Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot? Dietetikus tanácsai és minta menü

Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot? Nincs mindenki számára tökéletes recept, de összpontosítva néhány tippet, amelyet az ügyfeleknél teszteltek, akik hozzám fordulnak diétás kezelésekre, meghatározhatom, hogy mi gyorsítja fel a fogyás folyamatát, és lehetővé teszi-e, hogy tudatosabban élje át. Bemutatom irodám ajánlásait, amelyek megválaszolják, hogyan lehet egészséges és kiegyensúlyozottan lefogyni 10 kg-ot és még többet - mondja Aleksandra Żyłowska dietetikus. Olvassa el vagy hallgassa meg a fogyókúrával foglalkozó dietetikus tanácsát.

Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot? Meghívjuk Önt, hogy olvassa el Aleksandra Żyłowska dietetikus által készített tippeket és menüt!

1. Hogyan lehet lefogyni 10 kg-ból? Reggelizni

Az a megállapítás, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mindig az egészséges táplálkozással kapcsolatos megfontolások összefüggésében jelenik meg. A reggeli a fogyás szempontjából is a legfontosabb étkezés. Javaslom ügyfeleimnek, hogy ébredés után egyék meg őket. Ennek pedig semmi köze az emésztőenzimek reggeli aktivitásához és az elmélethez, miszerint a gyomor megemészti önmagát. A gyomor nem fog önemészteni - sem reggel, sem az esti éhség alatt, sem soha.

A mindennapos reggeli elfogyasztása megakadályozza az étkezések közötti nassolást és segít az éhségérzet csökkentésében. A reggeli kihagyása a kalóriák csökkentésének hatékony módjának tűnhet, de tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem reggeliznek, többet esznek ebéd közben és egész nap.

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, gyorsabban fogynak és könnyebben fenntartják új testsúlyukat fogyás után. Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik számára a reggeli volt a fő étkezés, 3 hónap alatt átlagosan 8 kg-ot fogytak. Ezzel szemben abban a csoportban, ahol a résztvevők ugyanannyi kalóriát ettek, de a legnagyobb étkezés a vacsora volt, az átlagos csökkenés alig haladta meg a 3 kg-ot.

Mit együnk reggelire? A szakértők egyetértenek abban, hogy a fehérje a legfontosabb azok számára, akik reggeliznek. A közelmúltban divatos fehérjés és zsíros reggelik remek megoldást jelentenek, mert sokáig jóllaknak. Ezt megerősítik klienseim tapasztalatai egy diétás klinikán. Összehasonlításképpen: egy két tojásból készült omlett, egy kanál zsírban sült saláta kitûnõ és füstölt lazac (kb. 320 kcal) kb. 4 órán át vagy még hosszabb ideig kielégíti a nõi éhséget. 3 teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics, vékonyan vajjal, felvágottakkal és zöldségekkel (kb. 350 kcal) lehetővé teszi, hogy legfeljebb 3 órán át gondoljon az evésre.

Hallja meg, hogyan lehet felgyorsítani a fogyás folyamatát. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel

A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést

2. Hogyan lehet lefogyni 10 kg-ból? Egyél szénhidrátokat akár két étkezés alatt is

Az élelmiszeripari termékek nagyon tágan besorolhatók "szénhidrát", "zsír" és "fehérje" kategóriába, ha megnézzük azt az összetevőt, amellyel a legtöbbet tartalmaznak. Az egyszerű cukrok és keményítő-adalékok gyakoriságának csökkentése az étkezésekben az ésszerű fogyás egyik legegyszerűbb módszere. Ez lehetővé teszi, hogy minimalizálja a vércukorszint emelkedését, és ezáltal hozzájáruljon az alacsony és stabil inzulinkoncentrációhoz. Az inzulin nagy mennyiségben történő keringése jobban elősegíti a glükóz zsírszövetekké történő átalakulását és gátolja a glükagont, az inzulinantagonista hormont, amely lehetővé teszi a zsírszövet energiává történő átalakulását. A fogyókúrás szemszögből szénhidrátként kezeljük a kenyeret, dara, rizst, burgonyát, tésztát, gabonaféléket és más gabonaféléket, valamint a gyümölcsöt. Nem fogjuk ide beírni a zöldségeket, amelyek szintén kis mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot, de főleg rost formájában. Ne feledje, hogy a tejtermékek nem mindig tartozhatnak a "fehérje" kategóriába. A joghurt, a kefir és az író gyakorlatilag azonos mennyiségű cukrot és fehérjét biztosítanak.

