje össze mindent.
2. reggeli - hummus paprikával
Hozzávalók:
- 3/4 csésze főtt csicseriborsó (konzerv lehet)
- kanál olívaolaj
- egy teáskanál tahini szezám paszta
- gerezd fokhagyma
- 1/2 sárga bors
- fekete mag
- só
- bors
Készítési módszer:
A csicseriborsót turmixpéppel és fokhagymával turmixoljuk. Fűszerezzük sóval és borssal. Megszórjuk olívaolajjal és megszórjuk fekete köménnyel. Kockára vágott paprikával tálaljuk.
Vacsora
Édes burgonya babgal és szezámmal
Hozzávalók:
- 2/3 csésze főtt bab
- egy kis körte
- közepes édesburgonya
- 5 pácolt hagyma
- 2 teáskanál fekete szezámmag
- 2 evőkanál görög joghurt
Készítési módszer:
Forraljuk fel az édesburgonyát, kockára vágjuk. Osszuk a körtét nyolcadakra, és süssük serpenyőben zsír nélkül, amíg üveges nem lesz. Izzó keresztmetszete. Mindent összekeverünk babokkal és joghurttal, megszórjuk szezámmaggal egy száraz serpenyőben.
Tea
Uborka leves kaporral
Hozzávalók:
- 4 pácolt uborka
- közepes burgonya
- egy pohár zöldség alaplét
- 2 evőkanál sima joghurt
- babérlevél
- kanál apróra vágott kapor
- frissen őrölt bors
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Készítési módszer:
Egy edényben forraljuk fel a babérleveles húslevest. A kockákra vágott burgonyát külön főzzük meg (al dente). Tegyük át az alapléhez, adjuk hozzá a reszelt pácolt uborkát. Tegyen joghurtot a fénykép alá a tűzről. Megszórjuk kaporral és borssal. Egyél kenyérrel.
Vacsora
Babos saláta fokhagymával és citrommártással
Hozzávalók:
- egy pohár bab (fagyasztható)
- 8 meggyparadicsom
- szelet feta sajt
- kanál olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál citromlé
- gyógynövényes bors
Készítési módszer:
Tegye a széles babot enyhén sós forrásban lévő vízre és főzze meg. Csepegtesse le és öntsön hideg vizet. Amikor teljesen kihűlt, hámozzuk meg a héjakat. Vágja félbe a paradicsomot és morzsolja össze a sajtot. Egy külön tálban habverővel verjük fel a citromlevet és az olívaolajat, hogy emulziót kapjunk. Fűszerezzük préselt fokhagymával és borssal. Öntsük a mártást a salátára.
Ajánlott cikk:
Aquafaba - tulajdonságok, kalória, hol lehet vásárolnihavi "Zdrowie"
