Maraton: Hogyan kell enni?

• A maratoni futás egészségi kockázatokat okozhat, különösen a testnevelés nélküli embereknél, a 40 évnél idősebbeknél vagy a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkkel rendelkező embereknél.
• A balesetek elkerülése érdekében elengedhetetlen a maratoni futás előkészítése.

Miért változtassa meg étrendjét?

• A maratoni futást végző személy etetésének elegendő szénhidráttartalékot kell biztosítania ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon a maraton által képviselt intenzív és tartós erőfeszítésekhez.
• Az a személy, aki maratont fog futtatni, kerülje a kiegyensúlyozatlan étrendet, amely hiányosságokat okozhat.
• Az a személy, aki maratont fog futtatni, elegendő izomerőt kell fenntartania, és kerülnie kell a nagy fáradtság pillanatait.

Egyél kiegyensúlyozottan

Ne hagyja ki az étkezést, és étjen naponta háromszor

Csak egyszer szolgálja fel

Korlátozza az alkoholos és cukros italokat

Válasszon ételt

• Enni több halat legalább hetente kétszer vagy háromszor.
• Kerülje a pörköltet, például a babpörkölt.
• Inkább a fehér hús, mint a vörös hús.
• Minden tálhoz ajánlott zöldségfélék és hüvelyesek.
• Csökkentse bizonyos ételek, például csokoládé, sütemények és földimogyorók mennyiségét.

Ossza el jól az étkezést a nap folyamán

• Az ételek megfelelő elosztása a nap folyamán lehetővé teszi az energiatartalék megőrzését.
• A reggeli és az ebéd, a nap legösszetettebb ételei biztosítják az energiatartalékot.
• A vacsorának könnyebbnek kell lennie.

Jó reggelt

• Egy jó reggelinek a nap kalóriájának legalább 20% -át kell biztosítania, ami a legtöbb ember számára sajnos nem így van.
• Töltsön időt reggelivel, 10 perccel korábban.
• Ételek, amelyek reggelit fogyaszthatók és amelyek lehetővé teszik, hogy korlátozza a harapnivalókat reggel végén: tej vagy tejtermékek, joghurt vagy friss sajt, gyümölcslé vagy gyümölcs, egy szelet sonkát, kávét, teát vagy csokoládét, kenyeret vagy gabonafélék, vaj vagy margarin.
• A kiegyensúlyozott reggeli lehetővé teszi, hogy kevésbé éhes legyen a nap folyamán.
• 1 tejtermék
• Gabonafélék: kenyér, kukoricapehely.
• Kávé vagy tea

ebéd

• Az ebédet meghatározott időben kell enni.
• Fehérjék: hús, lehetőleg fehér, vagy hal vagy 2 tojás.
• Fogyasszon egy rész zöldséget vagy egy rész keményítőt.
• Fogyaszt egy tejterméket, például joghurtot vagy sajtot.
• Egyél két gyümölcsöt.
• Igyál vizet

falatozás

• Harapnivaló vagy snack esetén ajánlott kb. 17 órakor enni, hogy elkerülje a sóvárgást és túl sokat eszjen éjszaka.
• Fogyassz 1 vagy 2 gyümölcsöt.
• A délután végén végzett szisztematikus összehasonlítás megakadályozza a viszketést.
• Az alma az egyik legkönnyebben szállítható gyümölcs.

vacsora

• Inkább enni könnyebb vacsorát.
• Kevesebb húst enni.
• Inkább a keményítőt használja, ha ebédel zöldséget evett.

Hidratálás a nap folyamán