Olvassa el még: Hogyan lehet egészségesen fogyni? Az egészséges és biztonságos fogyás 10 alapelve A karcsúsítás - hogyan kell kedvelni a diétát Hogyan lehet egészségesen fogyni 5 kg - dietetikus tanácsok és egy menü

3. Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni? Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás nem egyenlő az egészséges táplálkozással

Az irodában gyakran hallom: "De egészségesen étkezem, és nem fogyok". Valójában sok ember nem eszik édességet vagy gyorséttermet, és nem tud megbirkózni a túlsúlysal. Az ilyen emberek étlapjai általában hasonlóak: reggelire gyümölcsös zabkása, munkahelyi szendvics vagy gyümölcs, ebédre hús darával és zöldséggel, vacsorára teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek. Itt nincsenek egészségtelen termékek.

Vannak azonban olyanok, amelyek folyamatosan stimulálják a hasnyálmirigyet az inzulin kiválasztására. Ebben a korban, amikor a legtöbben nagyon keveset mozognak, ülő munkát végeznek és nem dolgoznak fizikailag, nincs szükségünk elég szénhidrátra ahhoz, hogy energiával töltsük el magunkat és jól érezzük magunkat.

A jó étkezés nem azt jelenti, hogy lemondunk a zsírról! Egészséges zsírra van szükségünk agyunk és idegrendszerünk felépítéséhez, míg a koleszterin csak egy a sok szívbetegség kockázati tényezője közül, és fontos hormonok termelésére is használják. Leegyszerűsítve: elsősorban a szénhidrátokból hízik, nem a zsírból. Ügyfeleim étrendje 30-40, néha 50% zsírtartalmú. Mi történik akkor? Nagy súlyt veszítenek, és utálják, mert tele vannak.

Fontos

Arra is emlékeznünk kell, hogy nem minden általánosan egészségesnek tekintett termék lesz mindenki számára jó. Érdemes megfigyelni testét, reakcióit az elfogyasztott ételekre és a makrotápanyagok eloszlását a nap folyamán. Így láthatja az élelmiszer-intoleranciákat és a termékeket, amelyek egyszerűen nem szolgálnak minket. Az egyik számára a keményítőtartalmú köret ebédnél jó megoldás, a másiknál ​​a vacsora. Vannak, akik jól érzik magukat a tejtermékek fogyasztásával, mások viszont rosszul érzik magukat ettől. Számos hasonló példa létezik, ami azt mutatja, hogy a 10 kg-os fogyás receptje kissé más lesz mindenki számára.

4. Hogyan lehet lefogyni 10 kg-ból? Ne egye a gyümölcsöt

Az étkezés közötti gyümölcsevés olyan gyakori probléma a diétázók körében, hogy véleményem szerint megérdemli, hogy megkülönböztessék azokat az ajánlásokat, amelyek 10 kg lefogyásra vonatkoznak. A nassoló édességek nem helyettesíthetők a gyümölcs nassolással, mert az egyszerű cukrok nagyon gazdag forrásai is. Természetes cukrok, amelyekhez számos vitamin, antioxidáns, ásványi anyag és rost társul, de mégis cukrok.

A gyümölcs nem büntetlen snack, és ugyanúgy befolyásolja a szénhidrát-gazdaságot, mint a kenyér vagy az édesség - a feleslegtől zsírosodik. Meglep az ügyfelek, amikor nincs plusz kiló meggy elfogyasztása után kielégítő súlygyarapodás. Ez csak gyümölcs! Igen, egészséges és nagyon szükséges a menüben, de ügyesen oda kell tenni őket.

5. Hogyan lehet lefogyni 10 kg-ból? Dolgozzon a belső motiváción

A változások nem történnek egyedül, és a fogyásra vonatkozó döntésnek tudatosnak, átgondoltnak és a saját belső szükségleteinek kell lennie. A családi meggyőzés vagy az orvos figyelmeztetése nem elegendő, ha nem érezzük úgy, hogy fogynunk kell.

A 10 kg lefogyása 2-3 hónapos munka, ezért a szalma lelkesedés és izgalom egy új feladattal nem elég. Az elején fel kell tenned magadnak a kérdést, miért csinálom, és felsorolod a fogyás összes lehetséges előnyét, pl. Jobban érzem magam, javulnak a kutatási eredményeim, új dolgokat fogok megtudni a táplálkozásról, megnő az önmagammal való elégedettségem.

Érdemes táblázatot készíteni és felsorolni benne, hogy mit nyerünk és mit veszítünk, hogyan fogunk lefogyni és fordítva - mit nyerünk és mit veszítünk, ha semmi sem változik.

A motiváció növelésének nagyon hatékony módszere az étkezési napló vezetése és a napközben elfogyasztott minden nyomon követése.

Az étkezés megközelítéséről és az étkezési mód változásairól további információk találhatók az étkezés előtti és utáni éhség szintjének, az étkezés helyével és a kísérő érzelmekkel kapcsolatos kiegészítő megjegyzésekben.

Az elfogyasztott ételek jegyzetelésével gyorsabb a fogyás is. Ezt megerősíti egy 1685 túlsúlyos és elhízott ember bevonásával végzett féléves tanulmány, amelynek eredményeit az American Journal of Preventive Medicine publikálta. Azok az emberek, akik hetente legalább hatszor írták fel étkezésüket, körülbelül kétszer annyit fogyottak, mint azok, akik hetente egyszer vagy kevesebbet vezettek nyilvántartást.

Nagyon fontos a cél megfelelő kitűzése. A célnak valósnak, mérhetőnek és időzítettnek kell lennie. "Két hét alatt 10 kg-ot szeretnék lefogyni" mérhető és időzített cél, de nem reális - csak csalódáshoz vezet.

Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot? Minta menü egy nő számára

NŐ - 1510 kcal, 25% fehérje, 24% szénhidrát, 51% zsír

Reggeli	omlett 2 tojásból és 1 evőkanál kókuszlisztből, 1 evőkanál kókuszolajban marék rukkolával, néhány meggyparadicsommal és 50 g füstölt lazacgal sütve
2. reggeli	100 ml mandulatej + 100 ml víz + 150 g málna
Vacsora	2-3 sült csirkecomb (kb. 150g hús), fél zacskó főtt hajdina, uborkasaláta 3 őrölt uborkával kaporral és 2 evőkanál natúr joghurttal
Tea	egy nap sárgarépalé 330 ml
Vacsora	saláta 250 g főtt karfiollal, 2 szárított paradicsom a savanyúságban, 50 g felvágott vagy 50 g csirkecomb, 1 evőkanál sült tökmag és 1 evőkanál olívaolaj

Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot? Minta menü egy férfinak

FÉRFI - 2030 kcal, 24% fehérje, 23% szénhidrát, 53% zsír

Reggeli	omlett 3 tojásból és 2 evőkanál kókuszlisztből, 1 evőkanál kókuszolajban marék rukkolával, néhány meggyparadicsommal és 50 g füstölt lazacgal sütve
2. reggeli	koktél: 100 ml mandulatej + 100 ml víz + 150 g málna
Vacsora	2-3 sült csirkecomb (kb. 150 g hús), 2/3 zsák főtt hajdina, uborkasaláta 3 őrölt uborkával kaporral és 2 evőkanál natúr joghurttal
Tea	egy nap sárgarépalé 330 ml, 50 g mandula
Vacsora	saláta 350 g főtt karfiollal, 3 szárított paradicsommal a savanyúságban, 50 g felvágott vagy 50 g csirkecomb, 1 evőkanál sült tökmag és 1 evőkanál olívaolaj

Bibliográfia:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. http://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Hogyan lehet felépíteni a változás motivációját https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Ajánlott cikk:

A falánk hatékony karcsúsítása - 10 szabály és menü